22 czerwca 2022

Domowy trening na brzuch, barki i nogi – na siłę, odchudzanie, ogólną sprawność, dla seniorów

Odpowiednio dopasowany do Twoich możliwości i stanu zdrowia trening w domu sprzyja poprawie zdrowia na wielu poziomach. Ruch jest metodą na wzmocnienie odporności. Sprawdza się też w profilaktyce i leczeniu wielu chorób przewlekłych. Dowiedz się, które ćwiczenia i jak warto wykonywać w domu!

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Aby zrzucić nadmierną tkankę tłuszczową, wzmocnić i rozbudować mięśnie czy uwolnić się od różnorodnych zespołów bólowych kręgosłupa, nie musisz mieć karnetu na siłownię ani kosztownych strojów sportowych. Trening brzucha czy innej okolicy ciała możesz realizować w swoich ulubionych dresach i koszulce w salonie. Najważniejszą zasadą jest jednak regularne i rzetelne wykonywanie zaplanowanych ćwiczeń. W zależności od celu, jaki pragniesz osiągnąć, charakter sesji i częstotliwość ich powtarzania mogą być różne. Program treningowy powinien przede wszystkim pasować do Twoich możliwości psychofizycznych i uwzględniać Twoje preferencje.

 

W trosce o bezpieczeństwo i efektywność ćwiczeń skonsultuj się w pierwszej kolejności ze specjalistą, np. fizjoterapeutą lub lekarzem. Na podstawie historii choroby czy testów funkcjonalnych podpowiedzą Ci oni, jakie czynności i kiedy możesz wykonywać oraz w jaki sposób warto skompensować te, które są dla Ciebie przeciwwskazane. Ponadto będą oni monitorować przebieg postępów, a w razie konieczności ewaluować program.

 

Tylko dobre przygotowanie do treningów przyniesie wymierne korzyści zdrowotne. Wśród najważniejszych jest zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ regularna aktywność dobroczynnie wpływa na poziom czynników predysponujących do problemów krążeniowych, w tym do wysokiego ciśnienia tętniczego, otyłości, złego profilu lipidowego, słabego metabolizmu, nietolerancji glukozy, zaburzenia funkcji śródbłonka i wahania poziomu hormonów płciowych. Efekty regularnych ćwiczeń możesz monitorować wraz z lekarzem, np. za pomocą badań krwi. Ćwiczenia aerobowe czy innego rodzaju korzystnie oddziałują na poprawę zdrowia na wielu innych poziomach, w tym m.in. usprawniają procesy poznawcze.

Ćwiczenia na barki w domu

Do ćwiczenia możesz wykorzystywać w ramach obciążenia ciężar własnego ciała lub przedmioty codziennego użytku. Sesję warto rozpocząć np. od treningu bicepsów, czyli mięśni odpowiedzialnych głównie za zginanie przedramion. W tym celu sprawdzi się m.in. wyciskanie ciężaru, za który może posłużyć butelka z wodą. Chwyć ją pewnie w połowie, stojąc prosto w lekkim rozkroku, z ręką niemal całkowicie wyprostowaną i wykonaj nią pełne zgięcie w łokciu, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jedną z propozycji jest też unoszenie rąk zgiętych w łokciach trzymających ciężarki bokiem (z tzw. pozycji skrzydełek) nad głowę.

 

Kiedy ramiona są rozgrzane, możesz rozbudować zestaw o ćwiczenia na klatkę piersiową. Angażujące są przede wszystkim różnego rodzaju pompki, w tym klasyczne, pilatesowe czy przy ścianie. Aby przyniosły zamierzone efekty, pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ramion w pozycji wyjściowej, np. w klasycznej pilnuj, żeby dłonie znajdowały się na wysokości barków i blisko tułowia, a łokcie nie rozchodziły się na boki, podczas gdy w pompkach piltesowych jedną z możliwości jest szerokie ustawienie ramion. Pompki możesz dowolnie urozmaicać, np. dodać wykrok nogi do dłoni po tej samej stronie ciała. To jednocześnie może być dobre ćwiczenie na brzuch w domu. W ramach treningu barków uwzględnij też pozycję deski i różnorodnie ją modyfikuj – wykonuj podpór przodem na prostych lub zgiętych przedramionach. Deska to ciekawe ćwiczenie na klatkę piersiową, brzuch i mięśnie wewnętrzne stabilizujące kręgosłup. 

