31 maja 2022

Ćwiczenia na bolące kolana – wzmacniające, rozciągające, w odciążeniu

Gimnastyka na bolące kolana jest ważnym elementem rehabilitacji. Pozwala złagodzić nieprzyjemne doznania i ograniczenia motoryczne stawu oraz zabezpiecza przed postępem uszkodzeń i powstawaniem wielu powikłań. Spowalnia też postęp zmian zwyrodnieniowych kolan! Poznaj najlepsze ćwiczenia!

Jakie ćwiczenia warto wykonywać na bolące kolana?

Ćwiczenia na ból kolan powinny mieć charakter przede wszystkim wzmacniający, poprawiający równowagę i koordynację stawów. Warto uzupełnić rehabilitację o treningi w warunkach odciążenia, czyli w środowisku, w którym obciążony dolegliwościami aparat ruchu będzie mógł wykonywać płynną i lekką pracę, a dodatkowo poprawi trofikę i elastyczność tkanek okołostawowych. Istotą treningów jest wzmocnienie kondycji mięśni, których więzadła znajdują się wokół kolana, a zwłaszcza mięśni ud, w tym czworogłowych na ich przedniej powierzchni i dwugłowych, zlokalizowanych z tyłu. Pamiętaj, aby ćwiczenia na ból kolana były regularne. Doraźna aktywność może nie przynieść trwałych efektów. Poza tym, że gimnastyka przyczynia się do złagodzenia nieprzyjemnych dolegliwości, to również zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji w przyszłości dzięki temu, że struktury stawu za sprawą ćwiczeń stają się silniejsze i bardziej rozciągliwe. Ponadto aktywność tego typu spowalnia zmiany zwyrodnieniowe, które na skutek postępującego wieku i wielu czynników środowiskowych są nieuniknione lub się nasilają. 

Od czego należy zacząć?

Program ćwiczeń na bolące kolana nie musi być bardzo rozbudowany. Wystarczy, że uwzględnisz 5–10 różnych ruchów, ale wykonuj je dokładnie. Co jakiś czas modyfikuj zestaw nie po to, aby zajęcia były ciekawsze, ale w celu aktywizacji innych partii kolana. Wydłużaj też stopniowo czas trwania gimnastyki. Początkowo może ona zajmować 10 minut. Pamiętaj, żeby w trosce o zdrowie również dostosować do możliwości ulubioną aktywność rekreacyjną. Jeśli jesteś miłośnikiem jazdy rowerem, nie przesadzaj z dystansem, trudnością terenu i obciążeniem przerzutek.

Każdą sesję rozpocznij rozgrzewką. W tym celu możesz np. stanąć w rozkroku, położyć ręce na biodrach i wykonać kilka krążeń biodrami w prawą i w lewą stronę. Zrób też półprzysiad, a wracając do pozycji wyjściowej, wespnij się na palce. Możesz też wykonać wysoki marsz i skłony do boku czy w przód, stojąc na baczność oraz w rozkroku. Część główną treningu, czyli po rozgrzewce, rozpocznij od stretchingu, np. w leżeniu tyłem z nogami wyprostowanymi. Przyciągnij chore kolano do brzucha i przytrzymując rękami stopę, dociśnij piętą do pośladka. Utrzymaj pozycję 5 s i rozluźnij. Zrób 10 powtórzeń. Rozciągające ćwiczenia na bolące kolano wykonuj też w leżeniu przodem. Spleć ręce pod czołem, a proste nogi założone jedna na drugą wysuń poza leżankę na wysokość powyżej kolana. Utrzymaj pozycję 10 s i zmień nogi. Później skup się na wzmacnianiu mięśni ud, pośladków i podudzi. 

Wzmacniająca gimnastyka na bolące kolana

Ćwiczeń wzmacniających jest wiele. Jedną z propozycji może być leżenie tyłem z rękami wzdłuż tułowia z wałkiem lub zwiniętym ręcznikiem pod kolanami i wykonanie wyprostu w chorym stawie z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy i przyciśnięciem kolana do wałka lub ręcznika. Ćwiczenia na bolące kolano tego typu możesz wykonać też w siadzie prostym, a dla wzmocnienia ruchu pod podeszwą stopy umieść taśmę gimnastyczną. Gumę warto też zaczepić o przodostopie, a jej końce o grzejnik czy nogi stołu. Tym sposobem zwiększysz poziom trudności dla pracy mięśni podudzia i uda.

