18 lipca 2022

Dieta paleo – zasady, działanie, przykładowy jadłospis

Dieta paleo, zwana także dietą paleolityczną, nawiązuje do sposobu odżywiania naszych praprzodków. Jej główną zasadą jest rezygnacja z żywności przetworzonej na rzecz składników naturalnego pochodzenia. Osoby, które odżywiają się zgodnie z tymi założeniami, dużo rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, takie jak: cukrzyca typu 2, otyłość czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Skomponowanie codziennego menu wymaga jednak pewnego wysiłku, ponieważ trzeba uważnie czytać etykiety i znaleźć dostawców świeżych warzyw oraz nieprzetworzonego mięsa, najlepiej z ekologicznych upraw.

Dieta paleo – skąd się wzięła?

Wśród dietetyków są pasjonaci historii starożytnej, którzy interesują się zwyczajami żywieniowymi naszych praprzodków. Zgodnie z powszechnie panującym przekonaniem, ludzie żyjący tysiące lat temu cieszyli się lepszym zdrowiem i rzadziej dotykały ich schorzenia typu cukrzyca, nowotwory czy choroby serca. Oczywiście nie ma badań, które mogłyby jednoznacznie to potwierdzić, jednak aktualna wiedza na temat sposobu odżywiania ludzi pierwotnych pozwala stwierdzić, że było ono znacznie lepsze niż obecnie. Jedzono wówczas tylko to, co upolowano, złowiono lub zerwano z drzewa. W latach 80. XX stulecia amerykański naukowiec S. Boyd Eaton stwierdził, że dieta przodków może stanowić inspirację dla odżywiania współczesnych ludzi. Co więcej, idealnie odpowiada ona potrzebom organizmu człowieka. Inny amerykański badacz Loren Cordain rozwinął tę teorię i opracował koncepcję diety paleo, która ma dziś wielu fanów na całym świecie. 

Dieta paleo – główne zasady

Nie da się ukryć, że dieta paleo to dość wymagający program żywieniowy. Przede wszystkim dlatego, że jego głównym założeniem jest całkowita rezygnacja z przetworzonych produktów. Sklepowe półki są pełne wysokoprzetworzonej żywności, a znalezienie składników naturalnego pochodzenia to nie lada wyzwanie. Dlatego, zamiast zakupów w dużych supermarketach, lepiej wybrać mniejsze sklepy z żywnością od lokalnych rolników. Warto znaleźć sprawdzonych dostawców, którzy posiadają niepryskane warzywa i owoce oraz mięso pochodzenia ekologicznego. 

Oprócz tego dieta paleo wymaga przestrzegania kilku innych zasad. Można streścić je w następujący sposób:

  1. Spożywaj produkty bogate w białko i ubogie w węglowodany.
  2. Jedz dużo warzyw i owoców – one są dla ciebie głównym źródłem węglowodanów.
  3. Sięgaj po chude, nieprzetworzone mięso i omijaj mięsne produkty przetworzone, takie jak: wędliny, kabanosy czy parówki.
  4. Zrezygnuj ze zbożowych produktów przetworzonych i ziemniaków.
  5. Nie jedz nabiału.
  6. Wyeliminuj ze swojej diety cukier rafinowany i wszelkie sztuczne zamienniki cukru. Zamiast tego sięgaj po naturalne źródła słodyczy, takie jak miód czy suszone daktyle.

Wyraźnie więc widać, że dieta paleo wymaga radykalnych zmian w sposobie odżywiania, do którego większość z nas jest przyzwyczajona.

Czego nie można jeść na diecie paleo?

