9 września 2022

Ile trzeba robić kroków dziennie, aby schudnąć i poprawić kondycję?

Aktywność fizyczna wielu osobom kojarzy się z morderczymi treningami na siłowni. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że nawet niewielka dawka ruchu przynosi szereg korzyści dla organizmu. To, ile kroków robimy dziennie, zależy od nas samych. Już nawet niewielka ilość poprawia kondycję, wygląd i samopoczucie. Codzienne spacerowanie pozwala odprężyć się, wyciszyć czy posłuchać muzyki lub podcastu. 

Ile kroków dziennie należy robić, żeby schudnąć?

Najprostszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Rozpoczęcie intensywnych treningów, codzienne bieganie czy inne ćwiczenia mogą być początkowo zbyt trudne. Często powoduje to frustrację i zaprzestanie aktywności fizycznej. Zaleca się, aby ćwiczenia sprawiały przyjemność. Podczas odchudzania każda dawka ruchu jest ważna, ponieważ pomaga osiągnąć cel. Wiele osób zastanawia się natomiast, ile kroków dziennie należy robić, aby schudnąć. Informacji na ten temat jest wiele. Należy również pamiętać, że ilość wykonywanych kroków jest kwestią indywidualną. 

Osoby, którym zależy na smukłej sylwetce i lepszym samopoczuciu, powinny w ciągu dnia robić jak najwięcej kroków. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) minimalna dzienna ilość kroków to 5–8 tysięcy. Pozwala to zachować zdrowie i utrzymać wagę. Codzienne spacery można traktować jako dodatek do ćwiczeń sportowych. Przyjmuje się, że długość jednego kroku mężczyzny to ok. 75 cm, a kobiety – ok. 60 cm, dlatego, aby móc dokładnie mierzyć pokonany dystans, warto korzystać z różnych aplikacji. Weryfikowanie dystansu może także działać motywująco, jeśli widzimy, że niewielka dawka ruchu zbliża nas do celu. Korzystanie z opasek czy zegarków dostarcza informacji, takich jak: pokonany dystans, średnie tętno, jakość snu czy poziom stresu. Jest to ważne w szczególności dla osób, które odchudzają się lub dbają o kondycję swojego organizmu.

Osoby, którym zależy na utracie kilogramów, poza regularną aktywnością fizyczną powinny także zadbać o odpowiednią dietę, pełną warzyw i owoców, nawodnienie organizmu i suplementację. Dzięki temu efekty pojawią się szybciej. 

Czy koniecznie trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

Wiele osób nie wie, ile kroków dziennie należy robić dla poprawy zdrowia i samopoczucia. Utarło się przekonanie, że 10 tysięcy to liczba kroków, jaką każdy z nas powinien pokonać każdego dnia. Dla niektórych ta ilość często jest niewykonalna i prowadzi do rezygnacji z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dla zachowania zdrowia i poprawy sylwetki każda dawka ruchu jest wskazana. Przed rozpoczęciem bardziej obciążających treningów warto wykonać badania. Dobrym pomysłem jest pakiet https://diag.pl/sklep/pakiety/e-pakiet-dla-kazdego-maksimum/, który pozwala na uzyskanie wielu informacji o organizmie.

Zaleca się, aby codziennie wykonywać minimum 5–6 tysięcy kroków. Codzienna aktywność, w tym spacery, poprawiają samopoczucie, ułatwiają zasypianie, przyspieszają metabolizm, a także pozytywnie wpływają na kości i pracę mózgu. Warto pamiętać, że pokonanie każdego, nawet niewielkiego, dystansu zwiększa ilość wykonanych kroków.

Jak wykonywać codziennie kroki?

Jednorazowe wykonanie 5, 6 czy 10 tysięcy kroków może być trudne, w szczególności jeśli pracujemy za biurkiem. Dużo lepszym rozwiązaniem jest podzielenie tej ilości na cały dzień. Aby zwiększyć codzienną dawkę ruchu, wystarczy wprowadzić kilka zmian. Wracając do domu, można wysiadać przystanek wcześniej i tę odległość pokonywać pieszo. Warto również raz dziennie wyjść na dłuższy spacer. Osoby posiadające psy codziennie pokonują dłuższe dystanse niż te, które nie mają tych zwierząt. Warto dołączyć do ich wspólnych spacerów albo zaproponować pomoc w wyprowadzeniu czworonoga. 

W weekendy zazwyczaj udaje się więcej spacerować, dzięki czemu wzrasta średnia wykonywanych kroków. Dobrze wtedy zaprosić innych członków rodziny do wspólnego spędzania czasu na świeżym powietrzu. Sprawdzą się wycieczki po okolicznych lasach, krótki wyjazd na weekend czy wyjście w góry. Warto pamiętać, że każda ilość ruchu pozytywnie wpływa na kondycję całego organizmu. 

Efekty codziennego chodzenia

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zachowania smukłej sylwetki, lepszej kondycji i dobrego samopoczucia. Starsze osoby nie muszą z niej rezygnować. Codzienne spacery to też rodzaj sportu. Zwiększając ich tempo, podnosimy tętno, co powoduje szybsze spalanie kalorii. Regularny ruch nie tylko wpływa na wygląd ciała, ale także zapobiega chorobom układu krążenia, poprawia pracę serca i zmniejsza ryzyko zawału oraz udaru. 

Aktywność poprawia kondycję kości i stawów, dlatego jest zalecana osobom z osteoporozą, z reumatoidalnym zapaleniem stawów czy z innymi chorobami związanymi z układem ruchu. Starsze osoby lub po przebytych operacjach często rezygnują ze sportu w obawie o swoje zdrowie. Spacerowanie jest jednak dla nich dobrym rozwiązaniem, ponieważ rzadko podczas niego pojawiają się kontuzje. 

Świadome młode mamy wiedzą, ile kroków dziennie jest odpowiednie dla zdrowia i powrotu do dawnej figury, dlatego chętnie spacerują ze swoimi dziećmi. Ma to pozytywny wpływ także na nie, ponieważ przebywanie na świeżym powietrzu poprawia pamięć, koncentrację, kondycję, buduje więź między matką i dzieckiem. 

Często deszczowa pogoda krzyżuje plany spacerowe. W dni, kiedy temperatura jest niższa, pojawia się silny wiatr, deszcz czy mróz, ludzie niechętnie spacerują. Wtedy codzienna liczba kroków jest niższa niż w słoneczną pogodę. Warto wówczas zapewnić sobie dawkę ruchu w inny sposób. Jeśli mamy możliwość, można skorzystać z siłowni lub zajęć fitness. 

Codzienne chodzenie to wstęp do innych sportów, przede wszystkim do biegania. Chodzenie przyzwyczaja organizm do pokonywania dłuższych dystansów, a także do ruchu. Jest to zalecane w szczególności osobom, które nie były aktywne fizycznie lub chcą powrócić do sportu po dłuższej przerwie.

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. A. Hansen, C.J. Sundberg, Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta, Warszawa 2017.
  2. A. Paluch i in., Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, “The Lancet. Public Health”, Marzec 2022. 
  3. G. Rogóż, Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Warszawa 2016.