18 lipca 2022

Dieta low FODMAP – jak wygląda i kiedy ją stosować?

Dieta low FODMAP zalecana jest w szczególności osobom, które zmagają się z zespołem jelita drażliwego. Nie trwa ona przez całe życie, ale składa się z trzech etapów, po których można spersonalizować jadłospis i wyeliminować produkty odpowiedzialne za wywoływanie najbardziej dokuczliwych objawów. Z jadłospisu trzeba przede wszystkim wyeliminować produkty zawierające fruktozę, laktozę oraz sztuczne substancje słodzące, takie jak ksylitol czy maltitol. Ze składników o niskiej zawartości FODMAP z łatwością skomponujesz smaczne i pełnowartościowe posiłki.

Dieta low FODMAP – co to takiego?

Dieta low FODMAP polega na czasowym wykluczeniu z codziennego jadłospisu węglowodanów łatwo fermentujących (np. fruktozy i laktozy) oraz alkoholi polihydroksylowych, do których należą sztuczne substancje słodzące, takie jak: ksylitol, sorbitol czy maltitol. Nazwa tego specyficznego programu żywieniowego to skrót od angielskich słów, które oznaczają wymienione wyżej składniki: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAP). Dieta o niskiej zawartości FODMAP zdobyła popularność w ostatnich latach jako skuteczna forma leczenia objawów zespołu jelita drażliwego, a także SIBO, czyli zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego. 

Dieta low FODMAP a zespół jelita drażliwego

Badania wykazały, że produkty obfitujące w FODMAP powodują zwiększoną pracę jelit, fermentują w ich wnętrzu i produkują zbyt dużo dwutlenku węgla oraz wodoru, a docelowo mogą doprowadzić do wytworzenia siarkowodoru oraz metanu. To powoduje ciągłe uczucie dyskomfortu, wzdęcia, biegunki oraz uczucie „przelewania” – z tymi uciążliwymi objawami na co dzień zmagają się osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego lub SIBO. Najnowsze dane wskazują, że dieta o obniżonej zawartości FODMAP pomaga łagodzić symptomy tych dolegliwości.

Większość osób, które stosują się do opisanych zaleceń żywieniowych, zgłasza wyraźną poprawę samopoczucia. Trzeba mieć jednak świadomość, że ta metoda – jak każde nowe rozwiązanie – skłania do postawienia wielu znaków zapytania. Przede wszystkim nie powinna być stosowana długotrwale, chociażby ze względu na możliwe zmiany w mikrobiocie jelitowej, a także prowadzić do braków witaminowych. Nie zbadano jeszcze, jaki ta dieta ma wpływ na ogólną kondycję zdrowotną, jeśli praktykuje się ją długofalowo. Low FODMAP stosuj tylko wtedy, gdy zachodzi taka konieczność i najlepiej pod kontrolą lekarza. 

Dieta low FODMAP – etapy

Dieta low FODMAP nie jest przeznaczona do ciągłego stosowania. Polega na czasowym wyeliminowaniu produktów bogatych w szkodliwe składniki. Jej główny cel to zidentyfikowanie potraw, które powodują największy dyskomfort, a następnie dopasowanie jadłospisu do indywidualnych potrzeb. Ten specyficzny program żywieniowy trzeba wprowadzać w życie według określonego schematu, który dzieli się na trzy etapy:

  • I etap – eliminacja produktów, które zawierają duże ilości FODMAP i zastąpienie ich pożywieniem o niskiej zawartości szkodliwych składników. Ten etap powinien trwać maksymalnie 6–8 tygodni. W tym okresie można zaobserwować już znaczne złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego;
  • II etap – stopniowe rozszerzanie diety i wprowadzanie potraw o większej zawartości FODMAP. W ich doborze należy kierować się indywidualną tolerancją oraz zaleceniami lekarza. Do kolejnego etapu warto przejść wtedy, gdy da się już wskazać produkty, które wywołują najostrzejsze dolegliwości ze strony jelit;
  • III etap – pełna indywidualizacja diety, czyli rezygnacja wyłącznie z produktów, które mają wysoki poziom FODMAP i powodują wyraźny dyskomfort.

