Jak zacząć biegać od zera - co warto wiedzieć?

Jednym z założeń zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Bieg poza jazdą na rowerze jest jedną z najchętniej wybieranych aktywności. Nie wymaga dużych nakładów finansowych, możesz biegać, kiedy i gdzie chcesz. Dzięki temu nie tylko wzmocnisz swój organizm i poprawisz odporność, ale także zredukujesz ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym na niektóre nowotwory. Zobacz, od czego można zacząć bieganie i czego warto się o nim dowiedzieć.

Dlaczego warto zacząć biegać?

Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby zachować organizm w dobrym zdrowiu i kondycji. Wzmacnia nie tylko odporność, ale i charakter. Dzięki wydzielającym się podczas treningu endorfinom, czyli tzw. hormonom szczęścia, poprawia się także nastrój. Jedną z najczęściej wybieranych form aktywności jest bieganie. Nie bez powodu. To sport, który możesz wykonywać zawsze i wszędzie. Nie wymaga dużych nakładów finansowych – wystarczą dobre buty i wygodny strój.

Bieganie jest niezawodną metodą na spalenie zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. Czy wiesz, że w ciągu godzinnego treningu biegowego organizm spala aż 62 kalorie na kilometr, co przekłada się na 500 kalorii w godzinę? Oczywiście to, ile kalorii ostatecznie spalisz, zależy od Twojej wagi i predyspozycji. Kalorie spalasz nie tylko podczas biegania, ale też jeszcze przez długi czas po treningu. Zalet biegania jest jednak znacznie więcej. Dzięki niemu:

poprawisz kondycję i wydolność organizmu;
odmłodzisz i ujędrnisz skórę;
dotlenisz organizm;
poprawisz koncentrację;
poprawisz wydolność ogólnoustrojową;
zredukujesz ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, chorób krążenia lub niektórych nowotworów.

Jak widzisz, korzyści z biegania jest wiele i zahaczają one o prawie każdą sferę życia. Pamiętaj jednak, że aby zacząć biegać, należy się do tego dobrze przygotować. Przede wszystkim musisz mierzyć siły na zamiary. Jeśli masz dużą nadwagę i prowadziłeś do tej pory siedzący tryb życia, zanim zaczniesz przygodę z bieganiem, udaj się do lekarza, aby sprawdzić stan swojego zdrowia i możliwości organizmu. Wykonaj także podstawowe badania krwi. Możesz to zrobić w kilka chwil prywatnie bez skierowania. Gdy już będziesz miał wyniki, a lekarz nie będzie widział przeciwwskazań, możesz przystąpić do działania.

Od czego warto zacząć przygodę z bieganiem?

Nie od razu Kraków zbudowano i Ty nie od razu zostaniesz Usainem Boltem. Zacznij od regularnych spacerów, najlepiej codziennie przez co najmniej godzinę. Gdy już przyzwyczaisz nieco organizm do ruchu, możesz powoli wzmagać swoją aktywność. Biegaj 3–4 razy w tygodniu; regularność jest bowiem kluczem do sukcesu. Bieg przeplataj marszobiegiem. Zacznij od kilku minut sprintu, a następnie dołącz do nich kilka minut szybkiego chodu. Z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz w stanie wydłużyć czas biegu. Taki trening powinien trwać około godziny.

Słuchaj swojego organizmu. Jeśli w trakcie biegania zacznie Cię coś boleć – przerwij trening. Nie sprawdzaj granic swojej możliwości. Nie zapominaj również o krótkiej rozgrzewce przed biegiem. To ważne, aby uniknąć kontuzji. Rozgrzej zwłaszcza stawy skokowe i kolana. Podczas biegania trzymaj się tych zasad:

patrz przed siebie, aby się nie przewrócić;
machaj nogami do tyłu, a nie do przodu;
stawiaj stopy równolegle;
ląduj na śródstopiu.

Dzięki temu Twój bieg będzie nie tylko efektywny, ale także bezpieczny.

Wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem od kompletowania sprzętu. To błąd. Bywa, że później sprzęt leży i się kurzy, bo aktywność jednak nie przypadła do gustu. Pamiętaj, że sprzęt możesz kupić zawsze. Zainwestuj jednak w dobre buty. Nie muszą być drogie, powinny jednak mieć dobry system amortyzacji, np. piankowo-żelowy lub z włókna węglowego. Dzięki temu ochronisz mięśnie, stawy i ścięgna. Amortyzacja w obuwiu się zużywa, więc zmieniaj buty co mniej więcej 500 km. Dobierz buty odpowiednio do swojej wagi i rozmiaru nogi. Zbyt małe, będą Cię obcierać, a za duże okażą się luźne, co spowoduje dyskomfort i uprzykrzy trening. W specjalistycznych sklepach dla biegaczy obsługa pomoże Ci dobrać odpowiednie obuwie. Reszta stroju powinna być wygodna i przewiewna lub z „oddychających” tkanin.

Kiedy i jak najlepiej biegać?

Każda pora na bieganie jest dobra, jednak najlepiej robić to z samego rana, przed śniadaniem. Taka przebieżka pobudzi metabolizm, wyzwoli endorfiny i sprawi, że będziesz miał dużo energii do działania w ciągu dnia. Sprawi też, że Twój dzień będzie dłuższy, a praca wydajniejsza. Jeśli natomiast musisz odreagować po pracy, biegaj wieczorem. Oczyścisz w ten sposób umysł, dotlenisz się i zmęczysz, przez co szybciej zaśniesz, a sen będzie bardziej efektywny. Niezależnie od pory dnia, pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej godzinę przed aktywnością. W innym przypadku może Ci się zrobić niedobrze. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wybieraj raczej utwardzane, równe ścieżki. Nie zapomnij też o odpowiedniej diecie. Aktywność fizyczna powinna iść w parze z dobrym odżywianiem. Zadbaj, aby na Twoim talerzu znalazły się owoce, warzywa, białko oraz dobre tłuszcze. Zrezygnuj z używek. One nie tylko obniżają wydolność organizmu, ale także bardzo często zniechęcają do podjęcia aktywności. Aby zregenerować mięśnie po treningu i zredukować ich ból, jedz produkty bogate w białko, np. twarogi, jogurty bądź koktajle białkowe. Dzięki temu mięśnie będą coraz silniejsze.

Autor: Agata Muchowska

Bibliografia

J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya: ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!, tłum. W. Białas, Septem, Gliwice 2020.
G. Seijas, 100 ćwiczeń dla biegaczy, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2016.
M. Majewska, Przepis na bieganie: zdrowa dieta dla aktywnych, Wydawnictwo Znak, Kraków 20016.
G. Rogóż, Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Edgard, Warszawa 2016.
K. Mizera, Bieganie jest proste, Buchmann – Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa 2015.