Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega i co jest dozwolone?

28 czerwca 2022

W ostatnich latach wiele diet zyskuje coraz większą popularność. Jedną z nich jest dieta niskowęglowodanowa, która często jest stosowana przez osoby, które chcą schudnąć. Umiejętne zbilansowanie posiłków daje bardzo dobre efekty. Dieta niskowęglowodanowa nie może być stosowana przez wszystkich, dlatego przed jej wprowadzeniem warto wykonać niezbędne badania. Duża ilość tłuszczu może negatywnie wpłynąć na osoby, które cierpią na schorzenia nerek, trzustki czy wątroby. Poznaj zasady diety niskowęglowodanowej i produkty, które powinny się w niej znaleźć. 

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa to jeden ze sposobów odżywiania się ograniczający ilość węglowodanów w posiłkach. W ich miejsce wprowadza się zdrowe tłuszcze oraz większą ilość białka. Według wielu badań ograniczenie węglowodanów w diecie sprawia, że utrata kilogramów jest szybsza. Wyróżnia się trzy rodzaje diety niskowęglowodanowej. Dieta bardzo niskowęglowodanowa, nazywana także ketogeniczną, zakłada, że dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić maksymalnie 50 g. Dieta klasyczna, o niskiej ilości węglowodanów, dostarcza mniej niż 150 g dziennie. W umiarkowanej diecie niskowęglowodanowej ilość węglowodanów nie przekracza 250 g. 

Dla kogo odpowiednia jest dieta niskowęglowodanowa?

Zmniejszenie podaży węglowodanów w diecie może prowadzić do ketozy, czyli stanu, w którym organizm pobiera energię nie z węglowodanów, a z tłuszczów. Jeśli chcesz zastosować dietę niskowęglowodanową, to warto zrobić to pod kontrolą lekarską, po wykonaniu odpowiednich badań, które pozwolą ocenić stan zdrowia. Zbyt drastyczne obniżenie węglowodanów i złe zbilansowanie posiłków może spowodować senność, zmęczenie, zmienność nastroju czy problemy z koncentracją.

Dieta niskowęglowodanowa nie powinna być stosowana długotrwale, a najbezpieczniejsza będzie dla osób, które są zdrowe, nie cierpią na choroby nerek, trzustki czy wątroby, a także nie są na diecie roślinnej. Istnieją badania, które wykazały, że dieta niskowęglowodanowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób cierpiących na padaczkę lekooporną czy niektóre nowotwory. 

Dieta niskowęglowodanowa – ogólne zasady

Dieta niskowęglowodanowa polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów, które znajdują się w wielu produktach spożywczych. Żeby jeść ich mniej, należy wykluczyć z diety słodycze, pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, ryż, a także niektóre owoce, które zawierają dużo cukru, np. banany. Trzeba również zrezygnować z fast foodów, słodyczy i alkoholu. 

Nie ma większych ograniczeń, jeśli chodzi o sposób przyrządzania posiłków. Ważne, aby były spożywane powoli, a każdy kęs był dokładnie przeżuwany. Dzięki temu szybciej osiągnie się sytość i zje mniej. 

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Dieta niskowęglowodanowa, jak wiadomo, polega na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. Warto wtedy zwiększyć ilość spożywanego białka, które można znaleźć w mięsie, nabiale, rybach czy owocach morza. Dieta powinna zawierać także warzywa, w szczególności zielone, pomidory, brokuły, kalafiora, szparagi czy różnego rodzaju sałaty. Należy pamiętać, że węglowodany znajdują się także w warzywach, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością. 

Dieta niskowęglowa zakłada zwiększone spożywanie tłuszczów. Najlepiej sięgać po te, które można znaleźć w orzechach, awokado, kokosie, oliwkach czy tłustym nabiale i mięsie. Najwięcej tłuszczów zawierają produkty zwierzęce, dlatego ten rodzaj diety nie jest polecany wegetarianom i weganom. Warto pamiętać o zdrowych tłuszczach, które można wykorzystywać do smażenia czy jako dodatek do sałatek. Są to oliwa z oliwek, olej lniany, smalec, masło i olej kokosowy. 

W diecie niskowęglowodanowej równie istotne są napoje. Dozwolone jest picie wody mineralnej, zarówno gazowanej, jak i niegazowanej. Można pić herbatę, a także kawę. Nie jest zabronione dodawanie do nich mleka lub śmietanki. Popularnym napojem jest tzw. bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna. Jej sposób przyrządzenia jest bardzo prosty. Do czarnej, gorącej kawy należy dodać łyżkę zdrowego tłuszczu, najczęściej masła orzechowego lub oleju kokosowego. Oczywiście nie jest wzbogacana cukrem. Alkohol może być spożywany okazjonalnie i to jedynie w formie wina wytrawnego, ginu lub whisky, jedynie z dodatkiem wody oraz limonki lub cytryny. Kategorycznie zabronione są: piwo, kolorowe drinki czy wódka z napojem energetycznym.

Prawidłowe zbilansowanie diety niskowęglowodanowej nie jest łatwym zadaniem, dlatego zaleca się skonsultowanie jej z dietetykiem. W celu ułożenia jej samodzielnie należy dobrze poznać tabele odżywcze popularnych składników pokarmowych.

Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa nie powinna być sposobem na życie, a jedynie środkiem, który ma prowadzić do poprawy samopoczucia, utraty zbędnych kilogramów czy zmniejszenia dolegliwości przy niektórych chorobach, np.  insulinooporności czy cukrzycy typu II. Stosowanie diety z ograniczoną ilością węglowodanów może przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu. 

W celu utraty zbędnych kilogramów dieta powinna trwać ok. 2–4 tygodni i zawierać 1200–1500 kcal dziennie. Z uwagi na to, że węglowodany są źródłem energii, nie powinno się jej stosować w okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego, podczas trenowania wielu sportów, a także u dzieci i młodzieży, aby nie zaburzyć fazy wzrostu. 

Osoby, które chcą kontynuować dietę niskowęglowodanową, powinny to robić jedynie pod opieką lekarza i dietetyka. Warto również regularnie wykonywać badania, które pozwolą sprawdzić, jak ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów wpłynęło na cały organizm. 


Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. B. Fife, Dieta ketogeniczna: jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, tłum. A. Gąsowska, Wydawnictwo Vital, Białystok 2021.
  2. J. Moore, E.C. Westman, Dieta keto pod lupą : niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta w teorii i praktyce, tłum. Katarzyna Kmieć-Krzewniak, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2018.
  3. M. Zielińska, J. Buczkowska-Radlińska, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, „Pomeranian Journal of Life Sciences” nr 63(4), 2017, s. 56–61.