Po kilku miesiącach stosowania diety low FODMAP większość osób wraca do normalnego sposobu odżywiania i rezygnuje z pojedynczych produktów spożywczych. Pamiętaj, że przestrzeganie tego rodzaju restrykcji powinno odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka, którzy dysponują wystarczającą wiedzą na temat dietoterapii. Pomocne może okazać się także badanie genetyczne mikrobiomu jelit.

Czego nie można jeść na diecie low FODMAP?

Dieta low FODMAP wymaga wykluczenia wielu lubianych potraw. Z codziennych posiłków musisz wyeliminować produkty pszenne (pieczywo, płatki śniadaniowe, makaron) i sporą część nabiału (twarogi, jogurty, mleko, śmietanę, mleko sojowe). Jeśli często sięgasz po warzywa, omijaj cebulę, czosnek, szparagi, kalafiora, groszek zielony, brokuły, buraki, kapustę i pory. Wysoką zawartość FODMAP mają owoce, takie jak: jabłka, gruszki, mango, arbuzy, brzoskwinie, morele czy śliwki. Zdrowe nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, soczewica, ciecierzyca – także nie nadają się do spożycia. Oprócz tego zrezygnuj z jedzenia orzechów nerkowca, a do słodzenia napojów nie używaj miodu, syropu z agawy czy sztucznych substancji słodzących.

Co można jeść na diecie low FODMAP?

Mimo wszystko dieta low FODMAP pozwala przygotować potrawy na bazie różnorodnych składników. W I etapie dietoterapii jedz przede wszystkim:

  • warzywa: marchewkę, paprykę, seler, kukurydzę, dynię, kabaczek, bataty, szczypiorek, sałatę, pomidory;
  • owoce: kiwi, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki, winogrona, banany;
  • nabiał i jego zamienniki: niektóre rodzaje sera (np. parmezan, mozzarellę, brie, camembert, cheddar), mleko migdałowe, masło orzechowe, margarynę;
  • jaja, mięso drobiowe, ryby, tofu;
  • produkty zbożowe na bazie mąki orkiszowej i owsianej, ryż pod różnymi postaciami,
  • orzechy: włoskie, ziemne, pekan, makadamia, piniowe, migdały;
  • nasiona i pestki: słonecznika, dyni, ziarna sezamu.

Pamiętaj, aby po nasiona i orzechy sięgać z umiarem. Jeśli słodzisz herbatę, możesz używać syropu klonowego, stewii lub białego cukru.

Dieta low FODMAP – przykładowe dania

Skomponowanie różnorodnych posiłków w diecie low FODMAP nie powinno stanowić problemu. Oto przykładowy jadłospis:

  1. Śniadanie: płatki owsiane na mleku migdałowym z dodatkiem masła orzechowego. Sok pomarańczowy.
  2. II śniadanie: koktajl z bananów, truskawek i kiwi z dodatkiem mleka migdałowego.
  3. Obiad: pieczona pierś z kurczaka w ziołach, posypana serem cheddar, bataty, surówka z tartej marchwi.
  4. Podwieczorek: garść orzechów makadamia.
  5. Kolacja: 2–3 kromki pieczywa z mąki orkiszowej. Dodatki do kanapek: wędlina z piersi kurczaka, ser camembert, pomidor, papryka, sałata.

Pamiętaj, że dieta low FODMAP musi dostarczać wystarczającej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów.

 

Autor: Marta Drzazga

Weryfikacja merytoryczna: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. J. Bator, Przepis na zdrowie, Wydawnictwo Znak, Kraków 2019.
  2. D. Głąbska i in., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
  3. A. Panasiuk, Mikrobiota przewodu pokarmowego, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
  4. M. Jarosz i in., Zespół jelita nadwrażliwego, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.