Ciekawą propozycją jest stanie przodem do leżanki, krzesła czy innego mebla, do którego przymocujesz końce taśmy, a pętlę gumy owiniesz w okolicy kostek wyprostowanej chorej nogi. Ruch wzmacniający polega na wyproście kończyny dolnej i utrzymaniu pozycji przez mniej więcej 10 s. W zestawie ćwiczeń uwzględnij też trening czucia głębokiego. W tym celu piłkę szwajcarską, plażową czy do gry w futbol umieść pod stopami w leżeniu tyłem z nogami zgiętymi do kąta prostego w biodrach i kolanach. Wciskaj jednocześnie lub naprzemiennie stopy w piłkę przez 5 s. Będąc w tej samej pozycji, jedną nogę oprzyj o matę. Stopą przytrzymującą piłkę prowadź ją po ścianie w górę i w dół. Możesz też umieścić piłkę między kolanami w leżeniu tyłem z nogami zgiętymi i wykonywać skręty tułowia.

Ćwiczenia w odciążeniu

Kiedy naprawdę dokucza Ci ból kolana, ćwiczenia wzmacniające i stretching mogą być wyzwaniem, dlatego nie wykonuj ich na siłę! Odłóż gimnastykę do czasu, aż objawy osłabną. W tym czasie zatroszcz się o odpoczynek i odciążaj nogę. Podkładaj pod staw poduszkę podczas leżenia, unikaj dźwigania i prac fizycznych. W razie konieczności używaj laski lub kuli łokciowej. Zakładaj wygodne obuwie i rób przerwy podczas spacerów czy długiego stania na nogach.

Jeśli czujesz się na siłach, rozwiązaniem, ale jednocześnie uzupełnieniem zestawu treningowego, mogą być ćwiczenia w odciążeniu. Ich istotą jest wykonywanie ruchów chorym stawem, ale przy zniesieniu obciążeń, jakich doznaje on pod wpływem masy ciała. W efekcie uszkodzone czy objęte stanem zapalnym tkanki są odciążone i mogą pracować bezboleśnie. Tego typu ćwiczenia na bolące kolano powszechnie wykonuje się z pomocą tzw. systemu bloczkowego UGUL. To konstrukcja przypominająca kabinę z gęstą strukturą kratek umożliwiających przymocowanie różnego rodzaju sprzętu do ćwiczeń.

Niektóre ćwiczenia w odciążeniu możesz wykonać w domu. Przykładowo połóż się na boku, zewnętrzną nogę zegnij i oprzyj płasko na macie, a wewnętrzną wyprostuj i wykonaj zgięcie w kolanie, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Warunki odciążenia uzyskasz też w wodzie, aby jednak komfortowo trenować, udaj się na pływalnię lub skorzystaj z ogrodowego basenu, jeśli go posiadasz. Aktywność w wodzie, w tym aqua aerobik i pływanie, korzystnie oddziałują na biomechanikę chorego stawu za sprawą właściwości fizycznych wody. Temperatura, zwłaszcza niska, pobudza krążenie obwodowe, ciśnienie hydrostatyczne kompresuje ciało i stawia opór podczas ruchu, a wyporność pozwala bez trudu wykonać pracę bolącym stawem i odciążyć przy tym struktury, które go tworzą.

 

Autor: Agata Oleszkiewicz

 

Bibliografia

  1. H. Bird, Zadbaj o swoje zdrowie, opanuj ból i żyj pełnią życia, Solis, Warszawa 2007.
  2. M. Joachim, Zdrowe kolana, Medpharm, Wrocław 2020.
  3. S. Owczarek, Korekcja wad postawy. Pływanie i ćwiczenia w wodzie, WSiP, Warszawa 1999.
  4. M. Merkel, Ćwiczenia osteopatyczne, Vital, Białystok 2019.
  5. A. Zembaty, Kinezyterapia, Kasper, Kraków 2003.
  6. A. Żurowska, 5 minut dla stawów, SBM, Warszawa 2016.