Spis treści:
Menopauza to okres w życiu każdej kobiety, który rozpoczyna się nawet 10 lat przed jej wystąpieniem. Organizm przygotowuje się na zanik miesiączki i utratę możliwości poczęcia dziecka. W tym okresie pojawia się wiele dolegliwości, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, jak odpowiednia dieta w menopauzie pozwoli zachować lepszą kondycję i samopoczucie.
Na czym polega menopauza?
Menopauza (klimakterium) to okres w życiu każdej kobiety, kiedy ustępuje krwawienie miesiączkowe. Z biologicznego punktu widzenia menopauza określa moment, kiedy poczęcie dziecka nie jest możliwe. Jest to całkowicie naturalny proces, który najczęściej pojawia się u kobiet w wieku 45–55 lat, chociaż może mieć miejsce wcześniej lub później. Moment wystąpienia menopauzy zależy od kilku czynników, takich jak: uwarunkowania genetyczne, wiek wystąpienia pierwszej miesiączki, liczba przebytych ciąż i porodów, a także przebyte choroby. Można też samodzielnie monitorować swoje hormony za pomocą pakietu badań hormonalnych. Jest to ważne w szczególności przed planowaniem ciąży.
Na kilka lat przed wystąpieniem menopauzy mogą pojawić się pierwsze objawy sugerujące, że zbliża się ten okres. Jest to stan okołomenopauzalny. U niektórych kobiet pierwsze dolegliwości mogą wystąpić wcześniej, po 35. roku życia. Może to oznaczać wczesną menopauzę, dlatego warto udać się wtedy do lekarza na wizytę.
Dlaczego dieta w menopauzie jest ważna?
Wraz z menopauzą pojawia się szereg dolegliwości, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Do najczęściej występujących należą:
- uderzenia gorąca,
- tycie, w szczególności w okolicy brzucha,
- bezsenność,
- kołatanie serca,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- nerwowość i drażliwość,
- zmniejszone libido,
- słabsze włosy.
Wiele kobiet w okresie menopauzy przybiera na wadze, co nie wynika ze zwiększonego spożycia słodyczy czy niezdrowych przekąsek, a ze zmian hormonalnych, jakie zachodzą w organizmie kobiety. Odpowiednia dieta w okresie menopauzy pozwoli zadbać o prawidłową wagę, zmniejszy chęć na słodkie i pomoże w redukcji wagi. Dzięki zawartości określonych witamin i minerałów wzmocni kości, poprawi pracę mózgu, a także podniesie energię w ciągu dnia. W jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów, które są źródłem wapnia, selenu, magnezu i błonnika.
Dieta przy menopauzie pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób, które mogą pojawić się w tym okresie: cukrzycy typu II, osteoporozy, chorób serca i układu krążenia czy nowotworów. Zbyt duża masa ciała prowadzi również do nadciśnienia tętniczego, chorób wątroby, a także zwiększa ryzyko udaru lub zawału serca. Ponadto nadwaga i otyłość mocno obciążają stawy, w szczególności kolana oraz kręgosłup. W wyniku tego dużo łatwiej o złamania, skręcenia czy trudności w poruszaniu się.
Co warto włączyć do jadłospisu?
Dieta w menopauzie powinna się trochę różnić od tej stosowanej przez większość życia. Organizm całkiem inaczej może reagować na alkohol, duże ilości cukru czy soli, a także nieregularne jedzenie. Kobiety borykające się z nadmiarem kilogramów powinny zmniejszyć kaloryczność swoich posiłków o około 200–300 kcal albo zwiększyć codzienną aktywność fizyczną. Po okresie menopauzy metabolizm jest wolniejszy, dlatego, aby zachować sylwetkę, warto wprowadzić zmiany w swoim jadłospisie.
W diecie przy klimakterium ważną rolę odgrywają fitoestrogeny. Są to związki organiczne pochodzenia roślinnego, które wpływają na organizm. Najbogatsza w nie jest soja, bardzo często spożywana w krajach azjatyckich. Łagodzi ona objawy menopauzy, zmniejsza ryzyko osteoporozy, obniża ciśnienie tętnicze krwi i cholesterol. Może również zapobiegać chorobom nowotworowym, głównie rakowi piersi. Fitoestrogeny zmniejszają wiele dolegliwości menopauzalnych, w szczególności uderzenia gorąca, zaburzenia snu, wahania nastrojów, problemy z pamięcią czy kołatanie serca i zwiększone pocenie się.
Do diety na menopauzę należy włączyć lignany, których źródłami są olej lniany oraz siemię lniane. Warto dodawać je raz dziennie do posiłku, najlepiej sałatki, koktajlu czy owsianki. Warto również sięgnąć po produkty zawierające izoflawony, czyli przede wszystkim rośliny strączkowe, produkty zbożowe czy niektóre warzywa i owoce.
