11 lutego 2022

7 sposobów na dobry sen!

dobry sen - 7 sposobów

Czy wiesz czym jest higiena snu? To kilka ważnych zasad, których przestrzeganie zapewni Ci relaksujący i regenerujący odpoczynek nocny. Dzięki temu, poprawisz nie tylko swoją wydajność w ciągu dnia, ale także kondycję i odporność organizmu. Poznaj 7  sposobów na dobry sen i zacznij się wysypiać!

Dlaczego sen jest niezbędny dla organizmu?

Sen to nieodłączny element codziennego rytmu dobowego każdego człowieka. W czasie snu, organizm wygasza swoją aktywność ruchową oraz zdolność odbierania bodźców z zewnątrz. Osoba śpiąca pozbawiona jest także świadomego kontaktu z tym, co dzieje się dookoła niej.

Mózg, choć znajduje się w stanie spoczynku, nie wyłącza się zupełnie – jeden z mózgowych gruczołów – szyszynka – odpowiedzialny jest za wydzielanie melatoniny, nazywanej hormonem snu. Jej ilość jest bardzo istotna nie tylko dla samego procesu zasypiania, ale także normuje fazy snu, ich długość i głębokość.

Dobry sen ma ogromne znaczenie dla zdrowia organizmu – zapewnia niezbędny relaks, odpoczynek, a dzięki temu umożliwia codzienną aktywność. Pozwala zachowywać dobrą pamięć i koncentrację oraz reguluje procesy mózgowe. U dzieci podczas snu wydziela się hormon wzrostu, a u dorosłych przyspiesza regeneracja uszkodzonych tkanek.

7 sposobów na dobry sen

7 sposobów na dobry sen – Jak lepiej spać?

To, jak długo należy spać jest kwestią indywidualną, zależną od wielu czynników – wieku, codziennej aktywności, czy stanu zdrowia. Przyjęło się, że dobry sen dorosłej osoby powinien trwać od 7 do 8 godzin na dobę. Niedobór snu przyczynia się do starzenia i szybszego obumierania komórek mózgowych, dlatego wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie – „jak lepiej spać?”. Poznaj zatem zasady higieny snu i wprowadź je w życie, by poprawić jakość i długość swojego spania.

1. Ureguluj swój rytm dobowy

Żeby zapewnić sobie dobry sen, należy zadbać o regularność rytmu dobowego – zwłaszcza o wstawanie i zasypianie codziennie o tej samej godzinie. Taka rutyna pozwoli organizmowi zapamiętać stałe godziny aktywności i odpoczynku. Jeśli zachowasz pozostałe zasady higieny snu, bez problemu zaśniesz wieczorem, a poranne pobudki będą sprawniejsze.

2. Zadbaj o aktywność fizyczną

Co jest dobre na sen? Aktywność fizyczna, którą podejmujesz w ciągu dnia, często bywa nieadekwatna do potrzeb Twojego organizmu w tym zakresie. Szczególnie, jeśli wykonujesz pracę siedzącą, musisz pamiętać o codziennych ćwiczeniach lub długich spacerach. Dzięki temu, znacząco poprawisz jakość swojego snu.

3. Ogranicz ekspozycję na światło

Kiedy korzystasz ze smartfona lub pracujesz przy komputerze w godzinach wieczornych, zaburza się praca szyszynki, odpowiedzialnej za wydzielanie melatoniny. Żeby pobudzić jej aktywność, należy na 2 – 3 godziny przed snem, zmniejszyć natężenie światła w swoim otoczeniu. To pozwoli organizmowi wyczuć, że zbliża się pora spania i zaśnięcie będzie łatwiejsze.

4. Unikaj sięgania po używki

Alkohol, kawa i palenie tytoniu to wszystko, co na dobry sen wpływa bardzo negatywnie. Choć krąży wiele mitów o tym, że niewielka ilość alkoholu pomaga w walce z bezsennością, to prawdą jest jedynie to, że może ułatwiać zasypianie. Niestety pogarsza jakość samego snu – spłyca go, powoduje wybudzanie i wcześniejszą pobudkę.

5. Temperatura ma znaczenie

Na dobry sen wpływa nie tylko temperatura w sypialni, która powinna wynosić ok.18 – 22°C, ale także temperatura ciała. Z tego względu, w godzinach wieczornych warto unikać gorących kąpieli i spożywania bardzo ciepłych posiłków. Temperatura ciała jest jednym z elementów rytmu dobowego, dlatego nie należy jej podnosić przed zaśnięciem.

6. Postaw na lekką kolację

Żeby nie pobudzać układu pokarmowego do ciężkiej pracy w czasie zasypiania lub nocą, należy zjeść lekką kolację z węglowodanami i magnezem. Może się na nią składać jajko na twardo, serek wiejski, orzechy i wiele innych produktów. Pamiętaj, by nigdy nie kłaść się spać z uczuciem głodu – to bardzo utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu.

7. Zrelaksuj się

Relaks tuż przed snem jest bardzo ważny – pozwala organizmowi się wyciszyć i powoli wejść w tryb odpoczynku. Nie oglądaj telewizji – zamiast tego, poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki lub wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych.

Problemy ze snem – badania

Jeśli przestrzegasz powyższych zasad, a mimo tego żadne sposoby na dobry sen nie działają, należy zasięgnąć porady lekarskiej. Po przeprowadzeniu wywiadu medycznego i badaniach przedmiotowych (pomocnych w wykrywaniu m.in. bezdechu sennego), specjalista może zlecić diagnostykę laboratoryjną. Zaburzenia snu mogą być związane z akromegalią, dlatego na liście badań zwykle znajdują się: morfologia krwi, badanie ogólne moczu, poziom glukozy, kreatyniny, mocznika, potasu, sodu oraz próby wątrobowe.

Jeżeli lekarz podejrzewa, że przyczyną problemów ze snem jest nieprawidłowa praca tarczycy, może zlecić oznaczenie poziomu jej hormonów –FT3, FT4; hormonu przysadki mózgowej regulującej pracę tarczycy – TSH oraz autoprzeciwciał anty-TPO.

Wyniki pozwolą ustalić przyczynę bezsenności i skutecznie jej przeciwdziałać. Wszystkie badania z krwi oraz moczu możesz wykonać w najbliższym laboratorium Diagnostyki.

Bibliografia:

Niedźwiecka-Kącik D., Rola higieny snu w profilaktyce bezsenności, Wyższa Szkoła Ekologii i Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, R. 2011., t. XI, s. 141-150.