Codzienna suplementacja – po jakie witaminy należy sięgać?

22 czerwca 2022

Niedobory witamin mogą pojawić się u każdego. Prawidłowa i odpowiedzialna suplementacja pozwala w szybki sposób uzupełnić powstałe braki. Polacy najczęściej sięgają po witaminę C, D, magnez i kwasy omega-3, które rzadko spożywamy wraz z pokarmem. O odpowiednią suplementację powinny zadbać także kobiety w ciąży lub starające się o dziecko. Może ona pomóc w poczęciu, a także pozytywnie wpłynąć na rozwój płodu. Dowiedz się, jak powinna wyglądać codzienna suplementacja. 

Jak wybrać najlepsze witaminy dla siebie?

Wybór witamin na rynku jest bardzo duży, natomiast nie należy sięgać po nie bez konsultacji z lekarzem i wykonania odpowiednich badań. Suplementacja powinna mieć miejsce w przypadku, kiedy występuje niedobór konkretnych witamin lub minerałów. Wiele z nich codziennie przyjmujemy wraz z pożywieniem i dostarczanie kolejnych nie jest konieczne. W poszukiwaniu odpowiedniego produktu warto sięgnąć po ten, który najlepiej się przyswaja. Często wiele zależy od jego składu lub formy. Istnieją witaminy dostępne w postaci tabletek, syropów, żelek, kapsułek czy sprayów. Różnią się między sobą także stężeniem witaminy.

Warto wiedzieć, że istnieją suplementy diety zawierające kompleks witamin i minerałów. Należy pamiętać, aby nie brać już dodatkowo innych produktów z witaminami, ponieważ mogą się dublować. 

Jakie są najważniejsze witaminy?

Najistotniejsze witaminy dla zdrowia to:

  • witamina D,
  • witamina C,
  • witaminy z grupy B,
  • witamina K2,
  • cynk,
  • potas,
  • magnez,
  • wapń,
  • selen,
  • kwasy omega-3.

Większość z nich, poza kwasami omega-3, można przyjmować codziennie wraz z pożywieniem, jednak należy wiedzieć, jakie produkty jeść, aby zapewnić sobie do nich dostęp. O codzienną dawkę witamin i minerałów powinny w szczególności zadbać osoby narażone na stres, źle odżywiające się czy niedbające o higienę snu. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania krwi mające na celu ustalenie, czy są niedobory, a jeśli tak, to której z witamin. W Polsce najczęściej dotyczą witaminy D, która jest syntezowana przez skórę wystawioną na działanie promieni słonecznych, oraz magnezu. Równie istotne są kwasy omega-3 znajdujące się w tłustych rybach, których spożycie w Polsce jest niewielkie. Wiele osób sięga po witaminę C, głównie w okresie, kiedy chorób i przeziębień jest więcej. Jednak jest to składnik, który można w bardzo łatwy sposób dostarczyć sobie wraz z warzywami i owocami.

Które witaminy należy przyjmować codziennie?

Przed rozpoczęciem codziennego przyjmowania witamin należy ustalić, których nam brakuje. W okresie od października do kwietnia ilość słońca w Polsce jest niewielka, dlatego rekomenduje się przyjmowanie witaminy D3, najlepiej w postaci suplementu diety. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji należy oznaczyć jej poziom w organizmie. Dzienna dawka tej witaminy w okresie jesienno-zimowym u dorosłych powinna wynosić 2000 IU dziennie, natomiast u seniorów 4000 IU dziennie [1]. 

Wiele osób przyjmuje witaminy ze względu na panującą modę czy polecenie. To złe podejście, ponieważ może spowodować nadmiar danego składnika. Podstawowe badania krwi, jak morfologia, dają obraz stanu organizmu. Istnieją także dolegliwości, które mogą sugerować braki witamin. Najczęściej zdarzają się:

  • wypadanie włosów,
  • nadmierna senność i zmęczenie,
  • drganie powiek lub skurcze mięśni,
  • słabsze widzenie, w szczególności w nocy.

Wiele osób ma niedobory magnezu, który znajduje się w orzechach, zielonych warzywach i pestkach dyni. Zalecane dzienne dawkowanie to minimum 200 mg jonów magnezu, najlepiej przed snem, optymalnie 300 mg [2]. 

Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej w wyniku braku mięsa w jadłospisie mają braki witaminy B12. Jest ona bardzo ważna dla ludzkiego organizmu, m.in. dlatego, że bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i wspiera syntezę neuroprzekaźników, jak serotonina. Osoby, które mają skłonność do anemii lub czują się osłabione, mogą zbadać poziom tej witaminy, aby wiedzieć, czy jej niedobór jest odpowiedzialny za te dolegliwości. 

Wiele osób chcących zadbać o włosy sięga po biotynę, czyli witaminę B7. Przyspiesza ona ich wzrost, a także hamuje ich wypadanie. Często dodatkowa dawka tego składnika nie jest jednak potrzebna. Biotyna jest wytwarzana przez bakterie jelitowe, a także jest obecna w szeregu pokarmów, które spożywa się regularnie. Dużo jej znajduje się w jajkach. Rzadko zdarza się, aby ktoś miał jej niedobór. Często o wiele lepszym rozwiązaniem jest suplementacja cynku, który pomaga w zwalczaniu zakażeń, przyspiesza gojenie się ran i wpływa na kondycję włosów. Cynk to, obok wapnia i magnezu, minerał, który powinien nam towarzyszyć codziennie. 

Jakie witaminy brać w ciąży?

W ciąży zapotrzebowanie na witaminy wzrasta. Samą dietą ciężko jest zapewnić przyszłej mamie odpowiedni poziom witaminy D, jodu oraz kwasu foliowego i dlatego to właśnie one są najczęściej zalecane przez lekarzy. Warto przed rozpoczęciem starań o dziecko wykonać niezbędne badania, aby móc ustalić, jakie witaminy i minerały należy zacząć przyjmować. 

W ciąży często konieczna jest dodatkowa suplementacja kwasów omega-3, które chronią dziecko przed nieprawidłowym rozwojem siatkówki oka, a także zapobiegają niskiej masie urodzeniowej. Dla kobiet w ciąży są dostępne gotowe suplementy diety zawierające kluczowe dla organizmu witaminy, ale przed rozpoczęciem ich stosowania lepiej skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. 

Według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego u kobiet w ciąży zaleca się suplementację: [5]:

  • kwasu foliowego – 0,4 g dziennie (warto zacząć na kilka tygodni przed poczęciem),
  • jodu – 200–500 mikrogramów jodu dziennie,
  • witaminy D3 – 2000 IU dziennie,
  • żelaza – 27–30 mg dziennie, 
  • magnezu – 200–1000 mg dziennie,
  • kwasów omega-3 – 600 mg lub przy dużych niedoborach 1000 mg dziennie. 

Autor: Sylwia Brodniewska

 

Bibliografia

  1. M. Jarosz, K. Stoś i in., Witaminy, [w:] Normy Żywienia Człowieka, pod red. nauk. M. Jarosz, 2017, str. 135–139
  2. P. Ihnatowicz, E. Ptak, Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, Cholesterol, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2019.
  3. P. Płudowski i in., Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej, Endokrynologia Polska”, vol. 64, nr 4, 2013.
  4. M. Makowska-Donajska, L. Hirnle, Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Ginekologia i Pediatria Praktyczna”, 2017, 2(4), s. 166–172.
  5. https://www.ptgin.pl/artykul/selektywna-suplementacja-kobiet-ciezarnych, data dostępu maj 2022 r.