Najlepsze ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból kręgosłupa można wykonywać w pracy, przy biurku czy w ramach gimnastyki porannej. Są ważnym narzędziem leczenia także dla kobiet w ciąży, osób otyłych, seniorów czy obciążonych różnymi przewlekłymi zespołami bólowymi pleców. Wiele z nich nie wymaga sprzętu, a efekty są trwałe.

Ćwiczenia na ból krzyża

Ze względu na złożoną anatomię i mechanizm działania kręgosłupa jest on nieustannie narażony na różnorodne przeciążenia dynamiczno-statyczne w ciągu dnia. Nieergonomiczne warunki pracy, zła postawa podczas odpoczynku, niski poziom aktywności rekreacyjnej i inne czynniki środowiskowe, w tym przebyte urazy, choroby towarzyszące i postępujący wiek, dodatkowo niekorzystnie wpływają na jego kondycję. Jedną z bezcennych metod, która przynosi trwałe rezultaty pod warunkiem systematyczności i dokładności jej praktykowania, są ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego. Odpowiednio dobrane, nie tylko łagodzą dolegliwości, ale również zabezpieczają aparat ruchu przed postępem zmian zwyrodnieniowych i kontuzjami.

Z ćwiczeń możesz korzystać bez względu na stan zdrowia, ale musisz dostosować ich charakter do swoich predyspozycji. W tym bezwzględnie pomoże Ci lekarz lub fizjoterapeuta. Oprócz kompleksowych badań, które pozwolą ustalić przyczyny i dobrać najlepszy zestaw ćwiczeń, specjalista może zalecić np. stretching, czyli rozciąganie, zwłaszcza jeśli sztywność dolnego odcinka pleców utrudnia Ci komfortowe funkcjonowanie. W tym celu możesz przykładowo wykonać skłon w siadzie na krześle lub też w leżeniu tyłem przyciągać naprzemiennie kolano do brzucha z dociskaniem go rękami. Cenna jest też tzw. kołyska. Pozostając w tej samej pozycji, przyciągnij oba kolana do brzucha i złap je rękami. Istotą ruchu jest imitowanie bujania w przód i w tył. Możesz także wykonać skręty bioder w leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami w kolanach, ukłon japoński, czyli z pozycji na czworaka zrobić siad na pięty z wyciągnięciem rąk do przodu, oraz koci grzbiet, tj. wygięcie kręgosłupa na zewnątrz i schowanie głowy między ramiona, a później wygięcie grzbietu w przeciwną stronę z odchyleniem głowy w tył w klęku podpartym.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego i szyjnego

Jeśli chodzi o ból kręgosłupa, ćwiczenia powinny obejmować zarówno stretching, jak i aktywność wzmacniającą mięśnie posturalne oraz głębokie, które odpowiadają za wewnętrzną stabilizację kręgosłupa. W tym celu możesz wykonać skłony na boki w staniu w lekkim rozkroku z rękami wyprostowanymi i złączonymi nad głową. Pozostając w tej pozycji, warto zrobić wolne krążenia tułowiem. W zestawie nie może zabraknąć wymachów i krążeń ramion. Wystarczy, że staniesz swobodnie z rękoma opuszczonymi i naprzemiennie wykonasz wyprost i zgięcie w stawach barkowych z wyprostowanymi w łokciach kończynami. Załóż też dłonie na barki i zataczaj szerokie koła łokciami. Najlepiej wykonuj krążenia w tył, dzięki temu otworzysz bardziej klatkę piersiową i rozciągniesz ramiona. Pozostając w tej pozycji, ręce załóż na kark i staraj się spotkać łokciami przed sobą, po czym odwiedź je jak najbardziej w tył. To także dobre ćwiczenia na ból łopatki. Korzystny wpływ mają skłony głowy na boki oraz w przód i w tył. Unikaj krążenia. To zbyt złożony ruch, który może niekorzystnie wpływać na arterie biegnące w kanale kręgowym czy chrząstki międzykręgowe, zwłaszcza jeśli ból kręgosłupa związany jest ze zmianami tego typu.

Na dolegliwości górnego odcinka możesz wykonać lekkie bujanie głowy w skłonie do przodu. Pamiętaj przy tym, aby ściągnąć łopatki i cofnąć barki. Ważne ćwiczenie na ból pleców to także deska, czyli podpór przodem na prostych lub zgiętych w łokciach przedramionach. Pozycję jak do pompek możesz dowolnie modyfikować, np. schodząc naprzemiennie na łokcie i wracając do wysokiej pozycji wyjściowej. Tego typu ćwiczenia wykonasz nie tylko na macie w domu, ale i w biurze w ramach przerwy od siedzenia.

Ćwiczenia na bolące plecy w ciąży

Aktywność ruchowa w tym stanie nie powinna być forsowana, a zwłaszcza musi być dostosowana do stanu zdrowia kobiety i zaawansowania ciąży. Przede wszystkim przyszłej mamie przydadzą się ćwiczenia na ból pleców w dole, ze względu na to, że zmienia jej się środek ciężkości, masa ciała zwiększa się, a rosnące dziecko napiera na stawy biodrowo-krzyżowe i lędźwie, powodując nieprzyjemne dolegliwości. Wiele ćwiczeń można uzupełnić o ćwiczenia oddechowe, które przy okazji uczą kontroli oddechu, co przyda się podczas porodu. Wśród propozycji dla przyszłej mamy są pozycje z jogi zarówno niskie, jak i wysokie, a także gimnastyka z piłką szwajcarską, która oprócz rozciągania pleców dobroczynnie stymuluje do pracy mięśnie posturalne oraz głębokie. Na ból kręgosłupa w ciąży bezcenne są zajęcia w wodzie, zarówno pływanie, jak i aqua aerobik. Środowisko wodne odciąża plecy, ułatwia wykonywanie aktywności oraz kompresuje i masuje ciało.

Autor : Agata Oleszkiewicz

Bibliografia

H. Bird, Zadbaj o swoje zdrowie, opanuj ból i żyj pełnią życia, Solis, Warszawa 2007.
H. Griffey, Mocne plecy. Proste ćwiczenia w służbie siedzenia, Buchmann, Warszawa 2018.
A. Laughin, Bóle kręgosłupa skuteczne metody walki i zapobiegania, Astrum, Wrocław 2011.
S. Owczarek, Korekcja wad postawy. Pływanie i ćwiczenia w wodzie, WSiP, Warszawa 1999.
A. Nelson, Anatomia stretchingu, Vital, Białystok 2020.
M. Merkel, Ćwiczenia osteopatyczne, Vital, Białystok 2019.
A. Zembaty, Kinezyterapia, Kasper, Kraków 2003.
A. Żurowska, 5 minut dla stawów, SBM, Warszawa 2016.