Co jeść przy insulinooporności? Dieta, przepisy, zalecenia

28 czerwca 2022

Insulinooporność wymaga wprowadzenia kilku zmian w dotychczasowym trybie życia. Poza umiarkowaną aktywnością fizyczną należy zastosować odpowiednią dietę. Powinna ona pomóc w utracie zbędnych kilogramów, a także wyrównać poziom glukozy we krwi. Brak stosowania się do zmian może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II, otyłości, nadciśnienia tętniczego czy wielu innych chorób. Poznaj zasady żywieniowe, które są ważne przy insulinooporności.

Co to jest insulinooporność?

Insulina jest hormonem wytwarzanym w trzustce. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej glikemii we krwi. Transportuje glukozę do komórek ciała, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów, w tym mózgu i układu nerwowego. Insulinooporność jest stanem, kiedy wrażliwość na działanie insuliny jest niższe. Trzustka wytwarza coraz więcej tego hormonu, co prowadzi do osłabienia jej pracy. Nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu II lub chorób układu sercowo-krążeniowego. 

Objawy insulinooporności

Objawy insulinooporności często są utajone i przez wiele lat nie dają żadnych dolegliwości. Warto jednak obserwować swój organizm i zwrócić uwagę na takie objawy, jak:

  • zmęczenie i ospałość, głównie po posiłkach,
  • problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów,
  • problemy z koncentracją,
  • napady głodu, w szczególności na słodycze,
  • brak energii,
  • problemy skórne,
  • podwyższone ciśnienie krwi,
  • podniesiony poziom cholesterolu.

Przez to, że objawy nie są typowe dla insulinooporności, często są mylone z gorszym samopoczuciem, niekorzystną pogodą czy zmęczeniem. Podejrzewając u siebie to schorzenie, warto wykonać odpowiednie badania. Lekarz może zlecić krzywą cukrową i insulinową, która przedstawi, jak zachowuje się organizm po spożyciu niewielkiej ilości glukozy. 

Insulinooporność – ogólne zasady postępowania

W insulinooporności bardzo ważny jest tryb życia, w szczególności umiarkowana aktywność fizyczna i odpowiednia dieta. Schorzenie to często dotyka osoby z nadwagą, dlatego jeśli zmagasz się z nadmiarem kilogramów, warto zmniejszyć ich liczbę. Stosując odpowiednią dietę, która nie będzie powodować dużego wyrzutu insuliny i włączając w to ćwiczenia fizyczne, można skutecznie poradzić sobie z insulinoopornością. 

Podstawą żywienia powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie powodują one nagłego wyrzutu insuliny. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane i zawierać źródło białka, tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu na dłużej można zachować sytość. Ważne jest regularne jedzenie, co 3–4 godziny, a także unikanie podjadania. Między posiłkami nie można pozwolić sobie na kawę z mlekiem, ponieważ organizm traktuje to jako posiłek i podnosi poziom insuliny we krwi. Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2 godziny przed snem.

Ważnym elementem diety jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie 2 litrów wody dziennie jest potrzebne, ponieważ zmniejszy uczucie głodu, które może Ci towarzyszyć. Jeśli chce się schudnąć, to warto spożywać posiłki o kaloryce dobranej do indywidualnych potrzeb. Ponadto posiłki powinny być gotowane, duszone lub grillowane, a nie smażone, dzięki czemu będą zdrowsze i mniej kaloryczne. 

Nie tylko w insulinooporności, lecz także na co dzień warto uprawiać sport. Początkowo mogą to być spacery, minimum 30 minut dziennie. Codzienna dawka ruchu normuje poziom glukozy we krwi, a także pozytywnie wpływa na sylwetkę i samopoczucie. Sprawdzą się też takie aktywności, jak bieganie, jazda na rowerze, pilates czy pływanie.

Co jeść przy insulinooporności?

