5 grudnia 2022

Jak objawia się przetrenowanie organizmu i co należy wtedy robić?

Przetrenowanie organizmu może dotknąć zarówno zaawansowanych sportowców, jak i osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. W przypadku tego stanu znaczenie ma nie tylko leczenie, lecz także zapobieganie problemowi. W medycynie sportowej rozróżnia się dwa typy przetrenowania, każdy z nich może dawać zupełnie inne objawy.

Czym jest przetrenowanie organizmu?

Do przetrenowania organizmu, czyli zjawiska zwanego fachowo zespołem przetrenowania, dochodzi wskutek zbyt intensywnych ćwiczeń. Bardzo często osoby forsujące się codziennymi treningami zapominają również o odpowiednio długich przerwach pomiędzy sesjami wysiłku fizycznego. Organizm poddawany intensywnym ćwiczeniom bez czasu na relaks nie ma szans na odpowiednią regenerację. 

Niezależnie od tego, czy trenujesz sport wyczynowo czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością (np. poprzez bieganie), uważaj na przetrenowanie. Taki stan nie tylko źle wpływa na Twoją motywację oraz efektywność ćwiczeń, lecz także znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji i infekcji. Takowy wypadek może wykluczyć Cię ze sportu zupełnie, nawet na kilka miesięcy lub, w skrajnych przypadkach, lat.

Nie oznacza to jednak, że należy unikać aktywności fizycznej. Prawidłowo skomponowany plan treningowy i zdrowe podejście do ćwiczeń obniżają ryzyko przetrenowania mięśni. Kluczowe w tym wypadku jest uważne słuchanie swojego ciała i nieignorowanie sygnałów, które ono wysyła.

Przetrenowanie a przemęczenie – podstawowe różnice

Nie powinno się mylić przetrenowania z przemęczeniem. Podstawową różnicą jest to, że pierwsze z wymienionych zjawisk występuje po dłuższym czasie i większej liczbie treningów. Zmęczenie może być z kolei wywołane nawet jednym treningiem, jest całkiem naturalne i na swój sposób zdrowe.

Nawarstwiające się zmęczenie z powodu treningów może skutkować przetrenowaniem, dlatego warto dbać nie tylko o odpowiednią aktywność, lecz także o odpoczynek, relaks i czas na regenerację mięśni.

Dodatkowe różnice występują także w skutkach obu zjawisk. Ponieważ zmęczenie jest stanem naturalnym i zdarza się często, nie jest ono tak groźne jak przetrenowanie. Zmęczenie mija wraz z odpoczynkiem, z kolei przetrenowanie zdecydowanie trudniej jest wyleczyć.

Jak się objawia i czym skutkuje przetrenowanie organizmu?

Przy przetrenowaniu oprócz chronicznego zmęczenia możesz zauważyć szereg objawów pochodzących z różnych układów narządów. Ze strony psychiki osobie trenującej dokuczają zwykle zaburzenia snu, rozdrażnienie, ogólne pogorszenie nastroju i apatia. 

Przy przetrenowaniu dają o sobie znać także mięśnie. Pojawiają się przewlekłe bóle stawów i mięśni, a kończyny zaczynają drgać. Dodatkowo mogą występować wzmożona potliwość, duszności oraz przyspieszenie akcji serca. Przetrenowanie organizmu może wpłynąć negatywnie również na libido.

Według medycyny sportowej istnieją dwa typy przetrenowania. Pierwszy występuje zwykle u młodych i niedoświadczonych zawodników. Jego objawy zbliżone są do symptomów nadczynności tarczycy, a wśród nich wymienia się przede wszystkim zaburzenia snu oraz zaburzenia w rytmie serca i wartościach ciśnienia tętniczego.

Z kolei drugi typ przetrenowania występuje u osób starszych, bardziej doświadczonych i nastawionych na trening wytrzymałościowy. Dla tego rodzaju zjawiska charakterystyczne są dłuższy przebieg (nawet w przypadku rozpoczęcia leczenia) i objawy takie jak spokojniejszy sen, obniżenie ciśnienia tętniczego i częstości rytmu serca oraz hipoglikemia powysiłkowa. Dodatkowo możliwe są także różne zaburzenia warunkowane przez płeć. U mężczyzn jest to zmniejszony popęd seksualny, u kobiet zanik miesiączki.

Warto wspomnieć także, że przetrenowanie ma ogromny wpływ na biochemię organizmu. Dochodzi w nim do obniżenia poziomu zapasów glikogenu, a w mięśniach zaczynają odkładać się toksyny oraz metaboliczne produkty uboczne. Dodatkowo  może wystąpić odwodnienie.

Jak leczyć przetrenowanie organizmu?

Dla leczenia zespołu przetrenowania bardzo ważna jest odpowiednia diagnoza. Okazuje się bowiem, że rozpoznanie zjawiska bywa często trudnym i długim procesem. Przydatne może być wykonanie pełnej morfologii z krwi. Zbiór objawów, podobnie jak zestaw ćwiczeń, jest sprawą bardzo indywidualną. Dodatkowo granica pomiędzy obciążeniami, które służą budowaniu sprawności sportowej, a tymi, które doprowadzą do przetrenowania, często jest cienka.

Terapia przetrenowania polega przede wszystkim na dawaniu organizmowi tego, czego tak długo mu brakowało – odpoczynku i relaksu. Czas potrzebny na regenerację zależy od stopnia zaawansowania problemu. Profesjonalni zawodnicy potrzebują zwykle przerwy od 2 do nawet 24 tygodni. W zależności od objawów pacjent może potrzebować pomocy ze strony fizjoterapeuty, dietetyka czy psychologa.

Jak zapobiec przetrenowaniu organizmu?

Wbrew pozorom uniknięcie przetrenowania nie jest trudne. Wystarczy słuchać sygnałów, które wysyła ciało i przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim należy ćwiczyć według dobrze zbilansowanego planu. Najlepiej, jeżeli ułoży Ci go specjalista.

Co więcej, aby nie doprowadzić do przetrenowania, należy pamiętać o odpowiedniej ilości relaksu i snu oraz dobrze zbilansowanej diecie. Nie może w niej zabraknąć białka, witamin i minerałów, które sprzyjają efektywności treningów i ogólnemu zdrowiu. 

Nie możesz zapomnieć także o odpowiednim nawodnieniu. Organizm osoby, która ćwiczy regularnie, ma większe zapotrzebowanie na płyny. Przyjmuje się, że człowiek powinien wypijać około 30–40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Jednak w dni treningowe wartość ta nie powinna być niższa niż 40 ml. Z tego wynika, że osoba aktywna fizycznie o wadze 75 kg musi wypijać dziennie przynajmniej około 3 litrów wody.

 

Autor: Klaudia Gaicka

Bibliografia

 

  1. L. Kraviz, New insights into circuit training, University of New Mexico, 1996 [dostęp 29.11.2022].
  2. R. Stien, Magnus Berg the sculptor with the strong trembling hands”. A contribution to the history of essential tremor, 1997.
  3. Kuipers H. Training and overtraining: an introduction, Med Sci Sports Exerc” 1998, nr 30, s. 1137–1139.
  4. G. Lutosławska, E. Hübner-Woźniak, Zespół przetrenowania – objawy, mechanizmy i metody wykrywania, Med Sportowa” 2000, nr 16, s. 9–14.
  5. A. Dziak, S. Tayara, Urazy i uszkodzenia w sporcie, Kraków 2000.