Dieta na zaparcia – co jeść, aby usprawnić układ trawienny?

18 lipca 2022

Szacuje się, że na zaparcia może cierpieć nawet co ósmy Polak. Stają się one bardziej dotkliwe w starszym wieku, kiedy układ trawienny nie pracuje już na pełnych obrotach. Aby pozbyć się tej kłopotliwej dolegliwości, wiele osób sięga po środki przeczyszczające. Nie jest to najlepszy wybór – mają one doraźne działanie, nie uderzają w przyczynę problemu, a dodatkowo mogą uzależniać. Najskuteczniejszą formą terapii jest odpowiednio skomponowana dieta, bogata w błonnik pokarmowy i płyny.

Zaparcia – kiedy pojawia się problem i kogo on najczęściej dotyczy?

Zaparcia, potocznie zwane też zatwardzeniami, to problem, który może dotyczyć nawet 15% polskiego społeczeństwa. Zmagają się z nim dorośli i dzieci, choć najczęściej dotyka on seniorów, u których procesy trawienne przebiegają znacznie wolniej. Co ciekawe, dolegliwość ta najczęściej występuje w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie codzienność pełna jest napięcia, stresu, a praca zawodowa wymusza siedzący tryb życia oraz jedzenia niezdrowych posiłków w pośpiechu. Głównym objawem tej dolegliwości jest bardzo rzadka częstotliwość wypróżnień – przeważnie jest ich mniej niż 2 tygodniowo. Przypadłości tej towarzyszą dodatkowe symptomy, takie jak:

  • trudności w oddawaniu stolca;
  • konieczność nadmiernego parcia, które nie przynosi efektów;
  • bardzo twardy i suchy stolec (stąd nazwa zatwardzenie);
  • uczucie niepełnego wypróżnienia;
  • uczucie ciężkości;
  • wzdęty brzuch.

U osoby, która zmaga się z zaparciami, treść pokarmowa może przebywać w jelicie grubym około 6 dni. W tym czasie znacznie zmniejsza się w niej zawartość wody. Uformowany stolec staje się bardzo twardy i dlatego tak trudno go wydalić. Zaparcia mogą mieć charakter jednorazowy lub przewlekły. Ta ostatnia postać to poważny problem zdrowotny, którego nie należy ignorować.

Co robić w przypadku zaparć – dieta czy farmakologia?

Gdy pojawia się zaparcie, wiele osób sięga po środki przeczyszczające. Nie jest to jednak trafiony wybór, ponieważ w pierwszej kolejności należy upewnić się, jaka jest przyczyna tej dolegliwości. Zatwardzenia bywają objawem nowotworów jelita grubego lub mięśniaków macicy. W tym przypadku tylko właściwie dobrane leczenie przyczynowe przyniesie oczekiwany skutek. Pamiętaj, że kłopoty z wypróżnieniem czasem są też efektem ubocznym zażywania niektórych środków farmakologicznych – na nadciśnienie, refluks lub depresję. Zatwardzenia są także wynikiem zażywania preparatów z dużą zawartością żelaza. 

Jeśli dolegliwości chorobowe zostały wykluczone, najbardziej prawdopodobną przyczyną zaparć jest niewłaściwa dieta oraz zbyt mała aktywność fizyczna. Nie musisz więc sięgać po żadne medykamenty, ale powinieneś zweryfikować swoje nawyki żywieniowe. 

Dieta na zaparcia – główne zasady

W przypadku zatwardzeń spowodowanych niezdrowym trybem życia zastosuj dietę na zaparcia. Oto jej główne zasady:

  1. Jedz 4–5 posiłków dziennie, najlepiej w regularnych odstępach, co 3-4 godziny.
  2. Pij przynajmniej 1,5 l wody dziennie.
  3. Jedz warzywa i owoce, najlepiej świeże.
  4. Pamiętaj, że najważniejszym składnikiem w Twojej diecie – obok węglowodanów, białek i tłuszczów – powinien być błonnik pokarmowy. Optymalna dzienna dawka tego składnika to 25–30 g.
  5. Spożywaj fermentowane produkty mleczne, np. kefir czy maślankę.
  6. Ogranicz tłuste potrawy.
  7. Słodycze jedz z umiarem.
  8. Pamiętaj, że dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli nie połączysz jej z odpowiednią dawką ruchu. Wybierz ulubiony sport: bieganie, pływanie, rower, spacery czy aerobik i trenuj przynajmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli jest taka możliwość, idź pieszo, zamiast jechać samochodem lub autobusem.

