8 grudnia 2022

Aminokwasy egzogenne – funkcje w organizmie i źródła

Aminokwasy egzogenne to grupa aminokwasów niewytwarzanych w organizmie. Jednocześnie są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania, a w wieku dziecięcym do rozwoju i wzrostu. Bogatym źródłem aminokwasów egzogennych są mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Na niedobory szczególnie narażone są osoby intensywnie trenujące i sportowcy. Jak się objawia niedostateczna podaż aminokwasów egzogennych? 

Aminokwasy egzogenne – funkcje w organizmie

Aminokwasy egzogenne (niezbędne) to grupa aminokwasów niewytwarzanych w organizmie, jednak niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Pełnią szereg kluczowych funkcji, m.in.: 

  • zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, 
  • są niezbędne do budowy masy mięśniowej i zwiększania wytrzymałości, 
  • wykazują potencjał antykataboliczny komórek mięśniowych, 
  • wspierają procesy regeneracji narządów i mięśni,
  • regulują tempo przemiany materii, 
  • są jednym ze źródeł energii, 
  • wspierają redukcję tkanki tłuszczowej, 
  • biorą udział w produkcji niektórych hormonów, m.in. hormonu szczęścia, 
  • hamują działanie kortyzolu (hormonu stresu),
  • wspierają koncentrację,
  • skracają czas regeneracji powysiłkowej i niwelują zmęczenie po treningu,
  • regulują poziom glukozy we krwi. 

Aminokwasy egzogenne stanowią ponadto część białek, czyli podstawowy budulec każdej komórki i składnik procesów metabolicznych. 

Charakterystyka i źródła aminokwasów egzogennych 

Aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane przez organizm, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem białkowym. Grupę tę tworzy 9 aminokwasów:

  • metionina – wpływa na pracę układu krwionośnego i odpornościowego. Jest kluczowa dla procesu prawidłowego wzrostu u dzieci. Źródłem tego aminokwasu są orzechy, mięso i rośliny strączkowe; 
  • treonina – aminokwas kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest również niezbędny do zachowania kondycji i właściwości skóry. Występuje głównie w produktach mlecznych; 
  • fenyloalanina – niezbędna do procesu prawidłowego wzrostu, zachowania koncentracji i energii. Jej źródłem są mięso, jaja i ryby; 
  • walina – jest niezbędna do budowy i regeneracji tkanek mięśni i prawidłowej pracy układu nerwowego. Niweluje zmęczenie organizmu, dodaje energii i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Źródłem tego aminokwasu są ryby, siemię lniane i orzechy; 
  • leucyna – aminokwas niezbędny do budowania i regeneracji mięśni. Redukuje objawy zmęczenia i zapobiega rozpadowi tkanek mięśniowych. Występuje w orzechach, rybach i mięsie; 
  • izoleucyna – jej źródłem są mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Podobnie jak walina i leucyna jest niezbędna do regeneracji i budowy tkanek mięśniowych; 
  • lizyna – to aminokwas, który bierze udział w budowie przeciwciał organizmu wspierających układ odpornościowy. Zapewnia też koncentrację, reguluje sen i dodaje energii. Jej źródłem są mięso, kasza gryczana i rośliny strączkowe; 
  • tryptofan – bierze udział w produkcji hormonów. Wspiera również procesy metabolizmu i pracę układu nerwowego. Źródłem tego aminokwasu są ryby i mięso; 
  • histydyna – to aminokwas kluczowy dla rozwoju i wzrostu organizmu dziecka i osób dojrzewających. Jej źródłem są ryby, kasze i jajka. 

Niedobór aminokwasów egzogennych – jak się objawia?

W przypadku niedostatecznej podaży aminokwasów egzogennych może dojść do zaburzenia funkcjonowania organizmu. 

Objawy niedoborów aminokwasów egzogennych to:

  • osłabienie, 
  • apatia,
  • brak apetytu, 
  • problemy z erekcją, 
  • nadmierne wypadanie włosów, 
  • problemy z koncentracją, 
  • niedokrwistość,
  • osłabienie odporności organizmu,
  • bezsenność,
  • częste bóle i zawroty głowy,
  • chroniczne zmęczenie,
  • wahania nastroju. 

Najbardziej charakterystycznym objawem niedostatecznej podaży aminokwasów egzogennych  jest niedobór energetyczny. U niemowląt i dzieci zbyt niski poziom tych związków prowadzi do zahamowania lub zaburzenia wzrostu. 

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne?

Zapotrzebowanie na aminokwasy zależy od fizjologii organizmu, m.in.: wieku, jakości żywienia, wysiłku fizycznego, kontaktu z czynnikami stresowymi i metabolizmu. Wzrasta ono w okresie ciąży, szczególnie na lizynę i tryptofan. Zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne mają osoby trenujące i zawodowi sportowcy. W przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej dieta wystarczy, żeby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tych związków. Jednak ludzie intensywnie trenujący i sportowcy są narażeni na niedobór aminokwasów egzogennych, dlatego powinni rozszerzyć dietę o suplementy BCAA. 

Należy je przyjmować około godziny przed treningiem (aby wzmocnić mięśnie podczas ćwiczeń) i 20 minut po zakończeniu sesji (w celu ograniczania procesów rozpadu komórek mięśniowych). Dobrą wiadomością jest to, że stosowanie suplementów z aminokwasami (zgodnie z uwagami producenta) nie powoduje skutków ubocznych i nie ma negatywnego wpływu na organizm w dłuższej perspektywie. Mają one pozytywny wpływ na budowę i wytrzymałość mięśni. Nie ma też jednoznacznych przeciwwskazań do stosowania suplementów z aminokwasami. Szczególną ostrożność powinny jednak zachować osoby chorujące na niewydolność wątroby. W ich przypadku wskazana jest konsultacja z lekarzem i wykonanie odpowiednich badań

 

Autor: Emilia Kruszewska 

Bibliografia

  1. K. Dłużniewska, Żywienie człowieka w praktyce promocji i ochrony zdrowia Część I, „Wybrane problemy higieny i ekologii człowieka”,  2008, s. 213–236.
  2. M. Szpetnar, Aminokwasy, peptydy, białka, „Chemia organizmów żywych”, 2016, s. 96–115.