Spis treści:
Nadmiar białka w diecie niesie za sobą mnóstwo konsekwencji zdrowotnych. Objawy są bardzo charakterystyczne i obejmują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a także zmiany trądzikowe czy nadmierne wypadanie włosów. Ponadto źle zbilansowana dieta może prowadzić do wielu niedoborów. Czy można samodzielnie zwiększać spożycie białka?
Jaką funkcję pełni białko w diecie?
Białko to jeden z makroskładników, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Składa się z wielu aminokwasów. Niektóre z nich ludzki organizm potrafi samodzielnie wytwarzać (aminokwasy endogenne), inne natomiast trzeba dostarczać z zewnątrz (aminokwasy egzogenne). Białko zawiera także węgiel, tlen, wodór, azot i inne pierwiastki. Ponadto pełni ono funkcję budulcową. Tworzy mięśnie i inne tkanki, wchodzi w skład komórek skóry, można je znaleźć również w paznokciach i włosach. Odpowiednia podaż białka jest ważna dla prawidłowego wzrostu i regeneracji tkanek i mięśni np. po wysiłku fizycznym.
Białko stanowi ok. 20% masy ciała każdego człowieka. Poza funkcją budulcową dostarcza organizmowi energii. W 1 g czystego białka można znaleźć 4 kcal. Białko pomaga regulować ciśnienie krwi, bierze udział w wielu procesach metabolicznych, a także poprawia widzenie. Bardzo ważna jest odpowiednia jego podaż w diecie, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar wiąże się z wieloma dolegliwościami. Jego poziom możesz zweryfikować, wykonując badania krwi. Aby wynik był miarodajny, należy odpowiednio przygotować się do jej pobrania. Badanie jest czułe na zmienność dobową, dlatego trzeba się zgłosić do poradni w godzinach porannych.
Źródła białka w diecie
Dobrze zbilansowana dieta powinna składać się z białka, węglowodanów i tłuszczów. Łatwo dostępnym i szybkim w przygotowaniu produktem spożywczym, który zawiera dużo dobrze przyswajalnego białka, jest mięso. Nie każdy jednak ma je w swojej diecie. Coraz więcej osób wyklucza mięso i produkty odzwierzęce ze swojej diety lub mocno je ogranicza, co wiąże się z poszukiwaniem innych produktów dostarczających organizmowi białka. Jego dobrym źródłem są jogurty i kefiry, jajka oraz ryby. Weganie i wegetarianie znajdą białko w roślinach strączkowych, orzechach, ziarnach oraz produktach sojowych wzbogacanych wapniem.
Białko pochodzenia innego niż zwierzęce nie jest jednak pełnowartościowe, jak to pochodzące z mięsa, dlatego trzeba zadbać o odpowiednie bilansowanie go w diecie. Najbardziej wzorcowym źródłem białka jest białko jaja kurzego. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, dlatego warto je włączyć do swojej diety. Wśród białek niepełnowartościowych najlepszym wyborem będą strączki, czyli fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca.
Zalecana ilość białka w diecie
Wielu dietetyków i specjalistów na podstawie badań ustaliło, że dzienne zapotrzebowanie na białko powinno wynosić 0,8–1 g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że każdy z nas musi spożywać inną ilość białka. Bardzo istotne jest przygotowanie posiłków opartych na wartościowych źródłach białkach, takich jak mięso, rośliny strączkowe czy ryby. Nie muszą one znajdować się w każdym daniu, ale warto, aby zjeść je w porze obiadowej czy na kolację.
Niektóre grupy społeczne powinny zwiększyć swoje spożycie białka. Takie modyfikacje żywieniowe zalecane są:
- dzieciom i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu,
- kobietom w ciąży,
- kobietom w okresie menopauzy,
- seniorom, u których zaobserwowano zanik masy mięśniowej,
- osobom na dietach odchudzających,
- sportowcom i osobom aktywnym fizycznie, które chcą rozbudować swoją sylwetkę.
Nadwyżka białka w diecie powinna być jednak w odpowiedniej wysokości, jeśli więc nie wiesz, o ile zwiększyć swoje posiłki, to skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Często konieczne jest wykonanie badań z krwi, aby móc lepiej dopasować dietę. Zbyt dużo białka w diecie może powodować wiele dolegliwości. Brak stosowania odpowiednio zbilansowanych posiłków powoduje, że dobowe zapotrzebowanie często jest nieświadomie przekraczane, zwłaszcza gdy jesz sporo mięsa, twarogu, jaj i ryb.
