9 grudnia 2022

Czym jest trening obwodowy oraz jakie korzyści przynosi?

W treningu obwodowym kluczowy jest nie tylko odpowiedni dobór ćwiczeń, lecz także ich kolejność. Prawidłowo stworzony plan tzw. obwodu pozwala w krótszym czasie nie tylko poprawić kondycję i wytrzymałość, lecz także zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić piękną sylwetkę. 

Czym jest trening obwodowy?

Termin trening obwodowy w angielskiej wersji circuit training pierwszy raz użyty został w University of Leeds w 1953 roku przez R.E. Morgana i G.T. Andersona, którzy samodzielnie opracowali ten specyficzny rodzaj ćwiczeń. Treningiem obwodowym nazywa się zbiór ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności. Zadania, które wyznacza sobie trenujący, są z zakresu budowania wytrzymałości, treningu aerobowego, czy też oporowego. 

Ćwiczenia występujące w treningu obwodowym zwane są „stacjami”, a ich sekwencje lub – inaczej mówiąc – cykle popularnie nazywa się „obwodami”. W jednym obwodzie występuje zwykle kilka lub maksymalnie kilkanaście ćwiczeń. Przerwy pomiędzy poszczególnymi stacjami raczej nie trwają dłużej niż 15–30 sekund. Warto dodać, że niektórzy trenujący obwodowo w ogóle nie decydują się na przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Trening obwodowy a klasyczny 

Podstawowa różnica pomiędzy treningiem obwodowym a klasycznym polega na czasie, który poświęca się na przerwę. Podczas treningu obwodowego dłuższa przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu, a nie między poszczególnymi ćwiczeniami. 

Dzięki temu trening obwodowy jest znacznie bardziej efektywny, ćwiczy się przy nim krócej, a przy tym osiąga się podobne efekty, co w treningu klasycznym. Oczywiście, jeżeli chcesz, możesz ćwiczyć trening obwodowy w tym samym czasie, w jakim wykonywałeś trening klasyczny. W takim wypadku podczas treningu między innymi spalisz znacznie więcej kalorii.

Trening obwodowy – jak działa i dla kogo jest przeznaczony?

Dzięki treningowi obwodowemu możesz w krótszym czasie nie tylko poprawić swoją kondycję i wytrzymałość, lecz także zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić piękną sylwetkę. Ponadto badania potwierdzają, że trening obwodowy ma pozytywny wpływ na wydolność tlenową i obniżenie ciśnienia rozkurczowego krwi.

Ten rodzaj zestawu ćwiczeń nadaje się dla kobiet i mężczyzn. Dobrze dobrane ćwiczenia można także stosować niezależnie od wieku, przed rozpoczęciem treningu warto jednak wykonać pakiet badań. Badania zawarte w pakiecie to zestaw wskaźników umożliwiający poszerzoną ocenę stanu zdrowia, sprawności metabolizmu i potencjalnych zaburzeń endokrynologicznych.

Dodatkowo trening obwodowy wykonywany może być zarówno w domu, jak i na siłowni. Jeżeli nie posiadasz akurat pod ręką specjalistycznego sprzętu, możesz wykonywać ćwiczenia, wykorzystując ciężar własnego ciała. Taki rodzaj ćwiczeń nie tylko nie obciąży Twojego portfela, lecz także może być dostosowany do Twoich warunków fizycznych i możliwości.

Jak ułożyć plan treningu obwodowego?

Aby rozpocząć trening obwodowy, konieczny jest jego plan. Kluczowe są w nim nie tylko rodzaje ćwiczeń, lecz także liczba powtórzeń, czyli obwodów. Jeżeli nie masz doświadczenia, a swoją sprawność oceniasz na początkującą, możesz zacząć od jednego obwodu na trening. 

Nie obawiaj się, że takie ćwiczenia będą mało efektywne. Zdecydowanie lepiej początkowo zacząć od mniejszej liczby obwodów, a później je zwiększyć, niż od razu postawić sobie zbyt wysoki cel i się zniechęcić.

Ćwiczenia do obwodów możesz dobrać do swojego celu. Przykładowo, jeżeli Twoim priorytetem jest zbudowanie masy mięśniowej, skup się na ćwiczeniach siłowych, a jeżeli bardziej zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów i wzmocnieniu wytrzymałości, wybierz ćwiczenia cardio.

Ważnym zaleceniem jest, aby ćwiczenia do treningu obwodowego wybierać tak, by angażowały one różne grupy mięśni. W czasie jednego obwodu możesz ćwiczyć np. nogi, ramiona, klatkę piersiową oraz brzuch.

Jeżeli zdecydujesz, że chcesz, aby Twój obwód był dłuższy i angażował te same grupy mięśni kilkukrotnie, ułóż ćwiczenia w takiej kolejności, aby ćwiczenia angażujące te same grupy nie następowały po sobie.

Trening obwodowy – budowanie masy mięśniowej

Wiele osób decyduje się na rozpoczęcie treningu obwodowego, aby zbudować większą masę mięśniową. Jeżeli Tobie także na tym zależy, uwzględnij w swoim planie obwodu ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów. Pamiętaj, że osoba początkująca, chcąca ćwiczyć w domu, nie musi od razu kupować profesjonalnego sprzętu.

W każdym domu znaleźć można przedmioty, które mogą zastąpić hantle. Skorzystaj z nich! W domowym treningu obwodowym dobrze zdadzą egzamin butelki z wodą, napełniony plecak lub krzesło. Podnosząc „ciężary” na różne sposoby, możesz ćwiczyć różne partie mięśni. 

Trening obwodowy – efekty

To, do jakich efektów dojdziesz, zależy od Twojego zaangażowania w treningu oraz od ich regularności. Aby uzyskać szybkie rezultaty, trenować trzeba kilka razy w tygodniu. Według ekspertów najlepsze efekty osiąga się, trenując 3–4 dni w tygodniu po mniej więcej 40 minut.

Dla wzmocnienia efektów treningu obwodowego bardzo ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. W Twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć nie tylko białka, który pomaga w budowaniu masy mięśniowej, lecz także błonnika, witamin i minerałów.

 

Autor: Klaudia Gaicka

Bibliografia

 

  1. L. Kraviz, New Insights into Circuit Training, University of New Mexico, 1996 [dostęp 2022-11-29].
  2. R. Stien, Magnus Berg the sculptor with the “strong trembling hands”. A contribution to the history of essential tremor, 1997.