25 lipca 2022

Czy bieganie na czczo jest zdrowe – wady, zalety, zastosowanie

 Bieganie na czczo z jednej strony pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową, z drugiej zaś nie jest polecane, bo zwiększa ryzyko tzw. palenia mięśni i innych powikłań. Taka aktywność ma wiele zalet, ale i wad. Sprawdź, jak i po co biegać na czczo! 

Czy można biegać na czczo?

Bieganie na czczo to powszechna praktyka stosowana zwłaszcza w przypadku zabieganego trybu życia, kiedy to realizacja obowiązków zawodowych i prywatnych absorbuje znaczną część dnia aż do godzi wieczornych. Wówczas wolny poranek stanowi dobrą okazję do podejmowania aktywności ruchowej. W trosce o zdrowie, nie tylko psychiczne, ale także fizyczne, jogging należy jednak wykonywać w odpowiedni sposób. Uwzględnij przede wszystkim tempo, dystans i częstotliwość treningów, a także swoje możliwości kondycyjne. Charakter wysiłku oraz cały harmonogram treningowy powinien być indywidualnie dopasowany do stanu zdrowia oraz doświadczenia sportowego, aby nie stwarzać ryzyka powikłań.

Szczególną ostrożność zachowaj, jeśli jesteś początkującym biegaczem i zmagasz się dodatkowo z przewlekłymi chorobami, np. na tle naczyniowo-sercowym czy metabolicznym. W trosce o bezpieczeństwo, ale i postępy w ćwiczeniach, skonsultuj się w tej sprawie ze swoim lekarzem. Wykonaj także specjalny pakiet badań dla osób aktywnych, który pomocny jest w ocenie m.in. wydolności metabolizmu organizmu czy obecności i zaawansowania ewentualnych zaburzeń hormonalnych. Kompleksowe przygotowanie to cenny element w drodze do osiągnięcia celu bez ryzyka przykrych następstw.

Bieganie na czczo a redukcja

Bieganie na pusty żołądek jest popularną metodą pracy wśród osób pragnących zrzucić nadmierną tkankę tłuszczową i pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest to możliwe ze względu na to, że po nocnym poście w krwi krąży niewiele glukozy, przez co organizm do pracy czerpie energię z zapasów w formie tkanki tłuszczowej i spala ją po prostu podczas aktywności. Regularnie powtarzany proces tego typu pozwala uzyskać widoczne efekty w postaci mniejszej objętości ciała i lżejszej wagi.

Pamiętaj, że samo bieganie z rana na czczo może nie być wystarczająco skuteczną metodą odchudzającą, jeśli po treningu uzyskasz dodatni dobowy bilans energetyczny. Aby bezpiecznie i zdrowo pozbyć się tzw. oponki, zadbaj o to, aby ilość energii dostarczanej z pożywieniem do organizmu w ciągu dnia była mniejsza od tej zużywanej. Powstały w ten sposób deficyt efektywnie zostanie wyrównany z zalegających zapasów tłuszczowych.

Bieganie na czczo czy po jedzeniu?

Do porannego biegu na czczo nie ma szczególnych przeciwwskazań, ale jeśli będzie on wykonywany w odpowiednich warunkach. W sytuacji, kiedy pragniesz spróbować sił w tej dyscyplinie, ale szybko po obudzeniu burczy Ci w brzuchu i nie czujesz się na siłach, rozwiązaniem może być uzupełnienie węglowodanów wieczorem poprzedniego dnia. Od chwili zjedzenia kolacji do rozpoczęcia biegania na czczo organizm zdąży przyswoić odpowiednią ilość najbardziej istotnych dla mięśni składników odżywczych i energetycznych, które będzie mógł skutecznie i bezpiecznie wykorzystać do pracy.

Bieganie na czczo – zalety

Jedną z korzyści, jakie daje bieganie z rana na czczo, jest zwiększenie oksydacji kwasów tłuszczowych, czyli przyspieszenie spalania nadmiernej masy ciała związanej z ilością tkanki tłuszczowej. Organizm pozytywnie jest stymulowany do bardziej efektywnego wykorzystywania nagromadzonych zapasów. Poza tym aktywność tego typu istotnie przyczynia się do ograniczenia częstotliwości epizodów spadku glikemii, który objawia się zespołem różnych dolegliwości, w tym nagłym pogorszeniem wydolności organizmu i samopoczucia. Co więcej, takie treningi poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę i uwrażliwienie mięśni na glukozę, co może przyczyniać się do lepszego wysycenia mięśni glikogenem i umożliwia im wydajną pracę. 

Bieganie na czczo to również ciekawa opcja, jeśli masz problemy natury żołądkowej lub kiedy potrzebujesz dużo czasu pomiędzy posiłkiem a treningiem. Odkładając śniadanie, możesz uniknąć np. kolki, nudności czy zgagi. Ponadto bieganie wzmaga apetyt w ciągu dnia i może być uprawiane w ramach rozruszania i przygotowania ciała do dalszej części dnia.

Bieganie na czczo – wady

Poranne bieganie na czczo działa niekorzystnie, zwłaszcza jeśli jest zbyt intensywne. Pod wpływem dużej aktywności mięśnie czerpią energię z aminokwasów stanowiących ich własny budulec, a nie z węglowodanów. W efekcie powstaje reakcja kataboliczna w mięśniach, czyli rozpad. Bieganie na czczo prowadzi wówczas do tzw. palenia mięśni, a nie do spalania tkanki tłuszczowej. W ten sposób też uzyskasz redukcję wagi ciała, ale nie za sprawą zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, a masy mięśniowej. Ryzyko powstania takiego zjawiska zwiększa też kortyzol, którego poziom jest najwyższy o poranku. Bieganie na pusty żołądek może stanowić przyczynę spadku siły. Bez odpowiedniej podaży węglowodanów układ nerwowy odbiera sygnały o braku rezerw tego paliwa i powoduje spowolnienie reakcji najbardziej ich wymagających, czyli wysiłku fizycznego. Poprzez bieganie na czczo możesz szybciej i mocniej odczuwać zmęczenie.

Ile minut biegać na czczo?

Bieganie na czczo zaleca się rozpocząć 20–30 minut od pobudki. Przedtem pamiętaj rozgrzewce! Istotą treningu jest długotrwała praca, trwająca minimum 30 minut, ale nie więcej niż 70–80 minut, która prowadzi do uzyskania tętna około 100–140 uderzeń na minutę, czyli 50–80% maksymalnej wartości tętna. Jeśli odczujesz dyskomfort, np. w postaci bólu w klatce piersiowej, zawrotów głowy, mroczków przed oczami czy duszności, bezwzględnie przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem, ale niech to Cię nie zniechęca do rekreacji! Za zgodą lekarza dopasuj bezpieczną intensywność treningów!

 

Autor: Agata Oleszkiewicz

Bibliografia

  1. M. Boyle, Nowoczesny trening funkcjonalny, Galaktyka, Łódź 2016.
  2. M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak, Suplementacja w sporcie, „Nowiny Lekarskie” 2011, nr 80.
  3. J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa 2006.
  4. K. Mizera, J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2017.
  5. W. Stachowiak, Konferencja Fit-Medical 2015, „BlueEvent2” 2015, nr 1.