W diecie paleo wiele produktów jest zakazanych. Należy do nich każdy artykuł z półki z wysokoprzetworzoną żywnością. Jeśli chcesz odżywiać się zgodnie z głównymi zasadami paleo, musisz wykluczyć ze swojego jadłospisu:

  • produkty mleczne, takie jak: sery, kefiry, mleko i jogurty;
  • produkty zbożowe – ryż, kaszę, makaron, pieczywo;
  • warzywa zawierające skrobię, np. ziemniaki;
  • oleje rafinowane, w szczególności słonecznikowy i kukurydziany;
  • orzeszki ziemne;
  • sól, cukier i wszystkie produkty, które je zawierają;
  • nasiona roślin strączkowych, np. groch.

Umiarkowana dieta paleo, która nie jest tak bardzo konserwatywna w swoich założeniach, dopuszcza jedzenie niektórych produktów z listy (np. pieczywa czy nasiona roślin strączkowych), o ile nie są one przetworzone.

Produkty dozwolone na diecie paleo

Jeśli zdecydujesz się na odżywianie zgodnie z zasadami diety paleo, na twojej liście zakupów mogą się znaleźć:

  • orzechy (poza orzeszkami ziemnymi);
  • oleje nierafinowane;
  • owoce morza;
  • jaja;
  • chude mięso (kurczak, indyk, gęś, zając, baranina i dziczyzna);
  • ryby (śledź, sola, flądra, łosoś, tuńczyk, pstrąg, dorsz, halibut);
  • owoce (śliwki, cytryny, pomarańcze, grejpfruty, jabłka, banany, gruszki, brzoskwinie, ananasy, owoce leśne);
  • warzywa (pietruszka, seler, marchew, brokuły, kalafior, jarmuż, bakłażan, szpinak, burak, sałata).

Pamiętaj, że dozwolone potrawy powinny być przygotowane w odpowiedni sposób. Ryby i mięsa nie mogą mieć panierki na bazie bułki tartej ani być smażone na olejach rafinowanych. Z kolei owoce i warzywa powinny pochodzić z naturalnych upraw, a mięso z hodowli pastwiskowych.

Wpływ diety paleo na organizm – wady i zalety

Propagatorzy diety paleo dostrzegają przede wszystkim zalety tego sposobu odżywiania. Dieta praprzodków pozwala uniknąć chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy otyłość. Uważa się też, że osoby, które stosują ten program żywieniowy, rzadziej chorują na nowotwory. Co więcej, jest to doskonały sposób, aby zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ w jadłospisie nie ma cukrów prostych, które są częstą przyczyną gromadzenia się niechcianej tkanki tłuszczowej. Dieta ta służy również osobom zmagającym się z chorobą Hashimoto czy celiakią (uczuleniem na gluten).

Dieta paleo nie jest pozbawiona wad. Taki jadłospis może powodować niedobory witaminy D oraz składników mineralnych na czele z wapniem. Nieprawidłowa podaż tego mikroelementu prowadzi m.in. do osteoporozy. Duża zawartość ryb i mięsa w diecie często powoduje zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Do skutków ubocznych zaliczają się także choroby nerek i wątroby.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis zgodny z założeniami diety paleo:

Śniadanie: omlet z pomidorami, herbata bez cukru.

Drugie śniadanie: sałatka z tuńczykiem, awokado, cebulą, pomidorami i migdałami.

Obiad: gotowana pierś z indyka, surówka z ulubionych warzyw, purée z dyni.

Podwieczorek: koktajl malinowo-brzoskwiniowy.

Kolacja: sałatka z łososia, jajek i ulubionych warzyw. Świeżo wyciskany sok z pomarańczy.

Pamiętaj, że każda radykalna dieta wymaga monitorowania stanu zdrowia i regularnych badań. Systematycznie wykonuj morfologię krwi. Najważniejsze parametry sprawdzisz podczas badań w pakiecie zdrowy start.

 

Autor: Marta Drzazga

Weryfikacja merytoryczna: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. J. Bator, Przepis na zdrowie, Wydawnictwo Znak, Kraków 2019.
  2. D. Głąbska i in., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
  3. K. Karus-Wysocka, Polski przewodnik PALEO, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2016.