Czy nadmiar białka w diecie jest groźny?
Nadmiar białka w organizmie można zaobserwować na podstawie dolegliwości, jakie mu towarzyszą. Charakterystyczne są: zaparcia lub biegunki, spadek samopoczucia i nastroju, wypadanie włosów, odwodnienie, zgaga, wzdęcia, a także nieprzyjemny słodkawy oddech. U niektórych osób nieproporcjonalnie duża ilość białka może prowadzić również do wzrostu masy ciała.
Zbyt dużo białka w diecie widać również po skórze. Może pojawić się trądzik czy zwiększona produkcja sebum, w wyniku czego skóra bardziej się błyszczy. Niedoskonałości mogą pojawiać się nie tylko na skórze, lecz także na ciele, w szczególności tułowiu czy plecach. Dieta wysokobiałkowa może także przyspieszyć starzenie się skóry. Szybciej są widoczne zmarszczki, twarz traci swój owal. Zmiany w diecie można zaobserwować po włosach, które są cieńsze, rzadsze i mocniej wypadają.
Nadmiar białka wpływa na funkcjonowanie niektórych narządów. Może rozwinąć się dna moczanowa, a także dojść do groźnego dla życia odwodnienia. W wyniku zbyt dużej podaży białka w diecie może dojść do kamicy nerkowej lub uszkodzenia kości i stawów czy osteoporozy. Przy zwiększonym spożyciu białka może występować upośledzenie w funkcjonowaniu nerek, które są odpowiedzialne za usuwanie produktów przemiany materii. Mogą pojawić się także obrzęki i zmiany miażdżycowe. Niektórzy źle tolerują takie ilości białka, co objawia się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Występują wtedy zaparcia, bóle brzucha, nudności. Zwiększenie podaży białka u niemowląt może natomiast prowadzić do biegunki, gorączki, odwodnienia i kwasicy. Skutki tego są groźne dla najmłodszych. Aby tego uniknąć, nie należy samodzielnie modyfikować diety.
Czy można wyeliminować białko z diety?
Dobrze zbilansowana dieta, o odpowiedniej kaloryczności jest kluczowa dla utrzymania prawidłowej masy ciała i dostarczenia organizmowi niezbędnych witamin i mikroelementów. Całkowite wyeliminowanie białka z diety może prowadzić do niedożywienia, a w konsekwencji do śmierci. Pamiętaj, że to nadmiar białka jest niebezpieczny, a nie jego prawidłowe spożycie. Nie rezygnuj z tego wartościowego makroskładnika. Jeśli źle tolerujesz nabiał, który jest jednym ze źródeł białka, to możesz wykluczyć go ze swojego jadłospisu na rzecz innych produktów, np. mięsa lub ryb. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, możesz dostarczać białko z roślin strączkowych. Można je przygotowywać na wiele sposobów, zarówno na słono, jak i słodko, dzięki czemu liczba przepisów jest ogromna i każdy znajdzie coś dla siebie.
W przypadku zaobserwowania u siebie zmian w wyglądzie, w szczególności pojawienia się niedoskonałości na skórze czy zwiększonego wypadania włosów, warto pogłębić diagnostykę. Podobne objawy mogą występować w wielu chorobach, takich jak insulinooporność, niedoczynność tarczycy czy zaburzenia hormonalne. Diagnostyka pozwala na znalezienie przyczyny i dobranie odpowiednich narzędzi w celu wyeliminowania problemu. Można również przyjrzeć się swojej codziennej pielęgnacji, ponieważ być może nieświadomie popełniane błędy mogą pogarszać stan cery lub włosów.
Pamiętaj, że zwiększenie spożycia konkretnego składnika może prowadzić do zmniejszenia innych, co może skutkować niedoborami. Jeśli chcesz stosować dobrany do siebie jadłospis, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który przygotuje propozycje posiłków.
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- A. Pan i in., Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies, „The Archives of Internal Medicine” 2012, 172(7), s. 555–563.
- S. Gottfried, Keto detoks: 4-tygodniowy plan na zrzucenie zbędnych kilogramów i odzyskanie równowagi hormonalnej, Wydawnictwo Znak Literanova, Kraków 2022.
- H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2014.
- D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2014.
Co jeść przy zapaleniu żołądka?
Poprzedni wpis
