Spis treści:
Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, dzięki którym układ pokarmowy człowieka może sprawnie funkcjonować. Jego obecność w diecie poprawia perystaltyczne ruchy jelit, przedłuża uczucie sytości po posiłkach, a także pomaga zgubić zbędne kilogramy. Wyróżniamy błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny w wodzie – oba rodzaje różnią się od siebie pod względem zadań, jakie mają do spełnienia w układzie pokarmowym.
Błonnik pokarmowy – co to takiego? Jak wpływa na organizm?
Błonnik pokarmowy – zwany też włóknem pokarmowym – nie jest pojedynczą substancją, ale grupą substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez organizm człowieka, ale pełnią bardzo ważne funkcje. Pojęcie to funkcjonuje w dietetyce i literaturze naukowej od 1972 r.. Wprowadził je brytyjski fizyk H. Trowell. W kolejnych dekadach przekonano się o bardzo ważnej roli tego składnika i wykazano, że odpowiednio zbilansowana dieta bogatoresztkowa (tak można nazwać jadłospis, w którym występują elementy resztkowe lub balastowe) ma bardzo korzystny wpływ na organizm, a więc:
- wspomaga prawidłową pracę jelit, reguluje rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom;
- poprawia perystaltykę jelit, a więc wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego na poziomie przemieszczania się resztek pokarmu z jelit w kierunku odbytu;
- zwiększa objętość masy kałowej, a także zmniejsza ją – dzięki temu spada ryzyko powstawania takich dolegliwości jak szczelina odbytu;
- chroni przed rozwojem raka jelita grubego;
- reguluje stężenie cholesterolu we krwi;
- zapewnia długotrwałe uczucie sytości, ponieważ błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku. Jest to czynnik, który wspomaga odchudzanie;
- sprzyja powstawaniu korzystnej mikroflory bakteryjnej w jelitach;
- reguluje stężenie glukozy we krwi na czczo i po posiłku, przez co odgrywa istotną rolę w profilaktyce cukrzycy typu 2.
Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Różnica między tymi dwoma rodzajami polega nie tylko na budowie związków, ale też na działaniu obu substancji na organizm.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie nie jest trawiony przez organizm człowieka. Nie oznacza to jednak, że jest on nieużyteczny – wręcz przeciwnie, wspiera on proces usuwania toksyn z organizmu i chroni przed zaparciami.
Jak działa?
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pobudza wydzielanie śliny. Korzystnie wpływa na procesy trawienne, ponieważ wiąże nadmiar kwasu solnego obecnego w żołądku, stymuluje wydzielanie soków trawiennych i pobudza hormony przewodu pokarmowego (np. cholecystokininę, sekretynę czy motylinę) do efektywniejszej pracy. Drażni ścianki jelita grubego, przez co pobudza jego ukrwienie i perystaltykę, a co za tym idzie – reguluje częstotliwość wypróżniania. Ma zdolność do wiązania dużych ilości wody, dzięki czemu treść pokarmowa zwiększa swoją objętość. Co ważne, wspiera proces oczyszczania organizmu poprzez usuwanie metali ciężkich i innych toksyn z organizmu. Dodatkowo może obniżyć wartość kaloryczną codziennej diety, ponieważ zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Regularne spożywanie potraw bogatych w błonnik nierozpuszczalny zapobiega schorzeniom takim jak: uchyłkowatość jelit, żylaki i polipy odbytu, a także nowotwór jelita grubego.
Gdzie go znaleźć?
Potrawy z dużą zawartością błonnika nierozpuszczalnego są powszechne i lubiane. Należą do nich m.in.: pieczywo razowe, kasza jęczmienna i jaglana, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie; ryż brązowy, otręby pszenne i owsiane. Ten rodzaj błonnika spotkasz też w skórkach warzyw i owoców, a także w całych warzywach takich jak zielony groszek.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie
Błonnik rozpuszczalny w wodzie ulega częściowemu rozkładowi przez dobre bakterie jelitowe. W tym procesie powstają substancje przypominające gęstą zawiesinę, która ma za zadanie chronić ścianki przewodu pokarmowego i stworzyć odpowiednie środowisko dla rozmnażania się komórek nabłonka jelitowego.
