Odchudzanie to długi i często trudny proces. Każdy z nas liczy na szybką utratę ciała, jednak często wiąże się ona z pojawieniem się efektu jojo. Zbyt drastyczne ograniczanie liczby kalorii, rezygnacja z wysiłku fizycznego czy szybki powrót do starych nawyków żywieniowych mogą powodować naprzemienne tycie i chudnięcie. Odpowiednie podejście do odchudzania może jednak ustrzec przed wystąpieniem efektu jojo. Jak tego dokonać?
Co to jest efekt jojo?
Zbyt szybka utrata zbędnych kilogramów czy stosowanie źle dobranych diet może skutkować wystąpieniem efektu jojo. Może on pojawić się nawet do 5 lat po zakończeniu odchudzania. Efektem jojo nazywamy wahania wagi, które występują po zakończeniu diety. Jeśli w ciągu pierwszych kilku miesięcy masa ciała wzrośnie o ok.10%, można uznać, że wystąpił efekt jojo. Naprzemienna utrata zbędnych kilogramów i zwiększanie masy ciała negatywnie odbija się nie tylko na sylwetce, ale także na samopoczuciu i zdrowiu. Osoby, które chcą szybko schudnąć, często po zakończeniu konkretnej diety rozpoczynają kolejną, jeszcze bardziej restrykcyjną.
Osoby otyłe miewają trudności nie tylko z utratą wagi, ale też z jej utrzymaniem. Zbyt wysoka masa ciała powoduje wiele chorób, jak cukrzyca czy hipercholesterolemia. Ponadto może utrudniać zajście w ciążę czy wpływać na regularność miesiączek. Jeśli masz trudności z utratą wagi, a także z jej utrzymaniem, warto wykonać badania, w tym stężenie leptyny. Jest to hormon, który pomaga w diagnostyce zaburzeń miesiączkowania, a także przyczyn otyłości. Leptyna nazywana jest hormonem sytości, dlatego jej oznaczenie jest ważne podczas odchudzania.
Przyczyny efektu jojo
Warto wiedzieć, że efekt jojo może pojawić się z kilku powodów. Najczęściej wynika z zastosowania restrykcyjnych diet odchudzających, często głodówek, które gwarantują szybką utratę wagi, jednak jej utrzymanie nie jest już takie proste. Organizm po kilku tygodniach ograniczania kaloryczności potraw magazynuje dostarczane kalorie w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego nie powinno się stosować zbyt drastycznych diet.
Kolejną przyczyną pojawienia się efektu jojo jest powrót do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Wiele osób traktuje dietę jako coś koniecznego do utraty zbędnych kilogramów, jednak zapomina o tym, że nowe, zdrowsze nawyki żywieniowe powinny być stosowane przez długi czas. Należy pamiętać o tym, jeśli po schudnięciu chcemy zwiększyć dzienną dawkę kalorii lub wprowadzić potrawy, których do tej pory unikaliśmy.
Wiele osób nie wie, jak schudnąć bez efektu jojo, a sposób jest łatwy. Wystarczy dietę połączyć z aktywnością fizyczną. Stosowanie rygorystycznej diety bez ćwiczeń powoduje utratę tkanki tłuszczowej, a także mięśni. Przez to sylwetka nie wygląda tak, jak u wysportowanych osób. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna pozwala na przyspieszenie przemiany materii, co przekłada się na szybszą i trwalszą redukcję masy ciała.
Jak uniknąć efektu jojo?
Chcąc uniknąć efektu jojo po zakończeniu odchudzania, należy przestrzegać kilku zasad. Najważniejsze jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym, jednak niezbyt drastycznej. Zaleca się utratę ok. 0,5–1 kg tygodniowo. Zbyt szybkie chudnięcie nie tylko zwiększa ryzyko efektu jojo, ale także negatywnie wpływa na sylwetkę, która staje się mało jędrna. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest stosowanie diety, która umożliwia utratę wagi w wolniejszym tempie, ale z trwalszymi efektami.
Ruch jest ważny – to wiadomo od wielu lat. Nie należy jednak od razu wykonywać bardzo intensywnego treningu. Najlepiej znaleźć aktywność fizyczną dopasowaną do siebie i swoich możliwości. Nawet codzienne, regularne spacery pozytywnie wpływają na kształtowanie sylwetki i poprawę wrażliwości insulinowej.
Dużym błędem jest szybki powrót do starych nawyków żywieniowych, dlatego dieta powinna być nie na chwilę, a na całe życie. Coraz więcej osób zaleca zmianę nawyków żywieniowych, a nie stosowanie konkretnej diety. Niekiedy wystarczy ograniczenie cukru, niepodjadanie między posiłkami czy zwiększenie spożycia warzyw, aby zobaczyć efekty. Warto także nauczyć się zastępowania np. słodyczy innymi produktami. W tym przypadku sprawdzą się owoce, zdrowe ciastka owsiane czy kostka gorzkiej czekolady dziennie. Aby zapobiec efektowi jojo, warto rozważyć zastosowanie zasady 80/20, gdzie 20% stanowią ulubione odstępstwa od diety, jak kawałek pizzy raz w tygodniu czy drożdżówka spożywana do kawy w weekend. Jak widać, dieta bez efektu jojo jest możliwa.
Czy istnieje szybka dieta bez efektu jojo?
Szybka utrata zbędnych kilogramów nie jest zbyt korzystna dla zdrowia. O wiele lepszym rozwiązaniem jest stała, regularna utrata wagi, a następnie jej utrzymanie. Aby przyspieszyć odchudzanie, należy połączyć odpowiednio zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną. Dzięki poprawie metabolizmu o wiele łatwiej stracić zbędną tkankę tłuszczową. Osoby chcące schudnąć nie powinny zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Najlepsza jest niegazowana woda, spożywana przez cały dzień małymi łykami. Należy natomiast ograniczyć słodzone napoje, ponieważ dostarczają one niepotrzebnych kalorii.
Efekt jojo po diecie może się pojawić, kiedy nad zdrowe odchudzanie przedłożymy szybkość utraty kilogramów. Skuteczne odchudzanie powinno polegać na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, wśród których znajduje się miejsce na warzywa, chude mięso i ryby, nabiał, a także pełnoziarniste produkty. Aby zapobiec efektowi jojo, należy pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i nawodnienie to klucz do szczupłej sylwetki.
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- I. Amigo, Effects of diets and their role in weight control, „Psychology, Health & Medicine”, 12 (3), 2007, s. 312–327.
- P. Konrad, Sekrety diety według Pauliny Konrad, Paulina Konrad, Łódź 2016.
- A. Głyda, Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2021.
