Jak skutecznie i zdrowo przybrać na wadze?

9 września 2022

Odchudzanie jest dużo częstszym zjawiskiem niż tycie, dlatego to jemu poświęca się więcej uwagi. Warto jednak wiedzieć, że przybranie na wadze jest tak samo trudne, jak utrata zbędnych kilogramów. Źle skomponowane posiłki mogą spowodować problemy zdrowotne, takie jak: cukrzyca, nadciśnienie, problemy z tarczycą. Chcąc zdrowo przybrać na wadze, warto skonsultować się z dietetykiem, który ułoży smaczny jadłospis, gwarantujący szybkie efekty. 

Na czym polega dieta na przytycie?

Wiele szczupłych osób poszukuje odpowiedniego sposobu na przytycie. Zwiększenie masy ciała wydaje się dużo prostsze niż jej zmniejszenie, jednak często sprawia trudności. Aby skutecznie przytyć, należy połączyć odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, suplementację oraz odpowiednią długość snu. Warto pamiętać, że przybieranie na wadze powinno odbywać się w zdrowy i zrównoważony sposób.

 

Dieta na przytycie zawiera zwiększoną ilość kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie danej osoby. Posiłki powinny być urozmaicone, smaczne, a także dobrze zbilansowane. Warto, aby składały się z białka, węglowodanów oraz tłuszczów. W diecie nie powinno zabraknąć wysokiej jakości białka, które można znaleźć w mięsie, tofu czy nabiale. Chcąc uzyskać trwałe i satysfakcjonujące efekty, nie należy zapominać o aktywności fizycznej.

Czy szybkie przybranie na wadze jest zdrowe?

Szybkie tycie i chudnięcie nie jest dobre ani dla skóry, ani dla całego organizmu. Przybieranie na wadze powinno być przemyślane, tak aby nie powodowało problemów zdrowotnych. Spożywanie zbyt dużej ilości wysokoprzetworzonych potraw może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, obciążać układ pokarmowy, podnosić cholesterol, a także powodować zmiany w wyglądzie.

 

Spożywanie bardzo kalorycznych produktów w sposób nieprzemyślany prowadzi do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Dlatego w przybraniu na wadze ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże przygotować jadłospis, a także trenera personalnego, który dopasuje odpowiednie ćwiczenia fizyczne.

Jak zdrowo przytyć?

Zbyt niska waga może być uwarunkowana genetycznie, ale również świadczyć o wielu chorobach, takich jak: cukrzyca, nadczynność tarczycy czy zaburzenia odżywiania. Warto to wiedzieć przed zmianą diety, dlatego zaleca się wykonanie badań. Najlepszym rozwiązaniem jest wybranie pakietu badań https://diag.pl/sklep/pakiety/e-pakiet-dla-kazdego-medium/, który pozwala na ogólną ocenę organizmu i wykluczenie wielu chorób. 

Kluczem do zdrowego przybrania na wadze jest połączenie diety i ćwiczeń fizycznych. Powinny być one indywidualnie dobrane, uwzględniać zapotrzebowanie kaloryczne, tryb życia i ewentualne schorzenia. 

Aby bezpiecznie przytyć, należy wybierać odpowiednie produkty, które zawierają dużo kalorii i jednocześnie są zdrowe. Rozwiązaniem nie są słone przekąski, gotowe słodycze czy fast foody, a zdrowe bomby kaloryczne. Kaloryczność diety należy dobrać indywidualnie, opierając się na płci, wieku i trybie życia. Kobiety potrzebują mniejszej ilości kalorii niż mężczyźni, dlatego przed rozpoczęciem nowego sposobu odżywiania warto obliczyć, ile kalorii powinna zawierać dieta na przytycie. 

Co jeść, aby przytyć?

Chcąc przytyć bez szkody dla zdrowia, należy wybierać produkty, które są świeże i jak najmniej przetworzone. W jadłospisie powinny znaleźć się takie składniki, jak:

  • nabiał (mleko, sery, maślanki, jogurty),
  • dobrej jakości mięso,
  • tłuste ryby morskie,
  • jajka,
  • produkty zbożowe (kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo),
  • warzywa i owoce,
  • rośliny strączkowe,
  • zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni),
  • orzechy i migdały.

Bardzo ważne jest także robienie krótszych przerw między posiłkami niż te zalecane osobom, których celem jest redukcja wagi. Dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom nie czuć przepełnienia w brzuchu, co pozwala na częstsze jedzenie.

Poza dietą warto skupić się na treningu. Najlepszy będzie siłowy, który pozwoli na zwiększenie masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki. Można go urozmaicić treningiem kardio, np. bieganiem, jazdą na rowerze czy orbitrekiem.

Kto powinien przybrać na wadze?

Kształtne biodra, umięśnione nogi i widoczne mięśnie to marzenie wielu osób. Taką sylwetkę można uzyskać odpowiednią dietą i treningiem. Należy jednak pamiętać, że nie każda wysokokaloryczna dieta będzie dobrym rozwiązaniem. Spożywanie zbyt tłustych potraw, nieumiejętne komponowanie posiłków czy brak kontroli nad kaloriami może spowodować problemy zdrowotne. Warto tę kwestię omówić z lekarzem, w szczególności jeśli występują jakieś choroby.

Niedowaga może powodować szereg dolegliwości, takich jak:

  • mniejsza odporność,
  • dłuższe chorowanie i gojenie się ran,
  • niedobory witamin,
  • opóźnienie w rozwoju u dzieci,
  • trudności z zajęciem w ciążę,
  • zanik miesiączki u kobiet,
  • anemia,
  • choroby nerek,
  • brak energii,
  • słabe włosy i paznokcie.

Zbyt niska masa ciała jest tak samo niebezpieczna, jak zbyt wysoka, dlatego należy utrzymywać ją na odpowiednim poziomie. Osoby zbyt szczupłe mogą narzekać na mało energii, brak siły fizycznej, większe ryzyko kontuzji. Według badań na niedowagę częściej cierpią kobiety niż mężczyźni, dlatego to właśnie one powinny lepiej przyjrzeć się swojemu zdrowiu.

Warto, aby swoją masę ciała zwiększały w szczególności osoby, które mają niedowagę, chcą budować konkretną sylwetkę lub przytyć ze względów zdrowotnych. Każda zmiana masy ciała powinna odbywać się w swoim tempie, ponieważ zbyt dynamiczne wahania negatywnie odbijają się na sylwetce i organizmie. Mogą pojawić się rozstępy, skóra stanie się mniej elastyczna. Większa masa ciała ma także wpływ na kondycję, bardziej obciąża stawy, w szczególności kolana. Należy zwrócić na to uwagę podczas treningów czy codziennych czynności. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. O. Lafay, Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, Wydawnictwo Aha, Łódź 2012. 
  2. A. Głyda, Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2021. 
  3. E. Resch, E. Tribole, Jedzenie intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2022.