7 grudnia 2022

Brzuch stresowy – jak się go pozbyć?

Brzuch stresowy powstaje, kiedy dopada nas długotrwałe napięcie, niepokój i zdenerwowanie. To dlatego można go zaobserwować nawet u bardzo chudych osób. Winą należy obarczać hormon stresu, inaczej kortyzol, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha. O tym, czym dokładnie jest brzuch stresowy, jak powstaje oraz co zrobić, aby się go pozbyć, przeczytasz w poniższym artykule.

Co to jest kortyzol?

Kortyzol to jeden z hormonów wytwarzanych przez korę nadnerczy. Pozwala on na przystosowanie się do zmian w sytuacjach podwyższonego napięcia psychicznego, odpowiada za koncentrację i motywację, stąd jego nazwa „hormon stresu”. Kortyzol reguluje tempo metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Bierze też udział w regulacji pracy układu sercowo-naczyniowego, metabolizmu kości, gospodarki wodno-elektrolitowej i w wielu innych biologicznych procesach zachodzących w organizmie. 

Wydzielanie kortyzolu zależy od pory dnia. Organizm wytwarza najwięcej tego hormonu nad ranem, najmniejsze jego stężenie jest zaś późnym wieczorem. Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie jego stężenie może powodować rozwój wielu chorób o podłożu endokrynologicznym.

Czym jest brzuch stresowy?

Stres nie jest obojętny dla funkcjonowania naszego organizmu. Jego długotrwałe działanie zmienia naszą gospodarkę węglowodanową, wpływa negatywnie na odporność oraz zaburza równowagę hormonalną i psychiczną. Brzuch stresowy to nic innego jak tkanka tłuszczowa gromadząca się w okolicach brzucha w odpowiedzi na wysoki poziom hormonu stresu. To rodzaj otyłości brzusznej. Dzieje się tak, ponieważ w okolicach tułowia znajduje się najwięcej receptorów dla kortyzolu. 

Jak wygląda brzuch stresowy?

Brzuch stresowy to nic innego jak otyłość brzuszna. Zaczyna się on już pod klatką piersiową i sięga aż po pępek. Brzuch stresowy nie zwisa, lecz jest widoczny jako odstająca od sylwetki fałda, wygląda więc nieestetycznie. Składa się z tłuszczu trzewnego odkładającego się głęboko pod skórą. Tłuszcz trzewny dodatkowo otacza narządy wewnętrzne, wpływając negatywnie na ich pracę. Stanowi to zagrożenie dla zdrowia. Brzuch stresowy tworzą komórki zwane adipocytami, które w miarę gromadzenia się tłuszczu zwiększają swoją objętość, dlatego tak trudno pozbyć się otyłości brzusznej. Nawet jeśli uda się zredukować masę ciała, to adipocyty zawsze będą mieć tendencję do odkładania tłuszczu. Kiedy po osiągnięciu optymalnej wagi Twoje nawyki żywieniowe wrócą do tych sprzed diety, to niestety, ale brzuch stresowy wróci ze zdwojoną siłą. Tak działa powszechnie znany „efekt jojo”.

Jakie dolegliwości daje brzuch stresowy?

Brzuch stresowy sam w sobie nie daje przykrych dolegliwości bólowych. Niestety osoby narażone na działanie silnego stresu oprócz obecności brzucha stresowego odczuwają objawy, takie jak:

  • pieczenie i ból w nadbrzuszu,
  • ssanie w żołądku,
  • mdłości,
  • biegunki,
  • liczne nerwobóle.

Brzuch stresowy – jak się go pozbyć?

Brzuch stresowy wiąże się z przewlekle działającym stresem i napięciem. Przyjmuje się, że nadmierne wydzielanie kortyzolu może też wynikać ze złego stylu życia, czyli z niewłaściwej diety, palenia papierosów oraz nadużywania alkoholu. Nie bez znaczenia dla powstawania brzucha stresowego jest nadmierne przyjmowanie pokarmów oraz zbyt mała aktywność fizyczna. Te wszystkie czynniki prowadzą do gromadzenia się tkanki tłuszczowej właśnie w okolicach brzucha. Aby pozbyć się brzucha stresowego, należy skupić się na zdrowym odżywianiu, odpowiedniej aktywności fizycznej oraz nauczyć się umiejętnie radzić sobie ze stresem.

Dieta na brzuch stresowy

Dieta na brzuch stresowy powinna obejmować:

  1. Właściwe nawodnienie organizmu. Zaleca się picie około 2 litrów wody dziennie.
  2. Spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu. Spowoduje to unormowanie się glukozy we krwi. Nie będą się też powtarzać napady głodu kończące się przyjmowaniem zbyt dużej ilości kalorii.
  3. Unikanie zbyt niskokalorycznych diet. Wprowadzenie restrykcyjnej diety nie doprowadzi do trwałej i stabilnej utraty wagi. Nawet jeśli uda się zrzucić zbędne kilogramy, to niestety, ale one wrócą. Dodatkowo takie diety są niebezpieczne dla zdrowia.
  4. Komponowanie posiłków na bazie zdrowych, niskoprzetworzonych, bogatych w witaminy i mikroelementy składników. 

 

Zaleca się wyeliminowanie cukrów prostych, żywności typu fast food, produktów z białej mąki oraz tłustych mięs. Warto zastąpić je warzywami, owocami oraz pełnoziarnistym pieczywem. 

Aktywność fizyczna na brzuch stresowy

Brzuch stresowy bardzo źle wpływa na wygląd. Z otyłością brzuszną ulubiona spódnica ołówkowa już nie wygląda dobrze. Póki nie jest to stan bardzo zaawansowany, warto zainteresować się aktywnością fizyczną. Pomoże ona wrócić do dawnej sylwetki i z pewnością poprawi ogólny stan zdrowia.

 

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby brzuch stresowy poszedł w zapomnienie?

  1. Postaw na długie spacery, pływanie oraz jazdę na rowerze. Pamiętaj jednak, że efekty będą widoczne, kiedy będziesz ćwiczyć minimum 3 dni w tygodniu.
  2. W zaciszu własnego domu wykonuj regularne ćwiczenia ze szczególnym uwzględnieniem partii brzucha.
  3. Jeśli jesteś zwolennikiem zajęć grupowych, warto zainteresować się tańcem, jogą lub postawić na pilates. Nie są to ćwiczenia szczególnie męczące, ale z pewnością pozwolą Ci się odprężyć.

Umiejętne radzenie sobie ze stresem

Umiejętne radzenie sobie ze stresem to podstawa. Bez tego nie pozbędziesz się otyłości brzusznej. Jeśli uda Ci się zapanować nad stresem, nie będzie dochodzić do wyrzutów kortyzolu i tym samym tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha nie będzie się gromadzić. Z informacji opisanych powyżej wynika, że podwyższone stężenie kortyzolu zwiększa ilość przyjmowanych kalorii. Jeśli więc uregulujesz poziom kortyzolu, przestaniesz mieć napady głodu. 

 

Lekka aktywność fizyczna z pewnością pomoże Ci się zrelaksować i odpocząć. Kiedy zauważasz, że mimo bardzo wielu starań stres Cię przygniata, nie bój się poprosić o pomoc specjalisty.

 

Autor: Marta Szarawarska

Bibliografia

  1. A. Dęmbińska-Kieć i in., Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej. Podręcznik dla studentów medycyny, Elsevier Urban & Partner, 2010, s. 780–785.
  2. A. Szczeklik. Interna Szczeklika. Mały podręcznik, Medycyna Praktyczna, 2020, s. 1659–1683.