Dieta frutariańska – na czym polega? Przykładowy jadłospis

22 czerwca 2022

Dieta wegetariańska i wegańska jest coraz bardziej popularna na całym świecie. Odpowiednio zbilansowana, może być zdrowa i dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Do diet wegańskich należy frutarianizm, polegający na spożywaniu samych owoców.

Frutarianizm jest dietą bardzo restrykcyjną, polegającą na spożywaniu surowych owoców, warzyw botanicznie klasyfikowanych jako owoce, niektórych nasion oraz orzechów. Lekarze oraz dietetycy nie są zwolennikami diety frutariańskiej. Uważają, że pozbawia ona organizm niezbędnych składników mineralnych, potrzebnych do jego podstawowego funkcjonowania. 

Dieta frutariańska – zasady

Frutarianizm to jedna z odmian wegetarianizmu, polegająca na spożywaniu głównie owoców. Najważniejszym elementem jest rezygnacja z obróbki termicznej. Frutarianie spożywają owoce jedynie w postaci surowej, twierdząc, że pieczenie lub gotowanie pozbawia je niezbędnych składników mineralnych i witamin.

Dieta frutariańska jest jedną z najbardziej restrykcyjnych i radykalnych odmian wegetarianizmu. Osoby określające się mianem frutarian jedzą również produkty, które botanicznie zaliczane są do owoców, ale w kuchni traktujesz je jak warzywa. Przykładem mogą być pomidory. W posiłkach osób będących na diecie frutariańskiej nie znajdziesz kasz, nabiału, ryb czy mięsa. Niektórzy dopuszczają nasiona oraz orzechy. Skąd zatem frutarianie czerpią białko? Wśród źródeł roślinnych najkorzystniej pod kątem zawartości białka wypadają: komosa ryżowa, soja, gryka oraz amarantus. Niektórzy frutarianie czerpią białko ze strączków, zbóż, pestek, nasion lub orzechów. Przyswajalność ich jest jednak o wiele mniejsza niż białka zwierzęcego – mówi się, że nawet od 10 do 40%.

Frutarianizm należy do diet witariańskich, czyli takich, gdzie produkty nie podlegają obróbce termicznej. Zwolennicy tego sposobu żywienia spożywają owoce wyłącznie pochodzące z drzew i krzewów, a najlepiej te, które same z nich spadły. Sięgają po produkty uprawiane ekologicznie, wolne od pestycydów i chemii. 

Zaletą diety frutariańskiej jest nielimitowane spożywanie kalorii. Owoce można jeść do woli, aż do pełnej sytości. Dopuszczalne jest spożywanie owoców suszonych, ale w ograniczonej ilości. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – zaleca się picie niegazowanej wody, zielonej herbaty, ziół oraz soków owocowych.

Frutarianizm a zdrowie

Zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Niestety, frutarianizm jest dietą bardzo restrykcyjną, która może doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

Stosując dietę frutariańską, zmniejszasz w organizmie ilość:

  • białka,
  • niezbędnych kwasów tłuszczowych,
  • żelaza,
  • witamin D, B12, B9,
  • cynku,
  • wapnia.

Długotrwały niedobór powyższych składników mineralnych i witamin prowadzi do spadku odporności, osłabienia układu kostnego, zaburzeń działania układu nerwowego, pogorszenia koncentracji, anemii, przewlekłego zmęczenia. Niedobory składników pokarmowych mogą także powodować miażdżycę oraz stwarzać ryzyko zawału serca ze względu na wzrost poziomu trójglicerydów i homocysteiny. Długotrwała dieta owocowa prowadzi do utraty beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni, oraz zwiększa ryzyko powstania próchnicy i ubytków w zębach. 

Dieta oparta wyłącznie na spożywaniu owoców dostarcza bardzo dużą ilość cukru prostego (fruktozy), który ma niekorzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową, wydzielanie insuliny i pracę trzustki. Stwarza to ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu II. Ponadto, jeśli jadasz same owoce, nigdy nie jesteś w stanie w pełni się najeść. Frutarianom uczucie głodu towarzyszy bardzo często, a wynika ono z dużych wahań poziomu glukozy we krwi. 

Dieta frutariańska ma kilka zalet. Owoce zawierają dużą ilość błonnika, przez co poprawiają perystaltykę jelit i wspomagają trawienie. W dodatku dieta owocowa obniża poziom cholesterolu we krwi i reguluje ciśnienie tętnicze. Większość owoców ma w składzie mnóstwo antyoksydantów – przeciwutleniaczy chroniących organizm przed stanem zapalnym i nowotworami. Ponadto antyoksydanty hamują proces starzenia się organizmu i wspomagają odnowę komórkową. 

Frutarianizm – przykładowy jadłospis

Stałym elementem w jadłospisie frutarian są świeżo wyciskane soki oraz duża ilość wody. Dopuszczalne są także warzywa, które klasyfikuje się botanicznie jako owoce, na przykład: pomidory, bakłażany, cukinie, papryki. Niektórzy frutarianie spożywają pestki, nasiona roślin, orzechy i migdały.

W diecie frutariańskiej znajdują się owoce: kwaśne (cytryny, pomarańcze, mandarynki, kiwi), słodkie (figi, winogrona, melony, banany), suszone (żurawina, śliwki, rodzynki). Frutarianie spożywają także awokado oraz oliwki.

Jak wygląda przykładowy jadłospis w diecie frutariańskiej?

  • Śniadanie: smoothie z awokado, banana i pomarańczy
  • Drugie śniadanie: garść orzechów, grejpfrut
  • Lunch: sałatka z pomidorów, oliwek, awokado, pestek słonecznika
  • Przekąska: jabłko lub gruszka
  • Kolacja: koktajl z banana i truskawek, garść migdałów

Pamiętaj, że owoce nie dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, przez co dieta frutariańska może doprowadzić do poważnych zaburzeń w organizmie. Dopuszcza się stosowanie diety owocowej przez jeden dzień, do maksymalnie trzech dni, pod warunkiem, że nie cierpisz na żadną chorobę. Każda radykalna zmiana w żywieniu powinna być najpierw skonsultowana z lekarzem oraz dietetykiem. Przed wdrożeniem jakichkolwiek zmian w codziennym jadłospisie warto poprosić o skierowanie na podstawowe badania krwi.

 

Autor: Marta Skrzypek

Bibliografia:

  1. F. Patenaude, Sekrety surowej diety, tłum. Z. Kaszkur, Wydawnictwo AST, Warszawa 2020. 
  2. I. Kibil, Wege – dieta roślinna w praktyce, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.