Czym są ćwiczenia oddechowe? Jak je wykonać?

5 sierpnia 2022

Ćwiczenia oddechowe stanowią jedną z metod kinezyterapii, czyli „leczenia ruchem”. Mają udowodnioną skuteczność w poprawie funkcji oddechowych u osób przewlekle leżących, po zabiegach operacyjnych i cierpiących na choroby układu oddechowego. W ostatnich latach metoda ta znalazła zastosowanie jako sposób relaksacji oraz jedna z form ćwiczeń u osób z zaburzeniami mowy. Jak wyglądają ćwiczenia oddechowe? 

Ćwiczenia oddechowe – kiedy są stosowane?

Pierwotną funkcją ćwiczeń oddechowych była poprawa upowietrznienia płuc u osób, u których doszło do zmniejszenia wentylacji z powodu chorób układu oddechowego, przewlekłego przebywania w pozycji leżącej czy u pacjentów po zabiegach operacyjnych. Są one od lat uwzględniane w terapii logopedycznej u dzieci i osób dorosłych. Z czasem zaobserwowano wpływ ćwiczeń oddechowych na czynność układu nerwowego i stopniowo zaczęto stosować je jako techniki relaksacyjne.

Najistotniejszą funkcją ćwiczeń oddechowych jest utrzymanie prawidłowej wentylacji płuc, warunkującej odpowiednie dostarczanie tlenu do naczyń krwionośnych pęcherzyków płucnych, a stamtąd do tkanek całego organizmu. Rodzaj ćwiczeń, ich częstotliwość i czas trwania powinny być indywidualnie dostosowane do każdej osoby przez doświadczonego fizjoterapeutę. 

Ćwiczenia oddechowe – jaki jest ich cel?

Stosowanie ćwiczeń oddechowych ma na celu:

  • wyćwiczenie prawidłowego toru oddychania,
  • upowietrznienie maksymalnej objętości płuc,
  • zapobieganie powstawaniu niedodmy (braku upowietrznienia części płuc),
  • zaangażowanie w proces oddychania przepony,
  • zwiększenie ruchomości klatki piersiowej,
  • naukę produktywnego kaszlu,
  • wzmocnienie mięśni uczestniczących w procesie oddychania,
  • poprawę tolerancji wysiłku,
  • zmniejszenie dolegliwości u osób z zaburzeniami lękowymi,
  • zmniejszenie napięcia (relaksację).

Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń oddechowych. Część z nich może być wykonywana bez konieczności stosowania dodatkowych przyborów, do innych trzeba przygotować określone przedmioty. Jedno z najprostszych bezprzyrządowych ćwiczeń oddechowych polega na:

  • przedłużonym wdechu, trwającym 5 sekund,
  • zatrzymaniu oddechu na mniej więcej 3 sekundy (bezdechu),
  • przedłużonym wydechu, trwającym 5 sekund.

Należy pamiętać, iż podane czasy trwania poszczególnych faz oddechu są orientacyjne i powinny być dostosowane do możliwości danej osoby. W literaturze można się spotkać z różnymi protokołami ćwiczeń oddechowych – mogą się różnić czasem trwania faz oddechu, kolejnością czy częstotliwością wykonywania cyklu oddechów. Trzeba zaznaczyć, że najważniejsza dla poprawy stanu zdrowia jest regularność ćwiczeń.

Od lat szerokie zastosowanie znalazły w medycynie przyrządowe metody ćwiczeń oddechowych. Zwykle nie wymagają one specjalistycznego sprzętu. Do ćwiczeń wystarczą proste słomki do napojów i inne przedmioty codziennego użytku. Takie ćwiczenia są zalecane zwykle dzieciom z problemami logopedycznymi i obejmują np. dmuchanie przez słomkę na lekkie przedmioty (np. piórka) czy dmuchanie do butelki z wodą celem wytworzenia się bąbelków. Najlepsze efekty u osób dorosłych przyniosą ćwiczenia oddechu za pomocą urządzeń zaopatrzonych w specjalne zastawki, zwiększające opór dla wydychanego powietrza. Powoduje to konieczność większej mobilizacji mięśni oddechowych i lepsze efekty terapii.

Ćwiczenia oddechowe po covidzie

Osoby po przebytym zakażeniu koronawirusem SARS-CoV-2, szczególnie pacjenci, którzy w przebiegu choroby wymagali wentylacji mechanicznej (pod respiratorem), powinni mieć jak najwcześniej włączoną rehabilitację oddechową. Najlepsze efekty przyniesie kinezyterapia, rozpoczęta jeszcze w trakcie hospitalizacji, jeśli stan chorego pozwala na jej wdrożenie. Rodzaje ćwiczeń powinny być ustalone w porozumieniu z lekarzem prowadzącym i fizjoterapeutą. 

Wpływ ćwiczeń oddechowych na psychikę człowieka

Metody ćwiczeń oddechowych wpływają na czynność układu przywspółczulnego organizmu (głównie poprzez wpływ na nerw błędny) i ośrodkowego układu nerwowego. Udowodniono, iż ich regularne stosowanie powoduje:

  • relaksację,
  • zwiększenie komfortu psychicznego,
  • zwiększenie ilości energii,
  • redukcję niepokoju, depresji, zdenerwowania.

Metoda ćwiczeń oddechowych Wima Hofa

Coraz większą popularność zyskuje metoda Wima Hofa, łącząca ćwiczenia oddechowe z ekspozycją na zimno oraz z medytacją. Ćwiczenia polegają głównie na głębokim oddychaniu z zatrzymaniem oddechu po fazie wydechu. Wim Hof dokładnie określa tor oddychania, rozpoczynający się w okolicy brzucha (tzw. oddychanie przeponowe) i kończący się w klatce piersiowej. Celowe powtarzanie bezdechów wpływa pozytywnie na układ oddechowy, metabolizm tlenu oraz zwiększa tolerancję organizmu na stres.

 

Autor: lek. Agnieszka Żędzian

Bibliografia

  1. Zembaty A., Kinezyterapia, t. II, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2003.
  2. Bromboszcz J., Ćwiczenia oddechowe, Medycyna Praktyczna, 2015, dostęp online: lipiec 2022, https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/fizjoterapia/fizjoterapia-ukladu-oddechowego/121760,cwiczenia-oddechowe
  3. Zaccaro A. i in., How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, „Frontiers in Human Neuroscience”, 2018, dostęp online: lipiec 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/.
  4. Marko D. i in., Does Wim Hof Method Improve Breathing Economy during Exercise?, „Journal of Clinical Medicine”, 2022, dostęp online: lipiec 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028328/