Prawidłowa, zdrowa i zbilansowana dieta jest bardzo ważna u osób z niedoczynnością tarczycy. Nieprzestrzeganie zaleceń żywieniowych może powodować przyrost masy ciała, złe samopoczucie, a także dolegliwości ze strony układu sercowego. Poza dietą bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna, która pozwoli na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Poznaj zalecenia żywieniowe przy niedoczynności tarczycy.
Co to jest niedoczynność tarczycy?
Niedoczynność tarczycy jest częstym zaburzeniem endokrynologicznym, w którym tarczyca produkuje zbyt małe ilości hormonów, niż organizm potrzebuje. Tarczyca to niewielki organ ulokowany w dolnej części szyi. Jest odpowiedzialna za produkcję i uwalnianie dwóch hormonów trijodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Pierwszy odpowiada za metabolizm białek, funkcjonowanie układu pokarmowego i nerek, a T4 za procesy metaboliczne, jakie zachodzą w organizmie. Tarczyca jest kontrolowana przez przysadkę, która wydziela hormon tyreotropowy (TSH).
Jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy jest choroba Hashimoto, która ma nie do końca poznaną etiologię. Na jej pojawienie się mogą wpłynąć czynniki, takie jak: stres, brak snu, nieprawidłowa dieta, zbyt duża podaż jodu, problemy natury emocjonalnej, a także niedobór witaminy D3.
Objawy niedoczynności tarczycy
Objawy niedoczynności tarczycy różnią się w zależności od rodzaju tej choroby. Ich nasilenie i częstotliwość występowania także jest uzależniona od wielu czynników. Do najpopularniejszych objawów zaliczamy:
- zmęczenie, brak energii, senność,
- przyrost masy ciała,
- nadmierne wypadanie włosów,
- zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją,
- niskie ciśnienie tętnicze,
- chłodną skórę i odczuwanie zimna w kończynach dolnych i górnych,
- pogorszenie nastroju.
U kobiet cierpiących na niedoczynność tarczycy mogą pojawić się: zaburzenia miesiączkowania, zmniejszone libido, trudności z zajściem w ciążę i donoszeniem jej. U mężczyzn natomiast występują zaburzenia wzwodu, a także zmniejsza się popęd seksualny.
Dieta przy niedoczynności tarczycy – ogólne zasady
Utrzymywanie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety pozwala na zmniejszenie dolegliwości związanych z niedoczynnością tarczycy. Bardzo ważną rolę odgrywają regularne posiłki, najlepiej spożywane w równych odstępach, co 3–4 godziny. Codzienna dieta powinna składać się z 3 głównych posiłków, jak śniadanie, obiad i kolacja, oraz 1 przekąski lub 2, spożywanych pomiędzy nimi. Kolację należy jeść maksymalnie 2 godziny przed snem. Regularne jedzenie poprawia metabolizm, a tym samym samopoczucie. W diecie przy niedoczynności tarczycy warto zwrócić uwagę na źródła białka. Najlepszym rozwiązaniem będą chude mięsa, przetwory mleczne oraz ryby.
Jeśli cierpisz na zaparcia, dodaj do swojego jadłospisu błonnik. Jego duże ilości znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Pamiętaj także o nawodnieniu. Należy pić codziennie 30 ml wody na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg odpowiednia ilość wody to 1,8 l. Można włączyć także ziołowe herbatki.
Do przygotowywania potraw należy używać olejów roślinnych, np. oliwy z oliwek czy oleju lnianego. Zawierają one sporo kwasów omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Równie istotny jest sposób przygotowania posiłków. Zamiast smażenia warto wybrać gotowanie, pieczenie beztłuszczowe czy duszenie. Jest to zdrowsza alternatywa.
Co warto jeść przy niedoczynności tarczycy?
Osoby chorujące na niedoczynność tarczycy powinny włączyć do diety minerały: żelazo, jod, cynk i selen. Jod można znaleźć w popularnej w kuchni soli jodowanej, a także w rybach, jajach i nabiale. Źródłem żelaza są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja, a także produkty zbożowe oraz wiele warzyw np. szpinak, bób, buraki, pietruszka, szczaw, koper. Znajduje się ono również w wielu owocach, w szczególności leśnych i suszonych. Osoby chorujące na niedoczynność tarczycy powinny spożywać produkty zawierające selen, który można znaleźć w rybach i owocach morza oraz w orzechach brazylijskich. Nie należy jednak spożywać ich zbyt wiele, ponieważ łatwo można przedawkować ten pierwiastek. Cynk natomiast znajduje się w nasionach słonecznika, lnu oraz dyni. Fasola, ciecierzyca, otręby pszenne i grzyby także zawierają ten pierwiastek.
W niedoczynności tarczycy ważne jest zapewnienie organizmowi witamin z grupy B oraz D. Witaminę D można przyjmować wraz z rybami morskimi, jednak najlepszym rozwiązaniem jest syntezowanie jej w skórze podczas wystawiania jej na działanie promieni słonecznych.
Podstawą diety przy niedoczynności tarczycy powinny być warzywa, owoce, chude mięso, nabiał, a także ryby. Można z nich przyrządzać smaczne i pełnowartościowe posiłki.
Czego należy unikać w niedoczynności tarczycy?
W diecie ważne są produkty, które regulują pracę tarczycy. Istnieją jednak takie, które mogą ją blokować. Należy unikać:
- pszennego pieczywa, wafli ryżowych, jasnych makaronów i drobnych kasz,
- słonych przekąsek, takich jak: chipsy, paluszki, krakersy, ponieważ mogą one zatrzymywać wodę w organizmie i sprzyjać powstawaniu obrzęków,
- ciastek, słodyczy, tortów, drożdżówek i innych deserów, w szczególności tych zawierających tłuszcze trans,
- wędlin, boczku, tłustego mięsa, smalcu, olejów zwierzęcych,
- surowych warzyw kapustnych, ponieważ zawierają one triglikozydy, które utrudniają wchłanianie jodu przez tarczycę.
Należy również ograniczyć spożywanie alkoholu, a także słodkich gazowanych napojów.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie
- Kanapka z pieczywa żytniego z pastą z awokado i pomidorem
- Jajecznica ze szczypiorkiem z pieczywem gryczanym
- Owsianka z bananem i borówkami amerykańskimi, posypana migdałami
Obiad
- Pieczony łosoś z brązowym ryżem i grillowanymi warzywami
- Grillowany filet z kurczaka z tymiankiem i cytryną z pieczonymi ziemniakami
- Warzywne leczo
Kolacja
- Sałatka caprese z pesto bazyliowym, olejem lnianym i pieczywem żytnim
- Burger z buraka w sałacie z dodatkiem świeżych warzyw
- Naleśniki jaglane z tofu i suszonymi pomidorami
Przekąski
- Smoothie z bananem, truskawkami i pastą kokosową
- Serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem z dodatkiem oliwy z oliwek
- Baton musli z orzechami i żurawiną
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- A. Szczeklik, P. Gajewski, Interna Szczeklika 2020, Wydawnictwo MP, Kraków 2020.
- H. Stolińska, D. Wolańska, Składniki pokarmowe istotne w niedoczynności tarczycy, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2012, nr 3.
- K. Kolasa, Niedoczynność tarczycy – etiologia i dieta, „Journal of NutriLife” 2021, nr 5.
- M. Jarosz, H. Stolińska, D. Wolańska, Żywienie w niedoczynności tarczycy, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2016.
- P. Ihnatowicz, E. Ptak, Masz to we krwi. Morfologia, hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki, Wydawnictwo Publicat, Warszawa 2019.
