Glikogen – jakie pełni funkcje?

Glikogen jest polisacharydem (wielocukrem) zbudowanym z wielu cząsteczek glukozy. Głównym źródłem glikogenu są mięśnie. W mniejszych ilościach wielocukier znajduje się również w wątrobie. Śladowe ilości związku znajdziemy w mózgu, nerkach i krwinkach czerwonych. Glikogen jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego podstawową funkcją jest gromadzenie zapasu energetycznego. Do zużycia zapasów glikogenu dochodzi w wyniku wysiłku fizycznego. Jak uzupełnić niedobór glikogenu?

Co to jest glikogen i gdzie występuje?

Glikogen to związek polisacharydowy, potocznie nazywany wielocukrem. Zbudowany jest z wielu cząsteczek glukozy, które w procesie syntezy zachodzącej w wątrobie tworzą glikogen wątrobowy. Zapas ten będzie spożytkowany w przyszłości, m.in. do pracy mięśni. Dla organizmu człowieka glikogen jest głównym źródłem energii. Dostarczany jest z produktami węglowodanowymi i trafia do wątroby, skąd przekazywany jest dalej, w największych ilościach do mięśni i w mniejszych do mózgu. 

Co wpływa na poziom glikogenu w organizmie?

Zapasy glikogenu w organizmie są różne, a wpływ na ich poziom ma kilka czynników. Przede wszystkim zawartość związku zależy od składu ciała. Im większa masa mięśniowa, tym więcej zapasu glikogenu tkanka mięśniowa jest w stanie przechować. Wpływ na ilość glikogenu ma także jakość odżywiania. Poziom związku wzrasta wraz z ilością węglowodanów w diecie. Ilość glikogenu zależy również od poziomu twojego wytrenowania, ale też i zregenerowania. Im wyższy poziom wytrenowania mięśni i lepsza jakość regeneracji potreningowej, tym większe zapasy glikogenu.

Glikogen – funkcje i właściwości 

Glikogen jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego główną funkcją jest gromadzenie zapasu energetycznego, który następnie organizm wykorzystuje podczas wysiłku umysłowego i fizycznego. Bez glikogenu człowiek nie jest w stanie podjąć żadnej czynności (odczuwalne jest to przez spadek sił fizycznych i umysłowych). 

Glikogen wątroby utrzymuje optymalny poziom glukozy we krwi, natomiast mięśniowy umożliwia jakąkolwiek aktywność fizyczną. Co ważne, glikogen w mięśniach jest źródłem energii tylko dla tych tkanek, w których jest zmagazynowany. Oznacza to, że jego zapasy nie są w żaden sposób uwalniane do krwi, a więc nie mogą być paliwem energetycznym dla innych tkanek.

Wielocukier ma szczególne znaczenie dla sportowców i osób podejmujących regularną aktywność fizyczną. Podczas wysiłku angażującego mięśnie organizm potrzebuje coraz więcej energii. To właśnie wtedy zaczyna sięgać po zapasy glikogenu mięśniowego, które wykorzystuje jako paliwo. Istnieje korelacja pomiędzy ilością zapasów glikogenu w mięśniach a wydolnością mięśni podczas długotrwałych ćwiczeń. Im większe są zapasy, tym dłuższą i cięższą aktywność jesteś w stanie podjąć. W przypadku, kiedy dochodzi do ich zużycia, organizm uruchamia zapasy glikogenu wątrobowego, a gdy te ulegną wyczerpaniu, zaczyna polegać na tłuszczu. 

Warto wiedzieć, że ilość magazynowanej energii w postaci glikogenu jest wystarczająca dla przeciętnej osoby, która nie uprawia sportu i pozwala przeżyć bez żadnego wysiłku jeden dzień. W przypadku sportowców i osób trenujących zapasy te są zbyt małe, bo ulegają całkowitemu zużyciu podczas treningu.

Objawy braku glikogenu w mięśniach

Niedobór glikogenu prowadzi do niedocukrzenia organizmu. W wyniku drastycznego spadku poziomu cukru dochodzi do hipoglikemii. Jej charakterystycznym objawem jest brak sił fizycznych i osłabienie mięśni. Pojawiają się ponadto: silne uczucie głodu, nudności, przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, wzrost ciśnienia tętniczego. Niedobór glikogenu powoduje również dysfunkcje umysłowe w postaci zaburzenia orientacji czy trudności z kojarzeniem i koncentracją. Stałe niedobory glikogenu osłabiają mięśnie, sprzyjając kontuzjom, a przede wszystkim uniemożliwiają ich rozbudowę. Skrajny niedobór objawia się natomiast sennością. 

Wady metabolizmu glikogenu

Zarówno niedobór, jak i nadmiar glikogenu jest dla organizmu szkodliwy. W niektórych przypadkach mamy do czynienia z glikogenozami, czyli genetycznie uwarunkowanymi chorobami metabolicznymi. W ich przebiegu dochodzi do nieprawidłowego rozkładu glikogenu, co skutkuje odkładaniem się związku w mięśniach, wątrobie i nerkach. Objawami zaburzeń są: osłabienie mięśni, nietolerancja wysiłku, nadmierna męczliwość, osłabienie, bóle mięśni i otyłość. Symptomy nasilają się pod wpływem diety, a szczególnie spożywania cukru. Badaniem kontrolującym zaburzenia gospodarki glukozowej jest oznaczenie poziomu glukagonu. 

Glikogen – jak go uzupełnić?

Bardzo ważny jest czas uzupełniania glikogenu. Aby nie dopuścić do procesów katabolicznych (czyli stanu, w którym organizm pozyskuje energię z substancji budulcowych mięśni, czyli białek), uzupełnienie strat powinno nastąpić bezpośrednio po treningu lub najpóźniej w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń. Jak najszybsze uzupełnienie glikogenu możliwe jest przez spożycie cukrów prostych, które uzupełniają wykorzystane zapasy, a jednocześnie dostarczają energię dla mózgu i serca. W przypadku sportowców i osób uprawiających intensywne treningi skuteczne działanie mają odżywki zawierające maltozę i dekstrozę. To cukry o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, które natychmiast po zażyciu prowadzą do wydzielania insuliny w dużych ilościach. 

Jeśli chcesz zadbać o stałe utrzymanie zapasów glikogenu na wysokim poziomie, powinieneś stosować pełnowartościową dietę bogatą w węglowodany złożone. Pamiętaj, że produkty będące źródłem cukrów prostych, np. słodycze lub owoce, mają działanie krótkotrwałe i powinny być stosowane tylko jako natychmiastowe pokrycie niedoboru, nie zaś jako główne źródło gromadzenia zapasów. Wartościowe węglowodany znajdziesz m.in. w ryżu długoziarnistym, owsiance, jogurtach, otrębach, kaszach i wyrobach pełnoziarnistych. 

Zapotrzebowanie na glikogen jest zróżnicowane w zależności od wieku, stylu życia, diety, aktywności fizycznej, czasu trwania treningu i jego intensywności. Dlatego nie ma jednego, uniwersalnego sposobu żywienia, który będzie dobry dla wszystkich. 

Autor: Emilia Kruszewska

Bibliografia: 

1. M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak, Suplementacja w sporcie, „Nowiny Lekarskie” 2011, nr 80(3), s.199–204.
2. K. Kraszewski, Środki wspomagające w treningu siłowym, „Wychowanie fizyczne, sport i kultura zdrowotna we współczesnym społeczeństwie” 2016, nr 3(7), s.102–105.

Oceń artykuł