24 czerwca 2022

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca?

Aby zdrowo i mądrze schudnąć, należy zadbać nie tylko o to, co ląduje na talerzu, ale także o odpowiednie nawodnienie, sen i aktywność fizyczną. Zdrowa dieta odchudzająca dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, a jednocześnie pozwala na utratę kilogramów. Istnieje wiele rodzajów diet, które gwarantują schudnięcie, jednak nie wszystkie z nich są zdrowe. Jak znaleźć najlepszą dla siebie?

Na czym polega zdrowa dieta odchudzająca?

Obecnie istnieje wiele diet, które gwarantują utratę zbędnych kilogramów. Nie wszystkie są jednak zdrowe i dobrze zbilansowane, czyli nie zapewniają osobie odchudzającej się wszystkich niezbędnych witamin i minerałów ani odpowiedniej ilości kalorii. Zdrowa dieta odchudzająca w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwala na utratę 0,5–1 kg tygodniowo. Głodówki, diety o bardzo niskiej kaloryczności, diety sokowe, monodiety czy zbyt rzadkie jedzenie może spowodować efekt odwrotny do zamierzonego. Organizm, kiedy nie otrzymuje wystarczająco dużo energii pochodzącej z jedzenia, zaczyna gromadzić to, co jesz, i zamieniać to na tkankę tłuszczową. Ma go to ochronić przed kolejnymi okresami głodu.

Zdrowa dieta odchudzająca – co należy jeść?

Długość trwania diety odchudzającej różni się od tego, ile kilogramów chcesz utracić. Po osiągnięciu tego wyniku nie należy poprzestawać na zdrowym żywieniu i wracać do starego sposobu jedzenia; warto wprowadzić dobre nawyki na stałe. Skuteczna i zdrowa dieta odchudzająca składa się ze zbilansowanych posiłków, zawierających odpowiednie ilości węglowodanów, tłuszczów i białek. Powinna być bardzo urozmaicona, uwzględniać chude mięsa, ryby, owoce morza, warzywa, owoce, nabiał, pełnoziarniste pieczywo, kasze, jajka i makarony.

W dobrze zbilansowanej diecie nie może zabraknąć białka, ponieważ to ono buduje nasze mięśnie. Zaleca się, aby spożywać 1 g białka na 1 kg masy ciała, jednak chcąc zredukować tkankę tłuszczową, powinno się zwiększyć tę ilość do 1,6 g, a u osób trenujących nawet do 2,2 g. Zdrowa dieta odchudzająca składa się z około 45–55% węglowodanów; tłuszcze stanowią około 15–20% całego posiłku, a białko – pozostałą ilość. Takie obliczenia warto wykonać u dietetyka, który weźmie pod uwagę nie tylko zapotrzebowanie, ale również stan zdrowia potwierdzony badaniami, aktywność fizyczną i inne parametry, które ułatwią redukcję tkanki tłuszczowej.

W każdej diecie kluczową rolę odgrywa nawodnienie organizmu. Jest ono bardzo ważne, aby osiągnąć cel. Powinno się spożywać 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała, czyli osoba ważąca 60 kg powinna pić 1,8 litra wody dziennie. Najlepiej sięgnąć po niegazowaną, ale sprawdzą się również słabe herbaty czy herbaty ziołowe. Podczas odchudzania można pić kawę, jednak warto pamiętać, aby była ona bez cukru i mleka. 

Popularne diety odchudzające

Współczesne diety odchudzające zakładają, że odchudzanie powinno być zdrowe i bezpieczne, dlatego zbyt restrykcyjne diety nie znajdują poparcia wśród dietetyków. Popularne diety odchudzające są dobrze zbilansowane i zawierają produkty, które lubisz. Dzięki temu będziesz je stosować nie tylko podczas odchudzania, ale staną się Twoim stylem życia. Rozważając zastosowanie diety odchudzającej, warto zwrócić uwagę na:

  • dietę śródziemnomorską – polega ona na spożywaniu dużych ilości ryb, owoców morza i chudego mięsa, a także świeżych warzyw, owoców, oliwy z oliwek, naturalnych ziół;
  • dietę DASH, która zaleca ograniczenie soli i przetworzonej żywności. Zakazuje czerwonego mięsa, słodyczy i białego pieczywa;
  • dietę o niskim indeksie glikemicznym – jest to dieta dla osób, które cierpią na insulinooporność czy cukrzycę, ale nie tylko. Zawiera produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują szybkiego wyrzutu cukru, dzięki czemu dłużej jest się najedzonym. Pozwala ona na utratę zbędnych kilogramów i poprawę samopoczucia;
  • dietę zbilansowaną – najlepszy wybór, jeśli lubisz jeść urozmaicone posiłki. Polega ona na komponowaniu potraw tak, aby zawierały odpowiedni rozkład makroskładników. Dodatkowo zapewnia cenne witaminy i minerały.

Często modne stają się diety, które są stosowane przez znane osoby. Widząc efekty nowego jadłospisu, mamy większą motywację do zadbania o własne zdrowie i sylwetkę. 

Jak można przygotować się do diety odchudzającej?

Do diety należy się przygotować. Nie można przechodzić na nią z dnia na dzień, ponieważ bardzo szybko się zniechęcimy, a także pogorszymy swoje samopoczucie. Jeśli do tej pory codzienna dieta była obfita w tłuste jedzenie, duże porcje i nieregularne posiłki, to zmiany należy wprowadzać systematycznie. Początkowo warto zwiększyć ilość spożywanej wody, a następnie zadbać o regularność posiłków. Aby schudnąć, konieczne jest zrezygnowanie z podjadania pomiędzy posiłkami.

Dobrym pomysłem jest wykonanie badań krwi przed przystąpieniem do odchudzania. Warto oznaczyć poziom cholesterolu, cukru, żelaza. Dzięki temu łatwiej będzie ułożyć smaczny jadłospis, który zapewni organizmowi niezbędne minerały. Podczas odchudzania dobrze jest sprawdzić skład swojego ciała. Specjalne wagi można znaleźć w gabinecie dietetycznym lub na siłowniach.

Warto pamiętać, że odchudzenie to nie tylko zdrowe jedzenie, ale także aktywność fizyczna. Powinna być dostosowana do umiejętności i możliwości osoby się odchudzającej. Początkowo dobrze sprawdzą się codzienne spacery w umiarkowanym tempie. Następnie można je zamienić na bieganie, jazdę na rowerze czy pływanie. Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, przyspiesza utratę kilogramów, a także zmienia sylwetkę. Połączenie wysiłku fizycznego i zdrowej, zbilansowanej diety pozwoli Ci szybko zobaczyć pierwsze efekty odchudzania. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. A. Brytek-Matera i in., Psychodietetyka, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020.
  2. B. Całyniuk i in., Ocena jakościowa i ilościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów, „Problemy Higieny i Epidemiologii” nr 93(2), 2012, s. 399–407.
  3. J. Fiedurek, Żywność a zdrowie człowieka, Wydawnictwo Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej, Lublin 2021.
  4. P. Pitchford, Odżywianie dla zdrowia: tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2019.