19 stycznia 2022

Gimnastyka dla seniorów: jak pozostać w formie w każdym wieku?

Bez wątpienia, regularna aktywność fizyczna to sposób na zdrowie w każdym wieku, jednak w przypadku osób starszych należy ostrożnie podchodzić do niektórych ćwiczeń. Jak powinna wyglądać gimnastyka dla seniorów? Sprawdź, które ćwiczenia możesz wykonywać bez obaw!

Ćwiczenia dla seniorów – czy każdy może je wykonywać?

Ruch jest nie tylko zdrowy, ale także niezbędny, by mięśnie właściwie pracowały i utrzymywały swoją sprawność jak najdłużej. Niestety, sporo osób starszych rezygnuje z ćwiczeń fizycznych i większej aktywności w obawie przed kontuzjami lub bólem. To z kolei ma niekorzystny wpływ na organizm – zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej. Oprócz osłabienia mięśni i spadku kondycji, brak ruchu powoduje obniżenie nastroju i zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.

Faktem jest, że każda osoba po 60. roku życia powinna wykonywać ćwiczenia fizyczne lub podejmować aktywność, taką jak dłuższe spacery, czy pływanie. Żeby nie doszło do kontuzji, zwłaszcza w przypadku osób mało aktywnych, o słabszej kondycji lub z konkretnymi schorzeniami, takimi jak dyskopatia, czy urazy kręgosłupa, należy skonsultować się wcześniej z rehabilitantem lub fizjoterapeutą. Specjalista poleci specjalnie opracowane ćwiczenia dla seniorów, dobrane do sprawności danej osoby, jej dolegliwości bólowych i ograniczeń.

Konsultacja u fizjoterapeuty to także doskonały pomysł dla osób, które regularnie ćwiczą – wizyta pozwoli ocenić, czy ich treningi są bezpieczne i nie niosą ryzyka uszkodzenia mięśni lub stawów. Specjalista może również zalecić wzbogacenie treningu o dodatkowe ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup, jeśli zachodzi taka potrzeba.

Gimnastyka dla seniorów – przykładowe ćwiczenia

Jak powinna wyglądać prawidłowa gimnastyka dla seniorów 60 plus? Pamiętaj, że ćwiczenia możesz wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Oceń swoje możliwości i spróbuj zrobić prosty trening. Liczba powtórzeń i serii zależy od Twojej kondycji oraz sprawności – żeby dokładnie zaplanować liczbę, częstotliwość i czas treningów, warto poprosić o wskazówki swojego rehabilitanta lub fizjoterapeutę. Oto proste ćwiczenia dla seniorów – na siedząco lub na stojąco:

Prostowanie ramion na siedząco

To świetny sposób, by rozciągnąć i rozruszać ręce oraz górne partie ciała. Usiądź wygodnie na krześle, wyprostuj się i połóż dłonie na barkach. Teraz powoli rozprostuj przedramiona na boki, wnętrzem dłoni ku górze, a następnie znów odłóż je na barki. Pamiętaj o oddechu – spokojnie wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Po 10 – 15 powtórzeniach (warto zaczynać od 10, a stopniowo zwiększać liczbę), przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Unoszenie ramion na siedząco

Ramionom, barkom i górnym partiom ciała przyda się nieco więcej ruchu. Oto następne ćwiczenie – możesz je wykonywać na siedząco lub stojąco. Ponownie ułóż dłonie na barkach, a następnie wyciągnij je wysoko w górę, ponad głowę. Zwróć uwagę, by wnętrza dłoni były nad głową skierowane ku sobie. To ćwiczenie również powtórz 10 – 15 razy, w zależności od możliwości.

Prostowanie pleców przy ścianie

To ćwiczenie wykonuje się na siedząco. Potrzebujesz stołka bez oparcia, tak by było możliwe „przyklejenie” pleców do ściany. Rozłóż ramiona na boki, tak by w całości dotykały ściany – łokcie powinny być zgięte, a przedramiona i dłonie skierowane do góry. Teraz prowadź je powoli ku górze, nie odrywając od podłoża. W najwyższym punkcie zatrzymaj na kilka sekund, po czym spokojnie opuść do pozycji wyjściowej. Jeśli w jakimkolwiek momencie poczujesz opór i ból – nie przekraczaj tej granicy. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Stretching klatki piersiowej

Do tego ćwiczenia należy ustawić się w pozycji stojącej, przodem do ściany i oprzeć o nią całe dłonie. Pochyl się do przodu, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj ramiona i pochyl głowę wzdłuż nich. Poczuj rozciąganie w piersiowym odcinku kręgosłupa i wytrzymaj tak 30 – 60 sekund. Ćwiczenie możesz powtórzyć.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach na macie, ręce wyciągnij wzdłuż ciała i ugnij nogi w kolanach. Unieś je w górę, włóż dłonie pod kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Po 5 sekundach, opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 – 10 powtórzeń, w zależności od kondycji.

Jak dbać o zdrowie w starszym wieku? Badania profilaktyczne

Nie tylko gimnastyka dla seniorów pomoże Ci zadbać o zdrowie i kondycję w dojrzałym wieku. Ważna jest również profilaktyka, czyli regularne badania, które pozwolą szybko wykryć wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu. Do podstawowej diagnostyki profilaktycznej, należy morfologia krwi, badanie ogólne moczu, analiza poziomu glukozy, cholesterol całkowity, lipidogram i ocena pracy tarczycy. Wyniki będą cenną informacją na temat Twojego stanu zdrowia, niezależnie od wieku, samopoczucia, czy kondycji. Poproś swojego lekarza rodzinnego o skierowanie lub wykonaj badania prywatnie – w obydwu przypadkach, możesz zgłosić się do najbliższego punktu pobrań Diagnostyki.

Bibliografia:

  • Mazurek J., Aktywność fizyczna seniora, Bielsko – Biała, 2020.