Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Ćwiczenia fizyczne wydłużają życie i poprawiają ogólne samopoczucie. Dzięki regularnej aktywności fizycznej poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie, zapobiegniesz otyłości i cukrzycy oraz wzmocnisz układ kostny. Ruch to również remedium na lęk, depresję oraz ogólny stres. Najważniejsze, aby był regularny i bezpieczny.

Regularne ćwiczenia fizyczne powodują wiele pozytywnych zmian zachodzących w ludzkim organizmie. Ich wielowymiarowe korzyści wpływają na ogólny stan zdrowia, pomagają utrzymać lepszą sylwetkę i kondycję fizyczną, a w dodatku wzmacniają psychikę i polepszają sen. Najważniejsze, aby wykonywać ćwiczenia regularnie i o umiarkowanej intensywności.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Lista korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń fizycznych jest tak szeroka, że aż trudno w nią uwierzyć. Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie? Przebieg jakich chorób przewlekłych mogą modyfikować ćwiczenia fizyczne?

Ćwiczenia i sen

Ćwiczenia fizyczne w znakomity sposób poprawiają jakość snu. Aby tak się stało, najlepiej zaplanuj wysiłek fizyczny tuż po obudzeniu lub około 5 godzin przed planowanym snem. Aktywność fizyczna wpływa na rytm okołodobowy, a także reguluje temperaturę ciała. W odniesieniu do snu najlepiej działają ćwiczenia aerobowe, ponieważ pozwalają w skuteczny sposób doprowadzić organizm do fazy REM, czyli do snu głębokiego.

Depresja i stres

Ćwiczenia wpływają na wydzielanie dwóch substancji: serotoniny oraz noradrenaliny. Substancje te spełniają tę samą funkcję w organizmie, co leki antydepresyjne. Serotonina wpływa korzystnie na nastrój, a noradrenalina zwiększa wytrzymałość na stres, dzięki czemu odgrywa istotną rolę w zaburzeniach lękowych i w stanach depresyjnych. Ważne jest, aby ćwiczenia fizyczne nie były zbyt intensywne, ponieważ może to doprowadzić do wydzielania hormonu stresu, czyli kortyzolu. Wówczas efekt jest odwrotny.

Choroby mózgu

Wysiłek fizyczny w znaczący sposób zmniejsza ryzyko powstania demencji. Prócz tego może uchronić Cię przed rozwojem choroby Alzheimera. Choć ryzyko zmniejsza się o niecałe 18%, to i tak ćwiczenia fizyczne będą cennym uzupełnieniem profilaktyki chorób wieku starczego.

Cukrzyca

Sam wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko powstawania cukrzycy, jednak może być też zbawienny dla osób, które już borykają się z chorobą. Na wysiłku fizycznym najbardziej skorzystają osoby otyłe, dlatego że u nich zmniejsza się ryzyko powstania cukrzycy aż o 50%.

Choroby serca

Regularna aktywność fizyczna stanowi mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Aby w diametralny sposób obniżyć zagrożenie powstania tych chorób, wystarczą regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności; takie, z którymi osoby starsze również dadzą sobie radę.

Osteoporoza

Ćwiczenia fizyczne to idealne antidotum na utratę masy kostnej. Wysiłek fizyczny dostarcza bodźców, które stymulują produkcję kości.

Regularna aktywność fizyczna jest również doskonałą bronią w walce z nadwagą. W tym przypadku najkorzystniejsze są ćwiczenia aerobowe, które pomagają tracić tkankę tłuszczową. Ponadto sport reguluje hormony płciowe i zwiększa libido.

Aktywność fizyczna u dzieci

Rozwój fizyczny u dzieci jest najważniejszym procesem zachodzącym na przestrzeni lat. Dbanie o aktywność fizyczną u malucha jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania w otaczającym go świecie. To rodzice są początkowo odpowiedzialni za to, aby dzieci miały odpowiednią dzienną dawkę ruchu, dlatego warto wiedzieć, jak zadbać o prawidłowy rozwój fizyczny dziecka i jaką aktywność mu dobrać do wieku.

W pierwszych miesiącach życia dziecko można już zabierać na basen, gdzie będzie mogło oswoić się z wodą i nauczyć się na niej unosić. W wodzie niemowlę rozluźnia mięśnie i uczy się równowagi oraz prawidłowej pracy całego ciała.

Kiedy maluch jest w wieku przedszkolnym, można uprawiać z nim wszelakie sporty zimowe, takie jak narty lub łyżwy. Jest to też odpowiedni czas, aby dziecko mogło się uczyć jazdy na rowerze. Natomiast w wieku szkolnym warto zachęcać pociechy do gier zespołowych, aby uczyły się integracji i pracy z innymi dziećmi.

Aktywność fizyczna dzieci niesie im wiele korzyści:

wspomaga rozwój fizyczny, intelektualny i społeczny;
wyrównuje niekorzystne nawyki, takie jak siedzenie przed komputerem;
wspiera leczenie zaburzeń rozwoju psychicznego i fizycznego.

Najważniejsze, aby nie zmuszać dzieci do konkretnej aktywności fizycznej, a raczej zachęcać je do jakiegokolwiek ruchu, który sprawi im radość.

Aktywność fizyczna w ciąży

Temat ćwiczeń i ruchu w ciąży budzi duże zainteresowanie. Większość kobiet nie wie, czy może uprawiać sport i w jakim stopniu jest to bezpieczne. Zasada jest jedna: jeśli ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań, warto zadbać o aktywność fizyczną. Niesie to więcej korzyści niż ryzyka, zarówno w obrębie psychiki, jak i kondycji przyszłej mamy. Najważniejsze, aby poziom aktywności był wprost proporcjonalny do poziomu sprzed ciąży, a rodzaj aktywności – odpowiedni do jej zaawansowania.

Zalety aktywności fizycznej w ciąży to:

mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej;
kondycyjne przygotowanie do porodu;
redukcja bólu kręgosłupa;
wzmocnienie mięśni;
kontrola masy ciała;
lepsza praca układu krążenia;
redukcja obrzęków.

Musisz pamiętać, że ćwiczenia w ciąży powinny się odbywać z zachowaniem wszelkiej ostrożności oraz być modyfikowane zgodnie ze wskazaniami medycznymi. Najbezpieczniejsze dla przyszłej mamy są dyscypliny takie jak: joga, marszobieg, długie spacery czy ćwiczenia oddechowe.

Aktywność fizyczna seniorów

Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna w wieku senioralnym. Może mieć wpływ na zmniejszenie występowania chorób cywilizacyjnych, typowych po 65. roku życia, m.in.: cukrzycy, osteoporozy czy schorzeń układu naczyniowego. Dzięki regularnym ćwiczeniom osoby starsze mogą uniknąć przyjmowania określonych leków lub zmniejszyć ich ilość. Aby wesprzeć pracę organizmu, seniorzy powinni uprawiać aktywność fizyczną systematycznie, najlepiej 3–4 razy w tygodniu po 20 minut. Najprostszym sposobem na utrzymanie kondycji są długie spacery. Pobudzają układ sercowo-naczyniowy, a także pracę mózgu. Każdy senior w trakcie ćwiczeń powinien zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo; rodzaj ćwiczeń musi być dostosowany do indywidualnych możliwości.

Autor: Marta Skrzypek

Bibliografia

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), WHO Guidelines on physical activity, November 26th, 2020.
M. Guszkowska, Aktywność fizyczna i psychika, Wydawnictwo Adam Marszałek, Toruń 2018.