Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie, które dotyka coraz więcej kobiet. Utrudnia ono zajście w ciążę oraz utratę wagi, objawia się zanikiem miesiączkowania, niepłodnością oraz zaburzeniami hormonalnymi. Wiele kobiet cierpiących na nie zmaga się również z nadmierną ilością kilogramów, dlatego stosowanie odpowiedniej diety powinno pomóc osiągnąć niższą wagę. Co warto jeść, a z czego należy zrezygnować?
Co to jest PCOS?
Zespół policystycznych jajników to zaburzenie endokrynologiczne, które dotyczy kobiet w wieku rozrodczym. Objawy wskazujące na PCOS są charakterystyczne i należą do nich:
- zaburzenia owulacji, jej brak lub rzadsza częstotliwość,
- hiperandrogenizm,
- policystyczne jajniki widoczne podczas badania USG.
Przyczyny zespołu policystycznych jajników nie zostały jeszcze do końca poznane, jednak na jego pojawienie się mogą mieć wpływ czynniki genetyczne, środowiskowe, metaboliczne, a także endokrynologiczne. Wraz z PCOS często występuje insulinooporność, która jest diagnozowana u coraz większej liczby osób.
Diagnostykę obrazową warto rozszerzyć o badania hormonalne wykonywane z krwi. Jednym z nich jest SHBG, polegające na oznaczeniu stężenia białka wiążącego hormony płciowe. Pozwala ono ocenić biodostępność androgenów, czyli hormonów odpowiedzialnych za zmiany w kobiecym organizmie.
Jak można schudnąć, mając zespół policystycznych jajników?
Zespół policystycznych jajników wiąże się z trudnościami z zajściem w ciążę. Kiedy cykle są bezowulacyjne lub bardzo nieregularne, może wystąpić problem z zapłodnieniem. Często dopiero podczas wizyty u ginekologa kobieta dowiaduje się o tym zaburzeniu. Chorujące na PCOS kobiety mają także problem ze schudnięciem oraz z utrzymaniem wagi, ponieważ to zaburzenie często wiąże się z insulinoopornością.
W celu przywrócenia regularnego miesiączkowania należy zadziałać kompleksowo. Poza odpowiednim leczeniem bardzo ważna jest dieta oraz regularna aktywność fizyczna. To, w jaki sposób powinien wyglądać codzienny jadłospis, zależy od wagi startowej kobiety, nasilenia objawów i występowania innych schorzeń.
Dieta przy PCOS – zasady
Stosowana przez kobiety z PCOS dieta nie powinna być bardzo rygorystyczna, ponieważ w ten sposób łatwo o pojawienie się niedoborów witamin i minerałów. Już niewielka utrata wagi 5–10% może nie tylko poprawić wygląd sylwetki, ale również uregulować cykl miesiączkowy. Dieta powinna być dobrze zbilansowana, a także zawierać zmniejszoną ilość węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie składników pokarmowych o niskim indeksie glikemicznym, aby nie powodowały one gwałtownego wzrostu glukozy we krwi.
Komponując jadłospis, należy pamiętać o spożyciu błonnika, a także o dodawaniu zdrowych tłuszczów do potraw. Codzienną podaż kalorii należy rozłożyć na 4–5 posiłków, spożywanych w równych odstępach czasowych. Ważne, aby między nimi zachować tzw. czyste przerwy, czyli nie dostarczać sobie żadnych kalorii. Można wtedy pić wodę, czarną kawę bez cukru lub niesłodzoną herbatę.
Ważna jest regularna aktywność fizyczna. Warto codziennie wykonywać 30-minutowe spacery, jeździć na rowerze lub uprawiać nordic walking. Można także włączyć treningi na siłowni, bieganie czy pływanie. Najlepiej, jeśli wybierzesz taki sport, który z chęcią wykonujesz. Dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo, że zagości on na stałe w twoim życiu.
Co jeść przy PCOS?
Chorując na PCOS, warto zmodyfikować swoją dietę. Powinno się w niej znaleźć wiele warzyw, w szczególności zielonych. Sprawdzą się również owoce o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej sięgnąć po jagody, maliny, truskawki czy borówki amerykańskie. Pieczywo pszenne warto zamienić na żytnie, orkiszowe czy z bezglutenowych zbóż. Istotną rolę odgrywają również tłuszcze. Lepszym rozwiązaniem są te zdrowe, jak: oliwa z oliwek, olej lniany czy olej ryżowy.
Ważną rolę odgrywają ryby i owoce morza, a także chude mięso. Najlepiej sięgnąć po to pochodzące z upraw ekologicznych. Dozwolone jest jedzenie jajek, a także spożywanie mleka roślinnego. W ograniczonej ilości można jeść orzechy oraz nasiona.
Przy PCOS dieta powinna zapewniać wszelkie niezbędne witaminy i minerały. Należy także zwrócić uwagę na napoje. Warto, aby w jadłospisie znalazły się ziołowe herbaty, np. z mięty, zielona herbata oraz niegazowana woda. Dozwolone jest picie kawy, jednak należy unikać dodatku mleka krowiego. Można natomiast dodać mleko owsiane, migdałowe czy ryżowe. Przy PCOS dieta niskowęglowodanowa oraz z niskim IG będzie dobrym rozwiązaniem.
Czego nie jeść przy PCOS?
Zaleca się, aby osoby chorujące na PCOS wyeliminowały niektóre produkty spożywcze, mogące negatywnie wpływać na zdrowie. W niektórych przypadkach dietetycy i lekarze zalecają wykluczenie glutenu, jednak nie powinno się tego robić samodzielnie, jeśli nie choruje się na celiakię. Należy natomiast wyeliminować słodycze, wysokoprzetworzone produkty oraz fast foody.
Nabiał jest dozwolony w diecie PCOS, jednak w niewielkich ilościach. Można sięgnąć po jogurty naturalne, sery twarogowe, kefir czy maślankę. Trzeba zweryfikować, jak zachowuje się organizm po jego spożyciu.
Z diety należy wykluczyć:
- parówki, konserwy mięsne, gotowe dania typu instant,
- słodycze i wypieki cukiernicze,
- tłuszcze typu trans,
- soję i inne produkty strączkowe,
- dodatki do żywności, konserwanty, wspomagacze smaku.
Zalecana jest rezygnacja z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, w tym także z piwa czy innego rodzaju alkoholu. Nie należy pić słodzonych napojów gazowanych. Warto unikać napojów, które mogą zawierać cukier, np. soków owocowych. W szczególności powinny na to zwrócić uwagę osoby cierpiące także na insulinooporność.
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- G.H. Bręborowicz, Położnictwo i ginekologia, t. 1 i 2, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020.
- N. Brito Pateguana, J. Fung, Skuteczne metody na PCOS, Wydawnictwo Vital, Białystok 2022.
- H. Farshchi i in., Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): pointers for nutritional management, „Journal of Obstetrics Gynaecology” 2007, 27(8), s. 762–773.
