Dieta w ciąży – co można jeść, a czego unikać?

Przyszłe mamy pragną, aby ich dziecko było zdrowe. O tym decyduje przede wszystkim genetyka, ale dieta kobiety w ciąży również nie jest tu bez znaczenia. Czas oczekiwania na dziecko to okres, w którym organizm powinien otrzymywać wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Istotną rolę odgrywają tu m.in. kwas foliowy, jod, witamina D i kwasy DHA, które znajdziesz w składzie większości preparatów witaminowych przeznaczonych dla przyszłych mam. Suplementy powinny być tylko uzupełnieniem zbilansowanej diety, a produkty takie jak niepasteryzowane mleko czy surowe jajka należy wykluczyć z diety.

Dieta w ciąży – dlaczego jest tak ważna?

W czasie ciąży ciało kobiety pracuje na pełnych obrotach. Przez 9 miesięcy dziecko intensywnie rośnie w macicy. Aby zapewnić mu jak najlepsze warunki do rozwoju, przyszła mama powinna w pierwszej kolejności zadbać o siebie. Pomogą w tym odpowiednie nawyki żywieniowe. Kobieta w ciąży powinna zwracać uwagę na to co je, ponieważ składniki jej pożywienia za pośrednictwem pępowiny trafiają do dziecka. Jeśli są to produkty bogate w witaminy i minerały, kluczowe organy malucha, jego układ nerwowy i szkielet mają szansę na prawidłowy rozwój. I przeciwnie – jeśli do dziecka trafiają szkodliwe substancje (np. nikotyna czy alkohol), jego zdrowie staje się zagrożone, a prawdopodobieństwo wad i chorób znacznie wzrasta.

Nie oznacza to bynajmniej, że jako przyszła mama powinnaś jeść wyłącznie lekkostrawne dania lub odmawiać sobie wszystkich ulubionych przysmaków. Wystarczy, że przestrzegasz kilku podstawowych zasad:

Jedz zdrowo i dbaj, aby Twoje posiłki były odpowiednio zbilansowane.
Przyjmuj suplementy (tzw. witaminy ciążowe) zgodnie z zaleceniem lekarza prowadzącego.
Pij przynajmniej 2 l płynów dziennie, najlepiej wodę mineralną.
Unikaj używek. Alkohol i papierosy omijaj szerokim łukiem i nie bądź biernym palaczem (tj. nie przebywaj w towarzystwie osób, które palą).

Co jeść w ciąży? Produkty, które powinny znaleźć się w jadłospisie przyszłej mamy

Na temat diety ciężarnych krąży wiele mitów. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami jadłospis przyszłej mamy powinna cechować przede wszystkim różnorodność. Jest w nim miejsce na wszystkie grupy produktów spożywczych. Jeśli spodziewasz się dziecka, jedz dużo pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak razowe pieczywo czy płatki owsiane. Nie tylko dostarczą Ci niezbędnej energii, ale też zaopatrzą w błonnik, który usprawnia pracę jelit. W codziennym menu nie powinno zabraknąć nabiału. Mleko, kefir i produkty mleczne to źródła białka oraz witamin z grupy B, które wspierają rozwój kości dziecka. Nie unikaj mięsa, drobiu i ryb. Są one bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla intelektualnego rozwoju malucha. Warzywa i owoce to doskonała przekąska, po którą możesz sięgnąć o każdej porze dnia. Są one źródłem witamin – np. witaminy C, która pomaga Twojemu organizmowi przyswoić żelazo – i składników mineralnych. Do grupy najbardziej polecanych warzyw dla przyszłych mam należą: brokuły, marchew, natka pietruszki, pomidory i brukselka. Jeśli nie masz cukrzycy ciążowej, od czasu do czasu możesz sięgnąć po coś słodkiego. Doskonały wybór to np. gorzka czekolada, która jest źródłem magnezu.

Czego nie można jeść w ciąży – produkty zakazane

Na liście produktów, których nie można jeść w ciąży, znajdują się:

alkohol (każda ilość alkoholu jest szkodliwa dla płodu i może przyczynić się do rozwoju FAS, czyli alkoholowego zespołu płodowego),
surowe mięso (jeśli jesteś miłośniczką tatara, musisz zrezygnować z niego na czas ciąży),
surowe ryby (jeśli znajomi zapraszają Cię na sushi, musisz wybrać inną potrawę),
niepasteryzowane mleko (nie myl z mlekiem UHT, które jest cennym źródłem wapnia),
surowe jaja (ugotowane i smażone możesz jeść w umiarkowanych ilościach),
niepasteryzowane sery pleśniowe (chodzi przede wszystkim o tradycyjne francuskie wyroby).

W czasie oczekiwania na dziecko warto także ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych, które znajdują się w fast foodach, chipsach, lodach i ciastach. Po cukier i sól sięgaj z umiarem – zbyt słone potrawy zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego i mogą nasilać kłopotliwe obrzęki. Najnowsze badania pokazują także, że przyszła mama nie musi rezygnować z kawy. Dopuszczalna ilość kofeiny dla kobiety ciężarnej wynosi 200 mg na dzień, co odpowiada 2 małym filiżankom kawy.

Dieta w ciąży – jaką suplementację stosować?

Nie wszystkie składniki odżywcze można dostarczyć wraz z pożywieniem. Dlatego każda przyszła mama powinna przyjmować preparat witaminowy zalecony przez lekarza. W jego składzie musi znajdować się przede wszystkim kwas foliowy. To kluczowy składnik dla prawidłowego rozwoju płodu w pierwszych tygodniach życia. Wiele przyszłych mam decyduje się na jego suplementację już na etapie planowania ciąży. Innymi cennymi składnikami są jod, witamina D, żelazo i kwasy DHA. Według najnowszych zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety, które mają prawidłowy poziom czerwonych krwinek, nie muszą suplementować żelaza. W aptekach znajdziesz preparaty o różnych składach, także te bez zawartości tego pierwiastka.

Dieta w ciąży a ciążowe zachcianki

Wiele przyszłych mam miewa kulinarne zachcianki, które nie zawsze są zgodne z zasadami zdrowego żywienia w ciąży. Jeśli nie masz cukrzycy ciążowej, możesz sięgać po słodycze w umiarkowanych ilościach. Postaw jednak na słodkie przekąski w zdrowszej wersji. Jeśli masz ochotę na pizzę lub hamburgera, spróbuj przygotować je w domu ze zdrowych i sprawdzonych składników. W ten sposób spełnisz swoją ciążową zachciankę, a jednocześnie dostarczysz organizmowi i rozwijającemu się dziecku wszystkich niezbędnych składników. Pamiętaj, aby nie spożywać słodyczy z dodatkiem alkoholu, np. cukierków lub tortów nasączonych likierem. Dla zachcianek tego rodzaju nie ma usprawiedliwienia.

Autor: Marta Drzazga

Weryfikacja merytoryczna: lek. Wiktor Trela

Bibliografia

M. Czyrynda-Koleda i in., Dieta w ciąży. Zdrowe przepisy na 9 miesięcy, Wydawnictwo RM, Warszawa 2021.
A. Dziura i in., Zdrowa dieta przyszłej mamy, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
D. Szostak-Węgierek, Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.