Gluten – gdzie się znajduje i kto go może spożywać?

Czy wiesz, co to jest gluten i jak wpływa na twoje zdrowie? Dowiedz się wszystkiego na temat tego białka, jego źródeł oraz tego, kto powinien zwracać uwagę na obecność glutenu w diecie.

Co to jest gluten?

Gluten jest złożonym białkiem występującym w niektórych zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. To mieszanina białek, która nadaje elastyczność i lepkość wypiekom, takim jak chleb, ciasta i makarony. Gluten pełni ważną rolę w procesie pieczenia, ponieważ tworzy strukturę siateczkową, która zatrzymuje dwutlenek węgla wydzielany przez drożdże i sprawia, że ciasto rośnie. Ta elastyczna sieć zapewnia strukturę i teksturę wielu potrawom pieczonym, jednocześnie zatrzymując wilgoć i nadając im miękkość.

Gluten jest również substancją, która może wywoływać nieprzyjemne objawy u osób z pewnymi schorzeniami. Jednym z najbardziej znanych jest celiakia – autoimmunologiczna choroba, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelit i utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Osoby cierpiące na celiakię muszą całkowicie wyeliminować gluten ze swojej diety, aby uniknąć długotrwałych konsekwencji zdrowotnych.

W jakich produktach jest gluten?

Gluten jest powszechnie stosowany jako składnik wielu produktów spożywczych ze względu na swoje właściwości elastyczne. Oto kilka przykładowych produktów, w których go znajdziesz:

• chleb i produkty piekarnicze: większość z nich jest wytwarzana z mąki pszennej, która zawiera gluten. Tylko niektóre przygotowywane są z bezglutenowych zamienników, takich jak mąka kukurydziana czy ryżowa;
• makarony: tradycyjne, takie jak spaghetti czy penne, są zwykle wykonane z mąki pszennej, która zawiera gluten. Obecnie dostępne są jednak bezglutenowe makarony (z mąki ziemniaczanej, kukurydzianej lub innych alternatyw zbożowych);
• produkty mleczne: niektóre rodzaje lodów, jogurty i sery smakowe mogą zawierać dodatek glutenu jako zagęstnik lub stabilizator. Warto czytać etykiety i wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe;
• sosy i marynaty: niektóre sosy do sałatek, do makaronu, musztarda czy sosy sojowe mogą zawierać składniki z glutenem;
• przetwory mięsne: kiełbasa, parówki, hamburgery, mielone mięso zawierają niekiedy gluten jako zagęstnik lub dodatek;
• gotowe dania i przekąski: wiele dań takich jak pizza, zapiekanki, nuggetsy czy frytki może zawierać gluten jako składnik w cieście, panierce lub w sosach.

Pamiętaj, że powyższa lista produktów jest jedynie przykładowa i nie wyczerpuje wszystkich możliwości. Osoby z nietolerancją glutenu powinny zawsze sprawdzać etykiety i unikać wszelkich produktów, które mogą go zawierać. Wielu producentów oferuje szeroki wybór bezglutenowych alternatyw, które pozwalają cieszyć się różnorodnym i smacznym jedzeniem bez ryzyka dla zdrowia.

Kto nie może spożywać glutenu?

Gluten może być problematyczny, a nawet niebezpieczny dla osób cierpiących na celiakię. W ich przypadku spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelit. Osoby z celiakią muszą całkowicie wyeliminować gluten ze swojej diety. Spożycie nawet małej ilości białka może powodować poważne objawy, na przykład bóle brzucha, biegunkę, nudności, utratę masy ciała i ogólne osłabienie. Długoterminowe spożywanie glutenu przez osoby cierpiące na tę chorobę autoimmunologiczną może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, takich jak niedobory składników odżywczych, niedokrwistość, osteoporoza i zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych chorób, na przykład raka jelita grubego.

Są też osoby, które nie cierpią na celiakię, ale doświadczają nietolerancji glutenu lub nadwrażliwości na ten składnik. Termin „nadwrażliwość na gluten” obejmuje różne stany, na przykład zespół jelita drażliwego. Objawy mogą być podobne do symptomów celiakii. Są to bóle brzucha, wzdęcia, biegunka, zmęczenie i problemy skórne. Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów na istnienie nadwrażliwości na gluten u osób, które nie chorują na celiakię, często słyszy się o poprawie zdrowia po wyeliminowaniu go ze swojej diety.

