4 lipca 2022

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – wskazówki krok po kroku

W sieci znajdziesz wiele przykładowych jadłospisów dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Możesz wybrać kilka wariantów kalorycznych – 1800, 1500, a nawet 1000 kcal. Warto jednak najpierw poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, aby nie doprowadzić do zbyt dużego deficytu, a w konsekwencji do efektu jo-jo. Zapotrzebowanie kaloryczne opiera się na podstawowej przemianie materii (PPM) oraz rzeczywistym poziomie aktywności fizycznej. Jeśli je poznasz, łatwiej będzie Ci zrzucić kilogramy lub utrzymać wagę na optymalnym poziomie.

Zapotrzebowanie kaloryczne – co to takiego?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to inaczej liczba kalorii, którą musisz codziennie dostarczać ciału, aby mogło ono prawidłowo funkcjonować. Energia potrzebna jest w pierwszej kolejności na podstawowe procesy, które zachodzą w organizmie – trawienie, oddychanie, praca serca, regeneracja tkanek czy prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Oprócz tego potrzebujesz przecież siły, aby sprostać codziennym obowiązkom – jeśli wykonujesz tzw. pracę siedzącą, zapotrzebowanie organizmu na kalorie nie jest duże, ale gdy pracujesz fizycznie, Twoje posiłki muszą być znacznie bardziej wartościowe. 

Zapotrzebowanie kaloryczne jest sprawą indywidualną i zawsze oblicza się je na podstawie parametrów konkretnej osoby. Przeglądając różne źródła, z pewnością nieraz spotkasz się ze stwierdzeniem, że „człowiek spożywa/powinien spożywać średnio 2000 kcal dziennie”. Tego typu przekonania wprowadzają wielu ludzi w błąd i często są początkiem błędów dietetycznych, a nawet poważnych zaburzeń odżywiania. Dlatego, zanim sięgniesz po plan żywieniowy 1500 lub 1800 kcal, sprawdź, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby dążenie do idealnej sylwetki nie zaburzyło podstawowych procesów zachodzących w organizmie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne, bierzemy pod uwagę podstawową przemianę materii (PPM), rzeczywistą aktywność fizyczną oraz kilka innych zmiennych. Znaczenie mają m.in. wiek, wzrost i aktualna waga. W sieci znajdziesz matematyczne wzory, które pomogą Ci obliczyć podstawową przemianę materii. Jeśli chcesz wyliczyć dokładne zapotrzebowanie energetyczne, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii lub pomocy dietetyka. Ten ostatni nie tylko policzy, ile kalorii musisz spożywać, aby utrzymać lub zrzucić wagę, ale także dopasuje optymalny plan żywieniowy.

Jakie dane wziąć pod uwagę?

Do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego potrzebujesz następujących danych:

  • wiek;
  • wzrost;
  • płeć;
  • aktualna waga;
  • podstawowa przemiana materii (PPM);
  • rzeczywisty poziom aktywności fizycznej – przeważnie wybierasz między niską, średnią i wysoką. Ta pierwsza odpowiada pracy siedzącej ze sporadyczną ilością ruchu. Druga uwzględnia już kilka lekkich treningów w tygodniu, a wysoka odpowiada stylowi życia osób, które ciężko pracują fizycznie lub intensywnie trenują.

Do tego często trzeba dodać kilka innych zmiennych – znaczenie mają: klimat, temperatura ciała, faza cyklu menstruacyjnego kobiety, zaburzenia hormonalne lub karmienie piersią. W praktyce oznacza to, że dwie kobiety o podobnych gabarytach będą miały zupełnie różne zapotrzebowanie kaloryczne, jeśli jedna z nich karmi piersią. W jej przypadku do podstawowej przemiany materii trzeba dodać około 500 kcal, bo tyle właśnie potrzebuje ciało, aby wyprodukować dzienną dawkę pokarmu dla dziecka. 

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii (PPM) to liczba kalorii, którą spalasz w ciągu 24 godzin przy założeniu, że nie robisz nic poza podtrzymywaniem swoich funkcji życiowych. Można powiedzieć, że jest to zapotrzebowanie energetyczne osoby, która cały dzień leży w łóżku – ale nie obłożnie chorej, bo ta potrzebuje więcej energii do regeneracji lub walki z infekcjami – lub nałogowego gracza komputerowego.

W sieci znajdziesz działania matematyczne, dzięki którym policzysz swoją podstawową przemianę materii. Popularny wzór Mifflina pozwala obliczyć PPM dla kobiet i mężczyzn na podstawie następujących schematów:

  • PPM u kobiet = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) – 161;
  • PPM u mężczyzn = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) + 5 [1].

Autorem innego często wykorzystywanego wzoru jest Harris-Benedict:

  • PPM u kobiet = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek]);
  • PPM u mężczyzn = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × [wiek]) [1].

Jeśli do swojej podstawowej przemiany materii dodasz liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (np. dzięki aktywności fizycznej), otrzymasz zapotrzebowanie energetyczne, które pozwoli Ci utrzymać aktualną wagę. 

Jeżeli Twoim celem jest zgubienie kilku kilogramów, musisz osiągnąć tzw. deficyt kaloryczny, czyli spalać więcej kalorii niż spożywasz. Nawet w przypadku radykalnych diet kaloryczność jedzenia musi pokrywać podstawową przemianę materii. W przeciwnym razie organizm zacznie korzystać z rezerw, Twoja przemiana materii zwolni, a po kuracji odchudzającej najprawdopodobniej wrócisz do dawnej wagi.

Kalkulator kalorii – co to takiego i jak pomaga w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego?

Nie każdy lubi działania matematyczne. Dlatego w obliczaniu podstawowej przemiany materii oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego najczęściej pomaga kalkulator kalorii. Jest to internetowe narzędzie, które uwzględnia wszystkie podstawowe i dodatkowe parametry i na ich podstawie oblicza, ile kalorii musisz uwzględnić w swojej diecie, aby osiągnąć założony cel. Algorytmy obliczeniowe uwzględniają również cel, który chcesz osiągnąć, np. utrzymanie wagi lub utratę zbędnych kilogramów. Zanim rozpoczniesz starania o wymarzoną sylwetkę, sprawdź stan swojego zdrowia. Pomogą Ci w tym szczegółowe badania krwi.

 

Autor: Marta Drzazga

 

Bibliografia

  1. B. Woźniak, Liczymy kalorie, Wydawnictwo Olesiejuk, Warszawa 2016.
  2. I. Bates, Sportowe kalorie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017.
  3. K. Świątkowska i in., Jedz mądrze. Fakty i mity o zdrowym odżywianiu, Wydawnictwo Buchmann, Warszawa 2021.