23 czerwca 2022

Co można jeść, aby zmniejszyć otyłość brzuszną? Wskazówki dietetyczne

Otyłość brzuszna jest uznawana za jedną z chorób cywilizacyjnych. Większy obwód w pasie może być groźny dla zdrowia i prowadzić do szeregu chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. W wielu przypadkach otyłość brzuszna jest wynikiem nieprawidłowego trybu życia. Brak ruchu, zła dieta i zbyt krótki sen powodują, że obwód brzucha może wzrastać. Warto zmodyfikować swoje nawyki i skutecznie pozbyć się otyłości brzusznej.

Jak rozpoznać otyłość brzuszną?

Otyłość brzuszna dotyka częściej mężczyzn niż kobiety. Charakterystyczne jest odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Przypadłość ta nazywana jest także otyłością centralną, trzewną albo sylwetką typu jabłko. Otyłość brzuszna jest groźnym zjawiskiem, ponieważ może powodować otłuszczenie narządów wewnętrznych, co przyczynia się do występowania wielu schorzeń. 

Otyłość brzuszną u kobiet charakteryzuje się, jeśli obwód talii wynosi co najmniej 80 cm. U mężczyzn natomiast powyżej 94 cm. Otyłość może dotknąć również dzieci, w szczególności te, które unikają aktywności fizycznej, a także spożywają dużo przetworzonych pokarmów. 

Otyłość brzuszna – przyczyny

Otyłość brzuszna może mieć wiele przyczyn. Najczęściej jest ona spowodowana złym trybem życia polegającym na spożywaniu wysoko przetworzonej żywności, braku aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia. U kobiet otyłość brzuszna może pojawić się również po ciąży, a także w okresie menopauzy. Do przyczyn otyłości można zaliczyć także:

  • spożywanie większej liczby kalorii niż zapotrzebowanie,
  • częste spożywanie alkoholu,
  • przyjmowanie niektórych leków (przeciwdrgawkowych, glikokortykosteroidów, insuliny, antydepresantów),
  • obecność niektórych chorób, jak insulinooporność, cukrzyca typu II, choroba Hashimoto, zespół policystycznych jajników (PCOS), niedoczynność tarczycy, podwyższony poziom prolaktyny,
  • czynniki genetyczne.

Do otyłości mogą również prowadzić schorzenia układu nerwowego, np. depresja, nerwica czy zaburzenia odżywiania. Często w ich wyniku spożywa się dużo pokarmu, co prowadzi do nadwagi. 

Skutki nieleczonej otyłości brzusznej

Leczenie otyłości poprzez zmniejszenie masy ciała wpływa pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Nieleczona otyłość brzuszna może prowadzić do:

  • cukrzycy typu II,
  • zaburzeń miesiączkowania,
  • bezpłodności,
  • problemów z zajściem w ciążę i donoszeniem jej,
  • nadciśnienia tętniczego, 
  • nowotworów (u kobiet – piersi, jajników, u mężczyzn – prostaty i jelita grubego).

Nieleczona otyłość brzuszna u dzieci może powodować zaburzenia rozwojowe, np. płaskostopie i schorzenia układu kostno-stawowego, a także nadciśnienie tętnicze, miażdżycę czy niekorzystny profil lipidowy. Dzieci z otyłością brzuszną są również bardziej narażone na choroby sercowo-krążeniowe niż te o prawidłowej masie ciała.

Otyłość brzuszna – zalecenia

Najważniejsza w leczeniu otyłości brzusznej jest zmiana trybu życia. Należy do swojej diety wprowadzić większą liczbą warzyw i owoców, a także więcej chudego mięsa i nabiału. Równie ważne jest zadbanie o prawidłową higienę snu, a także regularną aktywność fizyczną. 

Chcąc zmniejszyć obwód brzucha, powinno się ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Może w tym pomóc konsultacja z dietetykiem, który na podstawie badań i wywiadu dobierze odpowiednią dietę. Posiłki powinny być niewielkie, spożywane regularnie, co 3–4 godziny. Pomiędzy nimi nie należy podjadać. Nie zapomnij o prawidłowym nawodnieniu. Zaleca się, aby wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Jeśli nie lubisz smaku wody, możesz dodać do niej plaster cytryny, ogórka czy mięty, dzięki czemu będzie smaczniejsza i będziesz po nią chętniej sięgać. 

Z diety należy wykluczyć przetworzone jedzenie, fast-foody, słone przekąski, słodycze i słodkie, gazowane napoje. Powinno się również unikać picia alkoholu i palenia papierosów. Bardzo ważny jest sposób przygotowywania posiłków. Lepiej, aby były przygotowywane na parze, gotowane lub duszone niż smażone na tłuszczu. 

Co jeść przy otyłości brzusznej?

Dieta przy otyłości brzusznej musi być dobrze zbilansowana i o odpowiedniej kaloryczności. Do każdego głównego posiłku powinny być dodawane owoce lub warzywa, tak aby zajmowały połowę talerza. Zawierają one dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu nie powodują zaparć. 

Białą mąkę należy zastąpić pełnoziarnistą, a także brązowym ryżem, grubymi kaszami lub naturalnymi płatkami zbożowymi. One również mają więcej błonnika. Do diety warto włączyć wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Zawierają je ryby morskie, orzechy, awokado i siemię lniane. Mają one właściwości przeciwzapalne. 

W diecie nie może zabraknąć przypraw i ziół. W walce z otyłością brzuszną sprawdzą się cynamon, kumin, kurkuma, pieprz cayenne i imbir. Należy je dodawać do wielu potraw – nadadzą im bardziej wyrazistego smaku. Dobrym rozwiązaniem jest także przygotowywanie naparów z ziół. Warto codziennie pić herbatkę z rumianku, mięty, dziurawca, szałwii czy mniszka lekarskiego. Można do nich dodać sok z cytryny, co poprawi smak. 

Przynajmniej 2–3 razy w tygodniu na talerzu powinny znaleźć się ryby. Zawierają one kwasy omega-3, które są ważne dla zdrowia. Jeśli lubisz mięso, to sięgaj po to chude, czyli królika, indyka, kurczaka czy cielęcinę. 

Dieta na otyłość brzuszną nie powinna być tylko na chwilę, a stanowić styl życia, dlatego zmiany należy wprowadzać stopniowo. Zmniejszenie masy ciała poprawi nie tylko aspekty wizualne, ale również zdrowotne, dlatego ważna jest systematyczność i ciągłość działań. Aby wzmocnić efekty, warto włączyć umiarkowaną aktywność fizyczną. Początkowo sprawdzą się spacery, jazda na rowerze czy pływanie. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. M. Olszanecka-Glinianowicz, Wybrane jednostki nozologiczne w pracy psychodietetyka. [w:] Psychodietetyka, pod red. A. Brytek-Matery, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020. 
  2. D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
  3. W. Zgliczyński, Nadwaga i otyłość w Polsce, „INFOS. Zagadnienia Społeczno-gospodarcze”, nr 4 (227), 2017.