Komponując posiłki przy insulinooporności, najlepiej sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym. Należy do nich większość warzyw i owoców, mięso, jaja, ryby, pieczywo żytnie i orkiszowe, grube kasze, brązowy ryż. Bazą powinny być warzywa, ponieważ zawierają wiele cennych witamin i minerałów, a także błonnik. W diecie należy ograniczyć spożycie cukru oraz soli. 

Wiele osób ma problem z odstawieniem cukru, który jest w wielu produktach, a przy insulinooporności powinien zostać wykluczony z diety. Cukier łatwo zastąpić jego zamiennikami, czyli stewią, erytrolem i ksylitolem. Do niektórych potraw, np.owsianki, można dodać łyżeczkę miodu, ale jedynie, kiedy towarzyszy jej źródło białka.

Równie istotne są w diecie tłuszcze. Nie należy się ich bać, a jedynie wybierać te zdrowsze. Należą do nich olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej ryżowy. Jeśli chce się schudnąć, nie należy przesadzać jednak z ich ilością. Do smażenia spokojnie wystarczy 1 łyżka tłuszczu. Można także dostarczać je, dodając do posiłku orzechy czy awokado. Warto także sięgać po tłuste ryby, które zawierają cenne kwasy omega-3. Należą do nich makrela, łosoś czy dorsz. Warto jeść je 2–3 razy w tygodniu. Białko powinno pochodzić z chudego mięsa, roślin strączkowych czy nabiału. Bardzo łatwo wkomponować je w posiłek, dodając warzywa lub owoce oraz zdrowe tłuszcze.

Przykładowy jadłospis na 7 dni

Śniadanie

  1. Omlet z dwóch jaj z warzywami i pieczywem żytnim
  2. Kanapka z pastą z makreli z pomidorem
  3. Owsianka z truskawkami i jogurtem naturalnym z płatkami migdałów
  4. Omlet na słodko z owocami, domową nutellą i jogurtem naturalnym
  5. Jajecznica z cukinią z chlebem orkiszowym
  6. Nocna owsianka z nasionami chia i borówkami amerykańskimi
  7. Tost z awokado, łososiem i jajkiem poche

Drugie śniadanie

  1. Fit drożdżówki z białego sera z owocami
  2. Pasta warzywna z krojonymi warzywami
  3. Kanapka z szynką, ogórkiem i kiełkami
  4. Sałatka owocowa z orzechami
  5. Pieczona dynia z jajkiem i warzywami
  6. Smoothie Piña Colada
  7. Brownie z fasoli

Obiad

  1. Makaron z soczewicy z pesto, cukinią i mozzarellą
  2. Żółte curry z krewetkami i ryżem brązowym
  3. Jajka sadzone z kalafiorem i ziemniakami
  4. Kulki z mięsa drobiowego w sosie porowym z makaronem
  5. Pstrąg w ziołach z kaszą gryczaną i fasolką szparagową
  6. Wegańskie leczo z tofu
  7. Kurczak w sosie miodowo-rozmarynowym z makaronem ryżowym

Kolacja

  1. Sałatka z łososiem i soczewicą
  2. Kanapka z hummusem, pomidorem i pestkami słonecznika
  3. Sałatka caprese z pesto bazyliowym i kromką żytniego chleba
  4. Burger w sałacie z warzywami
  5. Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i ryżem
  6. Bowl z łososiem, fasolką wakame, makaronem ryżowym i dodatkami warzywnymi
  7. Kanapka z pastą z tofu i suszonych pomidorów

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. A. Powierza, Insulinooporność: i co dalej?, Wydawnictwo Pascal, Bielsko-Biała 2018.
  2. M. Makarowska, D. Musiałowska, Insulinooporność: szybkie dania, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2019.
  3. M. Jędrzejowski, Zrozumieć insulinooporność: poradnik dla pacjentów z insulinoopornością, otyłością i zespołem metabolicznym, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2021.