5 grudnia 2022

Ćwiczenia w ciąży – co można robić?

 Przyszła mama powinna się oszczędzać i dużo odpoczywać – w tej obiegowej opinii jest sporo prawdy, jednak aktualne badania wskazują także, że relaks powinien iść w parze z aktywnością fizyczną. Odpowiednio dobrane ćwiczenia nie tylko pomagają przygotować się do porodu, ale też zapobiegają problemom, takim jak nadprogramowe kilogramy po ciąży czy rozstęp mięśni prostych brzucha. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia w ciąży warto wykonywać, aby było bezpiecznie dla dziecka i korzystnie dla kobiety.

Ćwiczenia w ciąży – główne zasady

Wiele kobiet zastanawia się, czy można ćwiczyć w ciąży. Aktywność fizyczna w okresie oczekiwania na dziecko jest wskazana i przynosi wiele korzyści – zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, poprawia samopoczucie, przygotowuje mięśnie do porodu etc. Aby przyniosła oczekiwane efekty, warto przestrzegać kilku ważnych zasad: 

  1. Umiar – najlepiej sprawdzą się aktywności i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności takie jak joga, spacery, pływanie czy nordic walking. Ich częstotliwość także powinna być rozsądna i dostosowana do aktualnych możliwości. Aktywność musi być też dopasowana do stanu zdrowia, dlatego ważne są regularne badania krwi dla przyszłych mam.
  2. Komfort – podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych przyszła mama nie powinna przekraczać strefy komfortu. Pamiętaj, że ciąża to nie czas na testowanie wytrzymałości organizmu czy rozpoczynanie przygody z nowym sportem, np. bieganiem.
  3. Bezpieczeństwo – w okresie ciąży zmienia się środek ciężkości, a przyszłej mamie trudniej utrzymać równowagę. Dlatego w czasie treningu należy zadbać o ubiór, który chroni przed urazami mechanicznymi, np. buty na antypoślizgowej podeszwie.
  4. Konsultacja – proste zestawy ćwiczeń można wykonywać we własnym zakresie. Jednak w przypadku silnego bólu kręgosłupa czy ataków rwy kulszowej warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty uroginekologicznego – specjalista dobierze odpowiednie ćwiczenia i udzieli niezbędnych instrukcji.

Ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr

Pierwszy trymestr, czyli okres do 13. tygodnia ciąży, upływa pod znakiem uciążliwych dolegliwości, takich jak mdłości, wymioty czy senność. Symptomy te często odbierają chęć do aktywności fizycznej. Jeśli samopoczucie na to pozwala, można wykonywać ćwiczenia praktykowane przed ciążą. Jednak już na tym etapie ich intensywność powinna być mniejsza niż wcześniej. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia oddechowe, które pomogą się zrelaksować i złagodzić stres, związany np. z obawą przed poronieniem.

Ćwiczenia w ciąży – 2. trymestr

Drugi trymestr często bywa nazywany „złotym okresem ciąży”, ponieważ między 13. a 27. tygodniem przyszła mama zazwyczaj czuje się znacznie lepiej niż na początkowym etapie. W miejscu nieprzyjemnych objawów pojawia się dobre samopoczucie oraz energia do działania, którą można wykorzystać m.in. na aktywność fizyczną – to doskonały moment, aby zacząć ćwiczenia na kręgosłup, który staje się coraz bardziej obciążony. Powoli można też wzmacniać mięśnie dna miednicy, które odgrywają kluczową rolę podczas porodu.

Ćwiczenia w ciąży – 3. trymestr

Ćwiczenia na ostatnim etapie ciąży powinny koncentrować się głównie na wzmocnieniu kręgosłupa oraz mięśni dna miednicy. W przygotowaniu do porodu pomogą techniki relaksacyjne, dzięki którym przyszła mama nauczy się prawidłowo pracować z oddechem. W przypadku nasilonych dolegliwości można skorzystać z masażu fizjoterapeutycznego dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia na piłce w ciąży

Duża piłka gimnastyczna należy do najczęściej wykorzystywanych akcesoriów w przygotowaniu do porodu, a także na sali porodowej. Do najczęściej praktykowanych ćwiczeń z jej udziałem należą:

  • siedzenie w różnych pozycjach (np. z nogami w rozkroku);
  • delikatne kołysanie się na piłce;
  • podskakiwanie;
  • opieranie nóg na piłce w pozycji leżącej;
  • opieranie pleców na piłce w pozycji siedzącej.

 

Właściwie wykonywane ćwiczenia na piłce w ciąży rozluźniają mięśnie miednicy i bioder, przynoszą ulgę w bólu pleców, łagodzą objawy rwy kulszowej, a także zapobiegają obrzękom nóg. Mogą też przyspieszyć poród, ponieważ sprzyjają rozwieraniu się szyjki macicy.

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Rosnący brzuch zmienia postawę ciała i znacznie obciąża kręgosłup, szczególnie w części lędźwiowej. Dlatego większość przyszłych mam w zaawansowanej ciąży skarży się na bóle pleców. Aby zminimalizować tę dolegliwość, warto włączyć do codziennej rutyny wykonywanie prostych technicznie i bezpiecznych ćwiczeń, takich jak: skłony, ćwiczenia na piłce, joga czy tzw. koci grzbiet, czyli wyginanie kręgosłupa w łuk w pozycji na czworaka. Korzystne będzie także rolowanie mięśni pleców za pomocą wałka piankowego – dzięki temu można uzyskać efekt podobny do masażu.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla w ciąży

Mięśnie Kegla to popularne określenie mięśni dna miednicy, które obejmują obszar od spojenia łonowego aż do odbytu. To właśnie one odgrywają najważniejszą rolę podczas porodu naturalnego. Trening polega na ich naprzemiennym napinaniu (aktywowaniu) i rozluźnianiu. Wystarczy wraz ze wdechem napiąć mięśnie pośladków w taki sposób, jak np. przy wstrzymywaniu gazów, a następnie – wydychając powietrze – rozluźnić je. Takie ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej podczas codziennych czynności lub w czasie odpoczynku, leżąc wygodnie na łóżku.

Jak ćwiczyć w ciąży? W domu, w klubie fitness

Przyszłe mamy często trenują samodzielnie w domu na podstawie filmów instruktażowych lub według wskazówek fizjoterapeuty. Większość ćwiczeń dla kobiet w ciąży nie wymaga specjalistycznego sprzętu – poza piłką gimnastyczną – i można bez przeszkód wykonywać je w domu. Jednak dodatkową motywacją są treningi grupowe – joga dla ciężarnych lub przygotowania do porodu w ramach szkoły rodzenia. Niektóre studia fitness lub gabinety fizjoterapii mają w swojej ofercie specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Ćwiczenia pod okiem profesjonalisty to przede wszystkim pewność, że będą wykonywane prawidłowo pod względem technicznym.

 

Autor: Marta Drzazga

Bibliografia

  1. E. Saulicz i in., Dno miednicy. Fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie, Wydawnictwo Urban & Partner, Warszawa 2020.
  2. I. Dembińska, Lekko w ciąży, Oficyna 4eM, Warszawa 2022.