Ćwiczenia w domu na brzuch

Mogłoby się wydawać, że ćwiczenia na brzuch spalą oponkę i wyrzeźbią tzw. kaloryfer. Ze względu jednak na to, że mięśnie brzucha to złożony zespół, ich trening musi obejmować złożoną aktywność i to nie tylko miejscową. Jeśli pragniesz schudnąć z talii i bioder, poza popularnymi brzuszkami w leżeniu tyłem wprowadź wysiłek ogólnoustrojowy, który pobudzi metabolizm i wpłynie na usprawnienie spalania zbędnej tkanki tłuszczowej z newralgicznych miejsc. W tym celu możesz wykonywać np. mountains climbers, czyli intensywne i naprzemienne podciąganie kolan do klatki piersiowej w wysokim podporze przodem. Poza tym mięśnie brzucha należą do grupy mięśni posturalnych, co sprawia, że angażujesz je do pracy niemal w każdym ruchu, który wykonujesz.

 

Ćwiczenia są potrzebne nie tylko do uzyskania zgrabnej sylwetki, ale też uzupełniają leczenie niektórych problemów jelitowych, np. zaparć. Odgrywają ważną rolę w rehabilitacji wad postawy i zespołów bólowych kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenia na brzuch nie zawsze są jednak bezpieczne. Szczególną ostrożność zachowaj, jeśli jesteś w ciąży czy w połogu lub masz problemy z układem trawiennym, rozejście mięśni brzucha albo przepuklinę kresy białej. 

Zestaw ćwiczeń w domu dla seniorów

Dla osób starszych bez kondycji czy zmagających się z różnymi problemami zdrowotnymi bezcenny okazuje się trening obwodowy. Wiele z ćwiczeń możesz wykonywać na krześle, a nawet w łóżku. Pozwalają one usprawnić krążenie w kończynach, mogą wydłużać okresy remisji dolegliwości związanych np. z chorobą zwyrodnieniową stawów czy podnieść ogólną sprawność funkcjonalną. W treningu przede wszystkim uwzględnij ćwiczenia o działaniu przeciwzakrzepowym na łydki. W tym celu rób np. zgięcia i wyprosty w stawach skokowych, krążenia stóp, zadzieranie i podkulanie palców.

 

Podobnie możesz wykonywać ćwiczenia na ramiona. Wyprostuj ręce przed sobą i krąż nadgarstkami, zaciskaj pięście i otwieraj dłonie, weź wdech, unosząc przy tym ręce przodem nad głowę, i wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Połóż się tyłem, a nogi wyprostuj. Przesuwaj piętę w kierunki pośladka po materacu, po czym wróć i zmień stronę. Siedząc, możesz trenować np. zakładanie nogi na nogę, a nawet ćwiczenia z hantlami na bicepsy i ramiona. 

 

Autor: Agata Oleszkiewicz

Bibliografia

  1. M. Boyle, Nowoczesny trening funkcjonalny, Galaktyka, Łódź 2016.
  2. F. Delavier, Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń, PZWL, Warszawa 2013.
  3. K. Dyrla-Mularczyk, W. Giemza-Urbanowicz, Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – przegląd badań, „Neuropsychiatria i Neuropsychologia” 2019, nr 14.
  4. H. Griffey, Mocne plecy. Proste ćwiczenia w służbie siedzenia, Buchmann, Warszawa 2018.
  5. T. Makowiec-Dąbrowska, Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2012, nr 6.
  6. Porady lekarza rodzinnego. Odchudzanie ćwiczenia, oprac. zbiorowe, Literat, Toruń 2011.