Dieta IF – jakie są zasady i pozytywne efekty?

Głodówki są stosowane od wielu lat, jednak stanowią bardzo restrykcyjny sposób odżywiania się, który może zniechęcać ludzi. Podobnym działaniem charakteryzuje się dieta IF, która zakłada zachowanie postu przez 14–16 h na dobę. Nie ma ograniczeń w ilości spożywanych kalorii ani narzuconych konkretnych składników pokarmowych, jednak zaleca się stosowanie zrównoważonego i zbilansowanego odżywiania. Stosowanie diety IF niesie za sobą wiele zalet, jak: zmniejszenie masy ciała, poprawa stężenia glukozy we krwi czy obniżenie złego cholesterolu.

Na czym polega dieta IF?

Dieta IF (ang. intermittent fasting) inaczej jest nazywana postem przerywanym. Jej założenia różnią się od popularnych diet odchudzających. Dieta IF charakteryzuje się stosowaniem wydłużonych przerw pomiędzy ostatnim i pierwszym posiłkiem. Ten rodzaj żywienia nie narzuca ograniczenia kalorycznego ani eliminacji konkretnych składników pokarmowych. Komponując posiłki, należy jednak pamiętać o stosowaniu jak najmniej przetworzonych składników pokarmowych, a także o zapewnieniu organizmowi błonnika i makroskładników.

W diecie IF bardzo ważny jest rytm dobowy, który zależy od wschodów i zachodów słońca. Nocny post ma służyć regeneracji organizmu, co przekłada się na poprawę układu hormonalnego, a także immunologicznego.

Dla kogo jest przeznaczona dieta IF?

Dieta IF to rozwiązanie dla osób, które nie chcą stosować tradycyjnych diet, głównie ze względu na liczenie kalorii i spożywanie określonych produktów. Sprawdzi się także u osób, które mają problem z regularnym jedzeniem i podjadają w nocy. Jest to sposób na utratę zbędnych kilogramów, w szczególności dla tych, którym nie udało się to podczas innych diet. Stosowana dieta powinna być bezpieczna, dlatego przed jej wprowadzeniem warto wykonać szereg badań. Można skorzystać z jednego z pakietów, np. https://diag.pl/sklep/pakiety/e-pakiet-fit-active-minimum-z-konsultacja/, który umożliwi ocenę stanu zdrowia i kondycji organizmu. Nie każdy może stosować taki sposób odżywiania, dlatego warto ustalić, czy w organizmie nie toczy się jakiś stan zapalny.

Jakie są zasady diety IF?

Zasady postu przerywanego są łatwe, ale wiążą się z pewnymi restrykcjami. Dieta IF niektórym kojarzy się z głodówką, jednak nie ma z nią wiele wspólnego. Najważniejszą zasadą jest zachowanie przerwy pomiędzy posiłkami. Kluczowe jest również wydzielenie okna żywieniowego, czyli czasu, kiedy dozwolone jest spożywanie pokarmów. Najczęściej okno wynosi 8–10 godzin w ciągu doby. W pozostałym okresie można jedynie pić wodę, gorzką, czarną kawę lub herbatę.

Najlepiej ustalić godziny postu na noc, kiedy najłatwiej jest powstrzymać się od jedzenia. Godzina rozpoczęcia postu powinna zostać ustalona indywidualnie, zależnie od trybu życia i celu. Najpopularniejsze jest okno żywieniowe trwające 8 h. Wiele osób rozpoczyna nocną głodówkę o godzinie 20:00, a kolejny posiłek spożywa kolejnego dnia w południe. Aby schudnąć, nie należy jednak jeść bez ograniczeń, ale ustalić swój jadłospis z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania. Dieta IF nie musi być stosowana codziennie. Niektórzy ograniczają ją do weekendu.

Efekty stosowania postu przerywanego

Regularne powstrzymywanie się od jedzenia w określonych godzinach może pozytywnie wpłynąć na zdrowie. Najczęściej obserwuje się efekty, takie jak:

zmniejszenie masy ciała,
obniżenie stężenia glukozy we krwi na czczo,
obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
poprawa kondycji,
redukcja tkanki tłuszczowej,
obniżenie wartości wskaźnika HOMA-IR, który jest istotny w diagnozowaniu insulinooporności.

Krótkie głodówki pozwalają organizmowi się lepiej zregenerować i obniżyć poziom insuliny. Niekiedy taki sposób żywienia przyspiesza utratę masy ciała. Przerwy pomiędzy posiłkami poprawiają proces trawienia. Dzięki temu, że kolacja jest spożywana na kilka godzin przed snem, organizm nie jest obciążony w nocy i jeszcze lepiej się regeneruje. Okno żywieniowe najłatwiej dopasować do siebie indywidualnie, tak aby przygotowywanie i spożywanie posiłków nie sprawiało trudności.

Kto nie powinien stosować diety IF?

Dieta IF, jak każda inna, ma swoje przeciwskazania. Nie jest to odpowiedni sposób żywienia dla:

diabetyków,
kobiet w ciąży i karmiących piersią,
osób z problemami trawiennymi,
osób z anoreksją czy z innymi zaburzeniami odżywiania,
cierpiących na zaburzenia psychiczne,
chorych na nowotwory,
osób z zaburzeniami snu.

Post przerywany nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które intensywnie trenują, nawet kilka razy dziennie, a także dla tych, których praca wymaga dużej koncentracji. Osoby, które przyjmują leki wraz z posiłkiem, powinny zdecydować się na inną dietę. Stosowanie postów może zaburzyć wchłanianie leków lub nasilić bądź osłabić ich działanie

Jak przygotować się do diety IF?

Zmiana sposobu odżywania się z dnia na dzień może być dużym szokiem dla organizmu, dlatego zaleca się wprowadzić dietę IF stopniowo. Zbyt gwałtowna zmiana może pogorszyć samopoczucie i zmniejszyć motywację. Przed pełnym wprowadzeniem postu przerywanego należy przystosować organizm. W tym celu należy co kilka dni skracać okno żywieniowe, aż do momentu ograniczenia go do 8–10 godzin. Początkowo mogą pojawić się trudności z koncentracją, osłabienie, nerwowość oraz senność, dlatego dietę IF należy zacząć stosować w mniej intensywnym okresie.

Jeśli będą pojawiać się zawroty głowy, mdłości lub silne migreny, należy rozważyć zmianę diety lub wydłużyć godziny okna żywieniowego. Warto również skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dopasować dietę do organizmu, bez szkody dla zdrowia.

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

B.A. Alhamdan et al., Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis, Obesity Science and Practice, 2016.
N. Lessan, T. Ali, Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients. 2019.
L. Harris et al., Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews, 2018.
R.J. Baptiste, Dieta IF. Post przerywany. Jedz przez 8 godzin, chudnij przez 16, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2019.
W. Cole, Intuitive Fasting: The Flexible Four-Week Intermittent Fasting Plan to Recharge Your Metabolism and Renew Your Health, Goop Press, 2021.