W każdym jadłospisie, nie tylko w diecie na menopauzę, bardzo ważne są świeże, sezonowe produkty. Różnorodne warzywa i owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku. Najlepiej, jakby dzienna dawka wynosiła około 400 g. Mogą to być zarówno surowe, jak i gotowane warzywa i owoce, jednak warto, aby w posiłkach większy udział miały te pierwsze. Można sięgać po różnokolorowe warzywa i z nich komponować sałatki, dania obiadowe czy koktajle.
Nie należy zapominać o chudym nabiale, np. kefirze, jogurtach naturalnych, serach twarogowych czy mleku. Dobrze, jakby znalazły się w jadłospisie przynajmniej 1–2 razy dziennie. To ważna grupa produktów, ponieważ wzmacnia kości oraz pozytywnie wpływa na układ sercowo-krążeniowy.
Bardzo ważne są kwasy omega-3. Poprawiają one pracę mózgu, zmniejszają zły cholesterol, dzięki czemu maleje ryzyko chorób układu krążeniowo-sercowego. Najwięcej kwasów omega-3 można znaleźć w tłustych rybach morskich, dlatego warto je włączyć do jadłospisu. Sprawdzą się w postaci past do kanapek, grillowane czy zapiekane wraz z warzywami.
Co należy wyeliminować z diety?
W jadłospisie kobiety w okresie menopauzy nie powinno zabraknąć zalecanych produktów, ale posiłki można również tworzyć z innych składników. Ważne, aby wiedzieć, na które należy uważać. Z diety warto całkowicie wyeliminować cukier. Jak powszechnie wiadomo, jest on dodawany niemal do wszystkich produktów, dlatego dobrym pomysłem jest ograniczenie tego, który można znaleźć w wyrobach cukierniczych, w słodzonych, gazowanych napojach, w słodkich przekąskach. Słodycze, w szczególności te o niskiej jakości, poza dużą ilością cukru zawierają olej palmowy, który jest niebezpieczny dla organizmu. Dieta obfitująca w słodkie produkty może nasilać uderzenia gorąca, problemy z pamięcią i koncentracją oraz bezsenność.
Drugim ważnym produktem do wyeliminowania z jadłospisu jest sól. Można ograniczyć spożycie mięsa, w szczególności wędzonego czy w postaci konserw. Nie należy z niego całkowicie zrezygnować, ponieważ jest dobrym źródłem witaminy B12, ale lepiej wybierać zdrowsze propozycje, np. filet z piersi kurczaka, indyk czy królik. Chude mięsa są także zalecane w diecie odchudzającej.
Nie tylko w diecie przy menopauzie należy wykluczyć fast foody i przetworzone produkty. Są one źródłem soli, konserwantów i sztucznych barwników. Poza nasileniem objawów klimakterium prowadzą do pojawienia się stanów zapalnych w organizmie, pogorszenia skóry, włosów i paznokci oraz obniżenia samopoczucia.
Kobiety, które chcą schudnąć, powinny zmniejszyć spożycie produktów zawierających sporo kalorii, ale pozytywnie wpływających na organizm. Należą do nich orzechy, które są bardzo zdrowe, ale ich nadmiar może przyczyniać się do otyłości. Warto uwzględnić je w codziennym jadłospisie, ale w niewielkiej ilości. Mała garść raz dziennie powinna być wystarczająca. Najlepiej dodawać orzechy do owsianek lub jeść wraz z owocami i źródłem białka.
Suplementy w okresie menopauzy
Wiele cennych dla zdrowia witamin i minerałów można znaleźć w produktach spożywczych, ale w przypadku ich niewystarczającego spożycia mogą pojawić się niedobory. Poszukując odpowiednich suplementów diety, należy sugerować się zaleceniami lekarza. Wiele osób w Polsce musi suplementować witaminę D3, której w dużej ilości nie można znaleźć w produktach spożywczych. Kobiety w okresie menopauzy mogą także sięgać po witaminy z grupy B, w szczególności, jeśli ograniczają spożycie mięsa, a także po magnez i potas. Warto jednak przed włączeniem odpowiednich suplementów diety wykonać badania, pozwalające sprawdzić niedobory w organizmie.
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- D. Piecha et al., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, vol. 22, no. 2, 2016, s. 83–88.
- E. Gierada, Dieta optymalna w okresie menopauzy, Wydawnictwo Astrum, Wrocław 2017.
- M. Jarosz (red), Normy żywienia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
- A. Pop, Fitoestrogeny. Wpływ budowy chemicznej i mechanizmów działania hormonów roślinnych na organizm ludzki, „Kosmetologia Estetyczna”, nr 1, 2015.