Błonnik pokarmowy – tak ważny dla osób zmagających się z zaparciami – usprawnia pracę jelit, zapewnia uczucie sytości i wspomaga odchudzanie. Zajdziesz go m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, ciemnym ryżu, kaszach, makaronach, nasionach i warzywach. Uważaj, aby nie przedawkować tego cennego składnika, bo jego nadmierna ilość może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu. Błonnik wchłania wodę, poprawiając perystaltykę jelit i regulując częstotliwość wypróżnień. 

Czego nie jeść przy zaparciach?

Dieta przy zaparciach powinna być bogata w błonnik i jednocześnie uboga w produkty wysokoprzetworzone. Unikaj przede wszystkim słodyczy oraz tłustych potraw. Te nawyki pomogą Ci nie tylko wyleczyć problem zaparć, lecz także zgubić zbędne kilogramy. Jeśli masz ochotę na słodycze, sięgnij po zdrowe zamienniki, takie jak owoce.

Dieta na zaparcia u dzieci

Zaparcia dotyczą także najmłodszych. Bardzo często są one efektem stresu lub trudności adaptacyjnych. Dzieci miewają kłopoty z wypróżnieniem, np. w czasie obozów, wycieczek szkolnych, ale także w sytuacjach stresowych, takich jak zmiana otoczenia czy egzaminy. Zatwardzenia dotyczą również dzieci, które nie potrafią jeszcze powiedzieć o swoich potrzebach. W każdym przypadku dbaj o to, aby w diecie dziecka znajdowało się więcej warzyw i owoców niż słodkich przekąsek. Zadbaj o regularność posiłków oraz prawidłowe nawodnienie.

Przykładowy jadłospis na zaparcia

Dieta na zaparcia może być nie tylko smaczna, ale również urozmaicona. Oto przykładowy jadłospis dla osoby, która zmaga się z problemem zaparć:

  1. Śniadanie: owsianka na mleku z dodatkiem owoców sezonowych (truskawek, jagód, malin), ewentualnie 2 kanapki z pełnoziarnistego chleba z plasterkiem szynki, sera żółtego lub twarogu z dodatkiem świeżego ogórka lub pomidora. Zielona herbata.
  2. II śniadanie: mus z jabłka i banana.
  3. Obiad: Zupa krem z ciecierzycy, pieczona pierś z kurczaka w ulubionych ziołach, sałatka ze świeżych pomidorów i rukoli, kasza jęczmienna.
  4. Podwieczorek: kefir lub maślanka z dodatkiem owoców sezonowych.
  5. Kolacja: 3 kromki gruboziarnistego pieczywa z ulubionymi dodatkami – wędliną, serem żółtym – i warzywami. 

W ciągu dnia często sięgaj po szklankę wody. Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybieraj owoce lub warzywa. Przed zmianą nawyków żywieniowych upewnij się, czy nie cierpisz na alergię pokarmową. Pomoże w tym np. kompleksowe badanie na nietolerancje pokarmowe.

 

Autor: Marta Drzazga

Weryfikacja merytoryczna: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. J. Bator, Przepis na zdrowie, Wydawnictwo Znak, Kraków 2019.
  2. D. Głąbska i in., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
  3. A. Maciąg, Smak zdrowia, Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2017.
  4. K. Świątkowska i in., Jedz mądrze. Fakty i mity o zdrowym odżywianiu, Wydawnictwo Buchmann, Warszawa 2021.