Spis treści:
Aminokwasy egzogenne to grupa aminokwasów niewytwarzanych w organizmie. Jednocześnie są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania, a w wieku dziecięcym do rozwoju i wzrostu. Bogatym źródłem aminokwasów egzogennych są mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Na niedobory szczególnie narażone są osoby intensywnie trenujące i sportowcy. Jak się objawia niedostateczna podaż aminokwasów egzogennych?
Aminokwasy egzogenne – funkcje w organizmie
Aminokwasy egzogenne (niezbędne) to grupa aminokwasów niewytwarzanych w organizmie, jednak niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Pełnią szereg kluczowych funkcji, m.in.:
- zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- są niezbędne do budowy masy mięśniowej i zwiększania wytrzymałości,
- wykazują potencjał antykataboliczny komórek mięśniowych,
- wspierają procesy regeneracji narządów i mięśni,
- regulują tempo przemiany materii,
- są jednym ze źródeł energii,
- wspierają redukcję tkanki tłuszczowej,
- biorą udział w produkcji niektórych hormonów, m.in. hormonu szczęścia,
- hamują działanie kortyzolu (hormonu stresu),
- wspierają koncentrację,
- skracają czas regeneracji powysiłkowej i niwelują zmęczenie po treningu,
- regulują poziom glukozy we krwi.
Aminokwasy egzogenne stanowią ponadto część białek, czyli podstawowy budulec każdej komórki i składnik procesów metabolicznych.
Charakterystyka i źródła aminokwasów egzogennych
Aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane przez organizm, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem białkowym. Grupę tę tworzy 9 aminokwasów:
- metionina – wpływa na pracę układu krwionośnego i odpornościowego. Jest kluczowa dla procesu prawidłowego wzrostu u dzieci. Źródłem tego aminokwasu są orzechy, mięso i rośliny strączkowe;
- treonina – aminokwas kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest również niezbędny do zachowania kondycji i właściwości skóry. Występuje głównie w produktach mlecznych;
- fenyloalanina – niezbędna do procesu prawidłowego wzrostu, zachowania koncentracji i energii. Jej źródłem są mięso, jaja i ryby;
- walina – jest niezbędna do budowy i regeneracji tkanek mięśni i prawidłowej pracy układu nerwowego. Niweluje zmęczenie organizmu, dodaje energii i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Źródłem tego aminokwasu są ryby, siemię lniane i orzechy;
- leucyna – aminokwas niezbędny do budowania i regeneracji mięśni. Redukuje objawy zmęczenia i zapobiega rozpadowi tkanek mięśniowych. Występuje w orzechach, rybach i mięsie;
- izoleucyna – jej źródłem są mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Podobnie jak walina i leucyna jest niezbędna do regeneracji i budowy tkanek mięśniowych;
- lizyna – to aminokwas, który bierze udział w budowie przeciwciał organizmu wspierających układ odpornościowy. Zapewnia też koncentrację, reguluje sen i dodaje energii. Jej źródłem są mięso, kasza gryczana i rośliny strączkowe;
- tryptofan – bierze udział w produkcji hormonów. Wspiera również procesy metabolizmu i pracę układu nerwowego. Źródłem tego aminokwasu są ryby i mięso;
- histydyna – to aminokwas kluczowy dla rozwoju i wzrostu organizmu dziecka i osób dojrzewających. Jej źródłem są ryby, kasze i jajka.
Niedobór aminokwasów egzogennych – jak się objawia?
W przypadku niedostatecznej podaży aminokwasów egzogennych może dojść do zaburzenia funkcjonowania organizmu.
Objawy niedoborów aminokwasów egzogennych to:
- osłabienie,
- apatia,
- brak apetytu,
- problemy z erekcją,
- nadmierne wypadanie włosów,
- problemy z koncentracją,
- niedokrwistość,
- osłabienie odporności organizmu,
- bezsenność,
- częste bóle i zawroty głowy,
- chroniczne zmęczenie,
- wahania nastroju.
Najbardziej charakterystycznym objawem niedostatecznej podaży aminokwasów egzogennych jest niedobór energetyczny. U niemowląt i dzieci zbyt niski poziom tych związków prowadzi do zahamowania lub zaburzenia wzrostu.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne?
Zapotrzebowanie na aminokwasy zależy od fizjologii organizmu, m.in.: wieku, jakości żywienia, wysiłku fizycznego, kontaktu z czynnikami stresowymi i metabolizmu. Wzrasta ono w okresie ciąży, szczególnie na lizynę i tryptofan. Zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne mają osoby trenujące i zawodowi sportowcy. W przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej dieta wystarczy, żeby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tych związków. Jednak ludzie intensywnie trenujący i sportowcy są narażeni na niedobór aminokwasów egzogennych, dlatego powinni rozszerzyć dietę o suplementy BCAA.
Należy je przyjmować około godziny przed treningiem (aby wzmocnić mięśnie podczas ćwiczeń) i 20 minut po zakończeniu sesji (w celu ograniczania procesów rozpadu komórek mięśniowych). Dobrą wiadomością jest to, że stosowanie suplementów z aminokwasami (zgodnie z uwagami producenta) nie powoduje skutków ubocznych i nie ma negatywnego wpływu na organizm w dłuższej perspektywie. Mają one pozytywny wpływ na budowę i wytrzymałość mięśni. Nie ma też jednoznacznych przeciwwskazań do stosowania suplementów z aminokwasami. Szczególną ostrożność powinny jednak zachować osoby chorujące na niewydolność wątroby. W ich przypadku wskazana jest konsultacja z lekarzem i wykonanie odpowiednich badań.
Autor: Emilia Kruszewska
Bibliografia
- K. Dłużniewska, Żywienie człowieka w praktyce promocji i ochrony zdrowia Część I, „Wybrane problemy higieny i ekologii człowieka”, 2008, s. 213–236.
- M. Szpetnar, Aminokwasy, peptydy, białka, „Chemia organizmów żywych”, 2016, s. 96–115.