Rzadziej występującym przypadkiem jest alergia na gluten. Jej objawy mogą obejmować trudności w oddychaniu, wysypkę, świąd, obrzęk, nudności i wymioty. Aby upewnić się, że masz do czynienia z alergią na gluten, wystarczy, że wykonasz odpowiednie badania.   

Dieta bezglutenowa zyskała popularność zarówno u osób z celiakią, jak i u tych, które uważają, że mogą skorzystać z wykluczenia go dla zdrowia. Musisz jednak pamiętać, że eliminacja glutenu z diety może być trudna, ponieważ zawiera go wiele produktów spożywczych. Warto jednak zaznaczyć, że nie każdy musi go unikać, ponieważ dla większości osób jest on bezpieczny i stanowi naturalny składnik diety. Wykluczenie glutenu może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, dlatego ważne jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Jak wygląda dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa polega na całkowitej eliminacji glutenu z codziennej diety. Co w takim razie należy spożywać? Oto ogólne zasady i wytyczne dotyczące diety bezglutenowej:

• unikaj żywności zawierającej pszenicę, jęczmień, żyto i ich pochodne. Czytaj etykiety i nie spożywaj produktów, które mogą zawierać ukryty gluten, takich jak sosy, marynaty, gotowe dania, przekąski i słodycze;
• wybieraj bezglutenowe zboża i mąki, takie jak ryż, kukurydza, amarantus, gryka, quinoa czy mąka migdałowa, ryżowa, kukurydziana i gryczana;
• spożywaj świeże owoce, warzywa i białka, takie jak drób, ryby, mięso, tofu i jaja. Te produkty są naturalnie bezglutenowe i bogate w składniki odżywcze;
• unikaj zanieczyszczeń krzyżowych: produkty bezglutenowe mogą być wytwarzane w zakładach, w których przetwarza się te, które zawierają gluten. Dlatego ważne jest, aby sprawdzać etykiety produktów, które są oznaczone jako bezglutenowe.

Jeśli decydujesz się na dietę bezglutenową, zdobądź najpierw wiedzę na temat składników, które zawierają gluten. Naucz się też czytać etykiety produktów spożywczych. Warto również skorzystać z pomocy dietetyka, który opracuje zrównoważoną i odpowiednio zbilansowaną dietę bezglutenową.

Pamiętaj, że dieta bezglutenowa powinna być stosowana tylko przez osoby, które mają medyczną potrzebę eliminacji glutenu. Dla większości osób spożywanie produktów zawierających gluten jest bezpieczne i zdrowe.

Skutki uboczne diety bezglutenowej

Jeśli nie posiadasz wskazań medycznych do eliminacji glutenu z diety, musisz mieć świadomość, że niesie to ze sobą pewne skutki uboczne i ograniczenia, takie jak:

• niedobory składników odżywczych: błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Z tej przyczyny ważne jest, aby osoby na diecie bezglutenowej dbały o odpowiednią suplementację i zrównoważone źródła żywieniowe;
• zmniejszona różnorodność żywności;
• wyższe koszty: produkty bezglutenowe często są droższe niż ich odpowiedniki zawierające białko;
• problemy trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia lub biegunka.

Spożywanie posiłków na diecie bezglutenowej może być trudne w sytuacjach społecznych, takich jak jedzenie w restauracjach. Nie zawsze jest łatwo znaleźć dostępne bezglutenowe opcje, co może prowadzić do poczucia izolacji lub frustracji.

Osoby, które nie mają wskazań medycznych, a chcą przejść na dietę bezglutenową, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby mieć pewność, że im to nie zaszkodzi. 

Autor: Marta Skrzypek

Bibliografia:

1. H. Kunachowicz, Dieta bezglutenowa – co wybrać?, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2021.
2. D. Musiałowska, Celiakia. Życie bez glutenu, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2022.
3. J. Dzieniszewski, M. Jarosz, Celiakia. Porady lekarzy i dietetyków, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2005. 

Oceń artykuł