6 grudnia 2022

Jak spać w ciąży? Wygodne i bezpieczne pozycje

Sen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Ciało przyszłej mamy potrzebuje dużo wypoczynku i regeneracji ze względu na trudy związane z ciążą oraz zbliżające się bezsenne noce z noworodkiem. Wiele kobiet zastanawia się, jak spać w ciąży, aby było wygodnie, a przy tym całkowicie bezpiecznie dla rozwijającego się dziecka. Według powszechnej wiedzy najkorzystniejsze jest spanie na lewym boku, a pozycji na wznak lepiej unikać. Sprawdź, jakie uzasadnienie medyczne mają te przekonania.

Sen i bezsenność w ciąży

Sen odgrywa bardzo ważną rolę w życiu przyszłej mamy. Na początku ciąży obserwuje ona u siebie wzmożoną senność i ma tendencję do ucinania sobie drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli wcześniej tego nie robiła. Jak się jednak okazuje, większość kobiet skarży się na problemy ze spaniem. Pojawiają się one na różnych etapach oczekiwania na dziecko. W 1. trymestrze naturalny rytm snu zostaje zakłócony przez gwałtowne zmiany hormonalne wywołane zapłodnieniem – faza REM staje się dłuższa, a skróceniu ulega NREM, podczas której organizm człowieka najlepiej się regeneruje. 

Na dalszych etapach ciąży – w 2. i 3. trymestrze – przyczyny bezsenności to m.in.: rosnący brzuch, trudności w oddychaniu, bolący kręgosłup, pojawiające się znienacka skurcze łydek, zgaga, intensywne ruchy dziecka czy stres związany ze zbliżającym się porodem. Dlatego tak ważne – oprócz zachowania zasad higieny snu – jest znalezienie odpowiedniej pozycji do spania.

Zadbaj o jakość snu w ciąży i regularnie wykonuj badania krwi dla kobiet w ciąży, aby sprawdzić swój stan zdrowia.

Jak spać w ciąży? – 1. trymestr

Wiele mam pyta swoich lekarzy prowadzących, jak spać na początku ciąży, czyli między 1. a 13. tygodniem. W pierwszym trymestrze ułożenie do snu nie ma wielkiego znaczenia, ponieważ brzuch jest jeszcze niewidoczny, a ciało kobiety zazwyczaj ma jeszcze swój dotychczasowy kształt. Na tym etapie można kontynuować nawyki związane z zasypianiem – tak samo korzystne będzie leżenie na wznak, na brzuchu czy spanie na boku. Mamy, które skarżą się na wieczorne mdłości, mogą układać głowę nieco wyżej w stosunku do reszty ciała.

Jak spać w ciąży? – 2. trymestr

  1. trymestr – czyli okres między 13. a 27 tygodniem – zwany jest „złotym okresem ciąży”. To właśnie wtedy mijają początkowe dolegliwości, a w ich miejsce pojawiają się energia do działania i znaczna poprawa samopoczucia. Niektóre przyszłe mamy zwracają też uwagę na poprawę jakości snu. Na początku tego okresu można bez obaw spać na wznak, a nawet na brzuchu, jednak pod koniec będzie to już niewskazane ze względu na rosnący obwód brzucha. To właśnie wtedy przyszłe mamy sięgają po poduszki ciążowe i szukają wygodnej pozycji.

Jak spać w ciąży? – 3. trymestr

  1. trymestr, czyli czas miedzy 27. tygodniem ciąży a terminem porodu upływa pod znakiem wielu dolegliwości. Rosnące w macicy dziecko uciska na narządy wewnętrzne, utrudniając oddychanie i obciążając kręgosłup. Przyszła mama zmaga się także ze skurczami łydek, które często pojawiają się w godzinach nocnych. Na ostatnim etapie oczekiwania na malucha najlepszą pozycją do spania będzie ułożenie na lewym boku, z poduszką ciążową lub bez żadnych dodatkowych akcesoriów, jeśli tak jest wygodniej. Leżenie na brzuchu staje się niemożliwe, a pozycja na plecach staje się niekomfortowa, a przy tym niebezpieczna dla zdrowia przyszłej mamy.

Jaka pozycja do spania w ciąży jest najlepsza i dlaczego?

Lekarze często sugerują, aby na końcowych etapach ciąży zasypiać na lewym boku. Rosnąca macica nie uciska wtedy na żyłę główną dolną, która przebiega po prawej stronie kręgosłupa. Taka pozycja zmniejsza dyskomfort, pozwala uniknąć obciążeń kręgosłupa, ułatwia oddychanie i przede wszystkim  korzystnie wpływa na przepływ krwi. W praktyce oznacza to, że spanie na lewym boku zmniejsza ryzyko pojawienia się skurczów i umożliwia lepszą regenerację podczas nocnego odpoczynku. Nie jest to jednak regułą – jeśli przyszła mama czuje się komfortowo i nie ma żadnych dolegliwości, może od czasu do czasu położyć się na prawym boku. 

Jakich pozycji do spania w ciąży lepiej unikać i dlaczego?

Leżenie na wznak jest niewskazane od końca 2. trymestru, kiedy brzuch jest już dość duży. Macica ma spore rozmiary, a dziecko waży już ponad 1 kg i uciska na duże naczynia krwionośne, które mają doprowadzić krew z dolnych części ciała do serca. Ucisk sprawia, że do kluczowych narządów dociera mniej krwi, niż powinno. Może być to również niebezpieczne dla dziecka ze względu na zmniejszony przepływ krwi w łożysku. W pozycji na wznak często pojawiają się takie symptomy jak kołatanie serca, mroczki przed oczami czy trudności z oddychaniem. Aby temu zapobiec, należy usiąść i spokojnie zmienić pozycję na leżenie na boku.

Spanie na prawym boku może być niekorzystne ze względu na ucisk dolnej żyły głównej, która przebiega z prawej strony kręgosłupa. Zmniejszony przepływ krwi w narządach jest niekorzystny dla mamy i dziecka. W zaawansowanej ciąży nie powinno się spać na brzuchu. Pozycja ta jest niewygodna dla przyszłej mamy i może uciskać znajdujące się w macicy dziecko. W skrajnych przypadkach układanie się w taki sposób może je uszkodzić.

Jak spać z poduszką ciążową?

Do popularnych akcesoriów, które mają poprawić jakość snu w ciąży, należy tzw. poduszka ciążowa. Ma ona formę dużego wałka w kształcie litery „C” lub „U”. Przyszła mama powinna ułożyć się na boku (np. lewym) i wsunąć ją między nogi. Górna część ma znajdować się pod głową tak, jak klasyczna poduszka. Dzięki temu staw biodrowy i kręgosłup nie są obciążone w czasie snu, a brak dolegliwości umożliwia przyszłej mamie lepszą regenerację podczas nocnego odpoczynku.

 

Autor: Marta Drzazga

 

Bibliografia

  1. H. Baston, Podstawy położnictwa. Najważniejsze zagadnienia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Wrocław 2011.
  2. G. Bręborowicz, Położnictwo i ginekologia, t. 1–2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
  3. K. Laskowska, Ciąża. Poradnik, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2022.