Czym można zastąpić mięso w diecie?

Wiele osób, chcąc przejść na dietę wegetariańską lub wegańską, zastanawia się, czym można zastąpić mięso. Zamienniki powinny być dobrym źródłem białka, dostarczać ważne składniki mineralne lub witaminy. Decydując się na ograniczenie lub wyeliminowanie mięsa z jadłospisu, należy pamiętać o zdrowiu i regularnym wykonywaniu badań. Dowiedz się, czym można zastąpić mięso w diecie.

Dlaczego mięso jest tak ważne w diecie?

Mięso oraz produkty odzwierzęce są doskonałym źródłem białka, czyli budulca mięśni. Rodzajów mięsa jest tak wiele, że każdy może znaleźć coś dla siebie. Największą popularnością cieszą się drób, w szczególności kurczak i indyk, a także wołowina i wieprzowina. Dawniej więcej osób spożywało również króliki i kaczki. Wołowina to doskonałe źródło żelaza, dlatego zaleca się, aby było spożywane przez osoby mające anemię. W mięsie można znaleźć także wiele cennych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B i A, cynk oraz selen.

W polskiej kuchni znanych jest mnóstwo potraw przygotowywanych na bazie mięsa. Wykorzystuje się je do gotowania zup, sosów, przyrządzania farszy czy przekąsek. Wiele osób nie wyobraża sobie swojego jadłospisu bez mięsa, jednak warto je ograniczyć. Poza czynnikami ekologicznymi, jak duża emisja CO2, mięso zwiększa ryzyko wystąpienia raka. Nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z jego spożycia, jednak warto poznać zamienniki, które dostarczą wielu składników mineralnych oraz pozwolą zasmakować nowych potraw. Stosując dietę bezmięsną lub spożywając je sporadycznie, można w łatwy sposób nabawić się wielu niedoborów, dlatego ważne jest kontrolowanie swojego stanu zdrowia. Badania warto wykonać przed wykluczeniem mięsa z jadłospisu, a także po upływie kilku miesięcy, aby sprawdzić, jak zmiana wpłynęła na cały organizm.

Dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa?

Wiele osób rezygnuje z mięsa z powodów światopoglądowych, środowiskowych czy zdrowotnych. Ważne, aby zrobić to zgodnie ze sobą i zapewnić sobie inne źródła białka. Nadmierne spożywanie mięsa prowadzi do wielu chorób, szczególnie jeśli na talerzu lądują jego tłuste odmiany. Spożywanie ich może prowadzić do nadciśnienia, miażdżycy, otyłości oraz zaburzeń krążenia.

Popyt na mięso powoduje cierpienie zwierząt, czemu sprzeciwia się coraz większa część społeczeństwa. Często zwierzęta przeznaczone na ubój są hodowane w złych warunkach. Ekologiczne hodowle zapewniają zwierzętom lepsze warunki, jednak wiele osób nie sprawdza tego przed zakupem. Dodatkowo warto wspomnieć, że produkcja mięsa zużywa ogromne ilości wody, której powoli zaczyna brakować na świecie.

Co warto jeść zamiast mięsa?

Roślinne zamienniki mięsa są coraz bardziej popularne. Pozwalają na przygotowanie smacznych potraw, dzięki czemu łatwiej zastosować bezmięsną dietę. Mięso często zastępowane jest produktami sojowymi, z których najpopularniejsze okazuje się tofu. Wytwarza się je z fermentowanej soi. Jest ono dobrym źródłem białka, a także wapnia i fosforu. Spożywane samodzielnie, nie ma smaku, jednak w sklepach można znaleźć wersje marynowane lub wędzone. Warto z nich przygotować nie tylko obiady, ale również pasty, desery czy wegańską jajecznicę. Tofu jest składnikiem uniwersalnym, który znalazł miejsce w polskiej kuchni.

Substytutem mięsa mogą być rośliny strączkowe. Bardzo popularne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej są falafele, czyli smażone kotlety z ciecierzycy. Jest to popularne danie kuchni Bliskiego Wschodu. Wiele potraw przygotowuje się z soczewicy oraz fasoli. Rośliny strączkowe mają duże zastosowanie w kuchni. Warto z nich robić burgery, kotlety, a nawet desery. Jednym z popularniejszych zastosowań jest hummus, czyli pasta do smarowania, przygotowana z ciecierzycy, oliwy z oliwek i tahini. Doskonale smakuje w towarzystwie pity czy tortilli. Soczewica okazuje się równie dobrym zamiennikiem mięsa. Zawiera nie tylko białko, ale także potas i kwas foliowy. Powinny ją spożywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, a także kobiety w ciąży.

Niedocenianym zamiennikiem mięsa są grzyby, w szczególności boczniaki. Ze względu na konsystencję sprawdzają się w wielu potrawach, takich jak sos czy gulasz, pasują jako dodatek do kanapek. Warto z nich także przygotować wegańskie kotlety schabowe – zamiast mięsa panieruje się boczniaki. Są one niskokaloryczne, zawierają wiele witamin, w tym C i z grupy B, miedź, selen, potas i żelazo. Po boczniaki mogą sięgać osoby, które szukają zdrowszego substytutu mięsa.

Niektóre warzywa także stanowią zamienniki mięsa. Popularne są ziemniaki, które można przygotować na wiele sposobów, w postaci zapiekanek czy kotletów. Zawierają dużo potasu i witaminy C. Wielu zwolenników w ostatnich latach zyskał bakłażan. Dobrze doprawiony i przygotowany na grillu, może stanowić bazę burgera.

Kto nie powinien rezygnować z mięsa?

Nie wszyscy powinni całkowicie rezygnować z mięsa i przechodzić na dietę wegańską lub wegetariańską. Osobom, które lubią jego smak, trudno będzie z niego zrezygnować i utrzymać nowe zasady żywieniowe. W takiej sytuacji najlepiej ograniczyć jego spożycie do 2–3 razy w tygodniu lub dodatkowo jeść ryby, które również stanowią dobre źródło białka.

Z mięsa nie powinny rezygnować osoby, które mają anemię, bo mogłoby to nasilić dolegliwości. Żelazo roślinne jest niehemowe, czyli gorzej się wchłania niż to pochodzące od zwierząt. Chcąc ograniczyć spożywanie mięsa, warto przeprowadzić różne badania, a także spotkać się z dietetykiem, który ułoży jadłospis zawierający niezbędne minerały i witaminy.

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

D. Calimeris, Prosta i skuteczna dieta przeciwzapalna, Wydawnictwo Vital, Białystok 2021.
J. Wojnar, B. Kasprzyk, Tendencje i prognozy w spożyciu mięsa w Polsce w latach 1989–2016, „Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu”, 4/2016, s. 335–340.
M. Kwasek, Tendencje w spożyciu mięsa na świecie, „Roczniki Ekonomiczne Kujawsko-Pomorskiej Szkoły Wyższej w Bydgoszczy”, 6/2013, s. 254–284.
L. Kłosiewicz-Latoszek, Czy mięso czerwone jest zdrowe?, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/, dostęp: maj 2022 r.