Jak działa?
Rozpuszczalny błonnik ulega fermentacji w jelicie grubym. Efektem tego procesu jest wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Obniżają one pH jelita grubego, sprzyjajac rozwojowi kwasu mlekowego, który pomaga utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej. Substancja ta pełni podobne funkcje jak nierozpuszczalny błonnik – zapobiega zaparciom, rozluźnia masy kałowe i wspiera trawienie, a ponadto:
- zmniejsza wchłanianie złego cholesterolu LDL przez organizm i obniża poziom całkowitego cholesterolu we krwi;
- zmniejsza tempo trawienia oraz wchłaniania węglowodanów, dzięki czemu wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku jest wolniejszy. Obniża poziom glukozy na czczo, dlatego ma ogromne znaczenie dla profilaktyki cukrzycy i leczenia stanu przedcukrzycowego;
- obniża poziom trójglicerydów we krwi;
- poprawia odporność – za to działanie odpowiadają tzw. beta-glukany, które przyspieszają procesy krwiotwórcze, a znajdują się głównie w produktach owsianych.
Gdzie go znaleźć?
Naturalne źródła rozpuszczalnego błonnika pokarmowego to: płatki owsiane, otręby owsiane, płatki jęczmienne, kasza jęczmienna, warzywa (marchew, brokuły, kalarepa, cebula, karczochy, pietruszka), owoce (jabłka, cytrusy, porzeczki, agrest, śliwki, morele, brzoskwinie, gruszki), nasiona (np. siemię lniane) i rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, bób czy soczewica.
Jak niedobór błonnika wpływa na zdrowie?
Niedobór błonnika – zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego – ma niekorzystny wpływ na procesy trawienne. Spowalnia procesy trawienne, a w szczególności perystaltykę jelit. Dieta ubogoresztkowa – z niską zawartością błonnika pokarmowego – bogata w przetworzone produkty sprzyja zaparciom i zwiększa ryzyko podjadania pomiędzy posiłkami, ponieważ żołądek opróżnia się szybciej, a uczucie głodu może pojawić się niedługo po zjedzonym posiłku. Brak błonnika w codziennej diecie zwiększa też ryzyko cukrzycy, otyłości i miażdżycy.
Chcesz sprawdzić, czy Twoja wątroba funkcjonuje prawidłowo. Zgłoś się na próby wątrobowe. Oznaczenie enzymów wątrobowych i bilirubiny ma ogromne znaczenie dla diagnostyki chorób tego ważnego narządu i dróg żółciowych.
Czy nadmiar błonnika może zaszkodzić?
Szacuje się, że codzienna dieta powinna dostarczać ok. 25 g błonnika na dobę w przypadku kobiet i ok. 38 g w przypadku mężczyzn. U osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi, będzie to 30–40 g na dobę. Jak się okazuje, nadmiar tej substancji – przyjmowanej w postaci pożywienia lub jako suplementów diety – może mieć negatywne skutki. Przedawkowanie błonnika wywołuje podrażnienie jelit, wzdęcia, biegunki, a w skrajnych przypadkach niedokrwistość, zapalenie żołądka, trzustki czy jelit lub wrzody żołądka.
Diety bogatoresztkowej nie powinny stosować osoby cierpiące na nawracające stany zapalne przewodu pokarmowego, a także osoby, które zmagają się z wrzodami dwunastnicy i żołądka. Suplementację błonnika pokarmowego powinny stosować osoby, które mają zwiększone zapotrzebowanie na te substancje (np. osoby cierpiące na hipercholesterolemię, czyli podwyższony poziom cholesterolu całkowitego i szkodliwej frakcji LDL) i nie są w stanie dostarczyć wymaganej dawki wraz z pożywieniem.
Autor: Marta Drzazga
Bibliografia
- E. Lange i in., Współczesna dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
- J. Ciok i in., Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2008.
- A. Lewandowska, Dieta zdrowych jelit, Wydawnictwo RM, Warszawa 2021.
- W. Bulsiewicz, Zdrowie, energia, lekkość Błonnikowy program dla jelit, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2022.
