Dieta insulinowa – jak wpływa na zdrowie?

8 września 2022

Dieta insulinowa jest kluczowa dla osób zmagających się z insulinoopornością. To zaburzenie może dotyczyć nawet połowy dorosłych Polaków, dlatego warto wiedzieć, jak zapobiec jego późniejszym konsekwencjom, w tym cukrzycy typu II. Zmiana sposobu odżywania się i zwiększenie aktywności fizycznej może znacząco poprawić samopoczucie oraz zdrowie. Osoby, które chcą zadbać o swoją gospodarkę cukrową, powinny poznać zasady stosowania diety insulinowej.

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym charakteryzującym się obniżoną wrażliwością komórek ciała na działanie insuliny. Za jej wydzielanie odpowiedzialna jest trzustka. Głównym zadaniem insuliny jest obniżenie poziomu cukru we krwi, który wzrasta po jedzeniu. U osób cierpiących na insulinooporność tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę, dlatego trzustka musi wytwarzać jej większe ilości. Po pewnym czasie takiego stanu trzustka nie jest już w stanie wytwarzać więcej insuliny, co prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu II. 

Warto regularnie sprawdzać stężenie insuliny. W tym celu należy wykonać badanie https://diag.pl/sklep/badania/insulina/, które pomoże określić stężenie tego hormonu we krwi. 

Objawy insulinooporności

Na insulinooporność mogą cierpieć zarówno osoby młode, jak i seniorzy. Do przyczyn zaliczane są:

  • spożywanie dużej ilości wysokoprzetworzonego jedzenia,
  • brak odpowiedniej ilości snu,
  • brak aktywności fizycznej,
  • wysoki poziom stresu,
  • współistnienie innych chorób, jak choroby tarczycy lub autoimmunologiczne.

Objawy insulinooporności często są mylone ze zmęczeniem lub gorszym okresem w życiu. Należą do nich:

  • napady głodu, głównie na słodycze,
  • częste bóle głowy, mięśni i stawów,
  • problemy z pamięcią i koncentracją,
  • senność, często po posiłkach,
  • przybieranie na wadze i trudności z utratą zbędnych kilogramów,
  • pogorszenie nastroju.

W niektórych przypadkach może pojawić się dodatkowo dna moczanowa, a także wystąpić podwyższenie poziomu złego cholesterolu. Podejrzewając u siebie insulinooporność, należy obserwować swój organizm, a w szczególności to, jak zachowuje się on po spożyciu posiłku. 

Dieta insulinowa – zasady

Podstawą leczenia insulinooporności jest stosowanie diety insulinowej. Charakteryzuje się ona spożywaniem nieprzetworzonej żywności, najlepiej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być spożywane regularnie, o stałych porach. Między posiłkami nie należy podjadać. Wypicie kawy z mlekiem czy zjedzenie cukierka powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. 

Bardzo ważne jest komponowanie posiłków. Najlepiej spożywać produkty świeże oraz jak najmniej przetworzone. Dieta powinna być zbilansowana, czyli zawierać wszystkie makroskładniki, a także błonnik. Bardzo ważne jest także białko, ponieważ to właśnie ono zapewnia uczucie sytości i zmniejsza chęć podjadania. W diecie insulinowej dużą rolę odgrywają warzywa, powinny być dodatkiem do każdego dania. Warto zwrócić uwagę na spożycie węglowodanów. Zamiast pszennych, należy sięgać po pełnoziarniste.

Kolejną istotną kwestią jest umiejętne przygotowywanie posiłków. Zalecane jest gotowanie, duszenie i pieczenie, a ograniczenie smażenia. Produkty takie jak makaron należy gotować al dente, co sprawia, że ich indeks glikemiczny będzie niższy, niż jakby były przygotowane dłużej. Pozytywnie na organizm wpływa także przygotowywanie posiłku dzień wcześniej i ponowne odgrzanie go. W diecie insulinowej nie należy zapominać o nawodnieniu organizmu. Dozwolone jest picie wody, herbat czy kawy, jednak nie powinny mieć one żadnych dodatków, jak cukier czy mleko. 

Czego należy unikać na diecie insulinowej?

Dieta insulinowa powinna składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym i o niskim stopniu przetworzenia. Z jadłospisu należy jednak wykluczyć:

  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
  • słodycze,
  • przetworzone owoce (kandyzowane, suszone, w zalewie),
  • tłuste mięsa (golonka, pasztet, boczek, podroby),
  • tłusty nabiał (ser, śmietana, masło),
  • słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy),
  • wysoko przetworzone produkty (fast foody, zupki chińskie, dania typu instant),
  • alkohol i nikotyna,
  • słodzone soki owocowe.

Umiejętne komponowanie posiłków pozwoli na poprawę zdrowia, a także samopoczucia. Warto stosować dietę insulinową przez dłuższy czas, gdyż niesie ona wiele korzyści zdrowotnych.

Efekty stosowania diety insulinowej

Plusem diety insulinowej jest to, że może być ona stosowana przez każdego. Sprawdza się nie tylko u osób z insulinoopornością, ale także u tych, którzy chcą poprawić samopoczucie, zmniejszyć ilość spożywanego cukru, a także poprawić swoją sylwetkę. Należy pamiętać, że wraz z dietą konieczny jest ruch. Początkowo mogą być to codzienne spacery. Jakiekolwiek ćwiczenia pobudzają mięśnie do pracy, poprawiają krążenie i kondycję. Stosowanie diety insulinowej polepsza gospodarkę cukrową, dostarcza wielu cennych witamin, a także reguluje rytm wypróżnień. Efektem jest również utrata zbędnych kilogramów i poprawa wyników badań. Początkowo samodzielne komponowanie posiłków może okazać się trudne, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem.

Przykładowy jadłospis 

Dietę na wrażliwość insulinową można komponować z dostępnych produktów spożywczych. Poniższy jadłospis może być odpowiedni dla osoby, która zmaga się z insulinoopornością:

  • śniadanie: jajecznica z cukinią i chlebem pełnoziarnistym,
  • drugie śniadanie: smoothie na bazie jogurtu naturalnego z malinami i borówkami amerykańskimi,
  • obiad: grillowany filet z kurczaka w ziołach z kaszą bulgur i surówką z marchewki i jabłka,
  • podwieczorek: grillowane warzywa korzenne z hummusem,
  • kolacja: zupa krem z brokuła z prażonymi pestkami dyni.

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. B. Wyrzykowski, Zespół metaboliczny w praktyce klinicznej, t. 1, Wydawnictwo Via Medica, Gdańsk 2010.
  2. D. Musiałowska, Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2017.
  3. J. Sieradzki, Cukrzyca, [w:] Interna Szczeklika 2016, pod red. P. Gajewskiego, Medycyna Praktyczna, Kraków 2016.
  4. S. Langley-Evans, Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013.