Czym są antyoksydanty? Gdzie występują?

Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to naturalne związki chemiczne, które odgrywają bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Spowalniają procesy starzenia i zwalczają tzw. wolne rodniki, zapobiegając powstawaniu wielu chorób.

Te dobroczynne substancje są wytwarzane przez organizm np. w postaci melatoniny, można także dostarczać je wraz z pożywieniem. Znajdziesz je w potrawach bogatych w niektóre witaminy oraz minerały. Sprawdź, jak działają przeciwutleniacze w organizmie człowieka i co warto o nich wiedzieć.

Antyoksydanty – co to takiego i jak działa?

Antyoksydanty, zwane także przeciwutleniaczami, to związki chemiczne pochodzenia naturalnego, które można podzielić na dwie grupy:

endogenne – organizm wytwarza je samodzielnie. Przykładem może być melatonina lub koenzym Q10;
egzogenne – ten rodzaj przeciwutleniaczy dostarczany jest do organizmu z zewnątrz, czyli wraz z pożywieniem bogatym w witaminy A, E i C. Do przeciwutleniaczy egzogennych należy m.in. luteina, beta-karoten i niektóre polifenole.

Działanie antyoksydantów polega przede wszystkim na zwalczaniu wolnych rodników. Są to cząsteczki naturalnie występujące w ludzkim organizmie. Zbyt duża ich ilość prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który znacznie osłabia odporność organizmu i sprzyja rozwojowi wielu chorób (np. cukrzycy, miażdżycy). Wolne rodniki w nadmiernej ilości występują u osób zestresowanych i narażonych na działanie szkodliwego promieniowania UV. Nieprawidłowa dieta i stosowanie używek również sprzyja namnażaniu tych cząsteczek.

Antyoksydanty – jaka jest ich rola?

Głównym zadaniem antyoksydantów jest neutralizowanie wolnych rodników. W praktyce oznacza to, że te dobroczynne substancje spowalniają procesy starzenia. Dzięki nim skóra dłużej cieszy się młodym i zdrowym wyglądem. Co więcej, zapobiegają one powstawaniu i rozwojowi powszechnych chorób cywilizacyjnych – chronią m.in. przed miażdżycą i cukrzycą typu 2 oraz chorobami serca. Oprócz tego zapobiegają astmie i rozwojowi groźnych nowotworów. Jeśli wolne rodniki są na bieżąco neutralizowane, zmniejsza się także ryzyko rozwoju choroby Alzheimera czy Parkinsona. Można więc powiedzieć, że przeciwutleniacze pomagają utrzymać wewnętrzną równowagę organizmu i dzięki nim człowiek zachowuje siły witalne oraz cieszy się zdrowiem przez długi czas.

Antyoksydanty w diecie – w jakich potrawach występują?

Dobroczynne działanie antyoksydantów zostało potwierdzone przez naukowców, lekarzy i dietetyków. Pamiętaj, że naturalnie występujące przeciwutleniacze mogą okazać się niewystarczające, aby neutralizować wolne rodniki. Z tego powodu warto szukać innych źródeł w pożywieniu i dostarczać organizmowi antyoksydanty w codziennej diecie. Przeciwutleniaczami są:

witamina C – znajdziesz ją w owocach cytrusowych (pomarańcze, cytryny, grejpfruty itd.) i warzywach takich jak kalafior, brukselka, papryka czy brokuł. Doskonałym źródłem witaminy C są też kiszonki;
witamina A – jest obecna w maśle, jajkach, mleku, tłustych rybach, podrobach, słodkich ziemniakach, szpinaku, dyni i jarmużu;
witamina E – zawarta jest w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, a także orzechach laskowych, migdałach, kiełkach i zarodkach nasion zbóż;
cynk – minerał ten znajdziesz w mięsie, owocach morza, serach żółtych, kaszy gryczanej, jajkach czy pestkach dyni;
selen – to pierwiastek obecny w orzechach, drobiu, rybach, jajach kurzych i niektórych grzybach;
luteina – znajduje się w zielonych warzywach liściastych, a także pomarańczowych warzywach i owocach;
flawonoidy – ich źródłem jest m.in. gorzka czekolada, czerwone wino i kakao;
zioła i przyprawy – jeśli chcesz, aby w twojej kuchni nie zabrakło dobroczynnych przeciwutleniaczy, często sięgaj po imbir, kurkumę, cynamon, bazylię, oregano czy goździki.

Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo – obróbka termiczna może sprawić, że stracą część swoich dobroczynnych właściwości. Jeśli masz uczulenie na te produkty spożywcze, ale nie chcesz, by w twoim organizmie zabrakło przeciwutleniaczy, sięgnij po suplementy diety bogate w witaminy i minerały.

Antyoksydanty w kosmetykach – gdzie ich szukać?

Przeciwutleniacze można dostarczyć także w kosmetykach do codziennej pielęgnacji skóry. Znajdziesz je przede wszystkim w preparatach o działaniu przeciwstarzeniowym i odmładzającym. To kremy i balsamy, w których składzie znajdują się m.in. witaminy A i E, karotenoidy, polifenole oraz koenzym Q10.

Szukaj preparatów z wyciągiem z zielonej herbaty lub olejów roślinnych i nie zapominaj, że nawet najlepsze rytuały pielęgnacyjne nie zastąpią zbilansowanej diety oraz odpowiedniej ilości regenerującego snu. Pięknemu wyglądowi skóry sprzyja także rezygnacja z używek i redukcja codziennego stresu.

Najsilniejsze przeciwutleniacze

Wiele osób zastanawia się, jakie są najsilniejsze przeciwutleniacze. Jak się okazuje, najlepsze źródła tych substancji są na wyciągnięcie ręki – to witamina C, E, A oraz pierwiastki takie jak selen i cynk. Do silnych antyoksydantów należy również likopen, zawarty m.in. w pomidorach i grejpfrutach. Właściwości przeciwutleniające danego produktu można zmierzyć za pomocą międzynarodowej skali ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity, czyli zdolność do pochłaniania reaktywnych form tlenu). Im wyższy wskaźnik ORAC w 100 g danego produktu, tym większe stężenie i silniejsze działanie przeciwutleniaczy.

Antyoksydanty jako suplementy diety – jak je stosować?

Niektóre osoby nie mogą dostarczać organizmowi wystarczającej dawki antyoksydantów ze względu na alergię na określone produkty spożywcze. W takiej sytuacji warto sięgnąć po suplementy diety w postaci preparatów witaminowych. Należy stosować je zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać rekomendowanych dawek witamin i minerałów. Pamiętaj, że nawet dobroczynne składniki w nadmiernej ilości mogą okazać się szkodliwe dla twojego organizmu. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Autor: Marta Drzazga

Bibliografia

D. Głąbska i in., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
P. Linus i in., Rak i witamina C w świetle badań naukowych. Duże dawki witaminy C w profilaktyce i terapiach antynowotworowych, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.
K. Świątkowska i in., Jedz mądrze. Fakty i mity o zdrowym odżywianiu, Wydawnictwo Buchmann, Warszawa 2021.

jak się zdrowo odżywiać