14 stycznia 2023

Dieta w leczeniu depresji: co należy jeść?

dieta-w-depresji-owoce-warzywa-ryba-nasiona

Dieta nie może zastąpić podstawowych metod leczenia depresji, ale powinna je uzupełniać. Zmiana nawyków żywieniowych może zapobiegać nawrotom choroby. Jak wykazało wiele badań, nieprawidłowe żywienie, oparte na produktach typu fast food, zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Jakie znaczenie ma dieta w leczeniu depresji? Który sposób żywienia jest najzdrowszy i dlaczego?

Znaczenie diety w leczeniu i zapobieganiu depresji

Sposób żywienia nie tylko wpływa na wygląd ciała i odporność organizmu, ale determinuje rozwój wielu chorób, w tym depresji. W ostatnich latach analizie poddano wpływ diety na zaburzenia nastroju i depresję. Badania przeprowadzono w częściach świata o różnych kulturach kulinarnych, m.in. w Australii, Japonii, Hiszpanii, Chinach, Norwegii, Wielkiej Brytanii. Otrzymano jednoznaczne wyniki, które wykazały, że osoby stosujące zdrową i pełnowartościową dietę, bogatą w produkty zbożowe, warzywa, owoce i ryby, są mniej narażone na zachorowanie na depresję. Te same badania wykazały również, że spożywający produkty spożywcze typu fast food, słodycze i przetworzone przekąski są bardziej narażeni na rozwój choroby. Co istotne i o czym należy pamiętać, dieta nie może być podstawową metodą leczenia depresji, ale powinna być uwzględniona jako uzupełnienie psychoterapii i farmakoterapii.

Dieta w leczeniu depresji – jaka jest najlepsza?

W wyniku przeprowadzonego w Australii badania SMILES stwierdzono, że u pacjentów stosujących przez 3 miesiące dietę śródziemnomorską (jako uzupełnienie terapii) zaobserwowano zmniejszenie objawów depresyjnych. Natomiast poprawy nie odnotowano u grupy pacjentów, u których terapia ograniczała się jedynie do psychoterapii i farmakologii. Podobne wnioski przyniosły wyniki badania HELFIMED z 2017 roku, w których również dowiedziono, że u pacjentów stosujących dietę śródziemnomorską doszło do zmniejszenia nasilenia objawów depresji. Jak to możliwe? W leczeniu, jak i w zapobieganiu depresji kluczowa jest podaż odpowiednich substancji (witamin i składników mineralnych), które są niezbędne do funkcjonowania mózgu, ale też zapobiegają degradacji komórek odpowiedzialnych m.in. za emocje i stres.

  1. Kwasy omega 3 – są podstawowym materiałem budulcowym błony komórek mózgu i są niezbędne w zachowaniu funkcjonalności neuroprzekaźników. Ponadto wspierają pracę układu nerwowego poprzez zmniejszenie stresu, poprawę pamięci i koncentracji. 
  2. Witaminy z grupy B – są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przekazywania impulsów nerwowych w mózgu. Witaminy z grupy B łagodzą stany lękowe, rozdrażnienie, niepokój, a ponadto utrzymują prawidłowe stężenie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Niedobór witamin z grupy B zaburza pracę neuroprzekaźników, co jest odczuwalne jako pogorszenie nastroju, a w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko depresji. Ponadto niedobór witamin z grupy B osłabia działanie leków przeciwdepresyjnych.
  3. Witamina D – nazywana witaminą słońca i witaminą życia, jest niezbędnym składnikiem budulcowym odporności organizmu, ale też prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina D stymuluje produkcję serotoniny, wpływając na emocje. Ponadto jest niezbędna do regulowania rytmu dobowego, w tym snu i regeneracji.
  4. Cynk – to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ale też i układu odpornościowego. Jego niedobór zmniejsza odporność na stres, nasila uczucie zmęczenia i rozdrażnienia, osłabia pamięć i koncentrację. Długotrwały niedobór cynku poważnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i sprzyja rozwojowi choroby Alzheimera. 

U chorujących na depresję bardzo często niedobór właśnie tych substancji utrudnia leczenie farmakologiczne i hamuje postępy. Dlatego zalecane jest wykonanie badań kontrolnych z oznaczeniem stężenia witamin i składników mineralnych we krwi. W razie dużych niedoborów niezbędna jest nie tylko modyfikacja diety, ale również dodatkowa suplementacja. Badania warto poszerzyć również o kontrolę poziomu kortyzolu we krwi.

Badania naukowe potwierdzają, że największą podaż tych substancji zapewnia dieta śródziemnomorska, która uznawana jest za najzdrowszą na świecie. Jak podkreślają naukowcy, dieta śródziemnomorska nie tylko wpływa na układ nerwowy, zapobiegając m.in. depresji, ale jest skuteczna w profilaktyce chorób serca, układu krwionośnego, a nawet nowotworów. Podaż najcenniejszych substancji w tej diecie zapewniają: oliwa z oliwek, warzywa, owoce, zboża pełnoziarniste, ryby i optymalna ilość mięsa czerwonego. Przedmiotem badań jest również dieta bezglutenowa. Wykazano zależność występowania depresji u osób z nieleczoną celiakią. Eliminacja z diety produktów glutenowych przyczynia się do zmniejszenia objawów depresji. 

Czego powinieneś unikać? 

Zmiana nawyków żywieniowych powinna nie tylko uwzględniać wprowadzenie do diety wartościowych składników, ale przede wszystkim eliminację tego, co szkodliwe. Czego więc powinny unikać osoby chorujące na depresję lub chcące zapobiegać nawrotom choroby? Podstawą jest przede wszystkim unikanie alkoholu, szczególnie wysokoprocentowego. Ma on działanie neurotoksyczne na mózg, osłabia działanie leków przeciwdepresyjnych i sprzyja rozwojowi stanów lękowych. Niekorzystny wpływ mają również produkty zawierające dużą ilość cukru. W minimalnych ilościach cukier pełni funkcję paliwa energetycznego dla mózgu. Jednak jedzony w nadmiarze, prowadzi do degeneracji neuronów i upośledza funkcje czynnościowe narządu.

 

Autor: Emilia Kruszewska

Bibliografia

  1. P. Majkutewicz, P. Tyszko, K. Okręglicka, Leczenie żywieniowe w depresji, „Family Medicine & Primary Care Review”, 2014, 16(1), s. 48–50.