31 maja 2022

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe? Podstawowe zasady

Zdrowe nawyki żywieniowe są często mylone z restrykcyjną dietą. Z tego powodu wiele osób znacząco ogranicza produkty z dużą zawartością niezbędnych składników odżywczych i sądzi, że zaczyna się zdrowo odżywiać. Na czym więc polega wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych? 

Zanim wprowadzisz zdrowe nawyki żywieniowe, zacznij od troski o swój komfort psychiczny. Należy ograniczyć stres, znaleźć równowagę w głowie i czas, by o siebie zadbać. Pozwoli to wyeliminować bezmyślne podjadanie. Najważniejsze, aby trzymać się kilku ważnych zasad.

Jak można wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do pięknej sylwetki, zdrowego ciała i ducha. Niestety, większość osób, głównie przez niewiedzę, nie potrafi wprowadzić do swojej codzienności odpowiednich produktów. Panuje stereotyp, że zdrowe odżywianie jest równoznaczne z wyrzeczeniami i eliminowaniem ulubionych potraw. Jak więc można zacząć zdrowo się odżywiać?

Zacznij od głowy

Złe nawyki żywieniowe są często pokłosiem tego, w jakim stanie znajduje się Twoja psychika. Emocje, które przeżywasz, to jeden z czynników, które mogą zarówno zwiększyć, jak i zahamować apetyt. Kiedy organizm uwalnia kortyzol, czyli hormon stresu, często zwiększa się apetyt, i to najczęściej na niezdrowe przekąski. Sen ma tu również ogromne znaczenie – im dłużej jesteś na nogach, tym więcej energii potrzebujesz i zajadasz głód bezmyślnie. Dlatego, choć to niełatwe, postaraj się zadbać o spokój ducha, ograniczając stres, i znajdź więcej czasu na odpoczynek.

Nie pomijaj śniadania

Pomijanie śniadania to wbrew pozorom bardzo powszechny błąd, który doprowadza do zaburzeń odżywiania. Po pierwsze sen to najdłuższa przerwa od posiłku w ciągu doby, dlatego śniadanie najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu. Po drugie posiłek o poranku pozwoli Ci się rozbudzić, doda energii na pierwszą połowę dnia. Po trzecie jedzenie śniadania pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, przeciwdziała skokom poziomu cukru we krwi i przyspiesza metabolizm.

Jedz regularnie, w małych ilościach

Jedz mniej, ale częściej. Regularne posiłki są doskonałym paliwem dla Twojego ciała oraz mózgu. Podstawą zdrowego żywienia jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia – 3 głównych i 2 przekąsek. Dzięki temu dostarczysz organizmowi energię na cały dzień, wyregulujesz metabolizm, wyeliminujesz chęć podjadania i utrzymasz stałą masę ciała. 

Spożywaj urozmaicone posiłki

Nie pomijaj wartościowych produktów w swojej diecie. W jadłospisie powinny znajdować się produkty zbożowe, mleczne oraz owoce i warzywa. Są one podstawą zdrowej diety. Dopiero w drugiej kolejności znajdują się mięsa, ryby i jaja. Osobną kategorię stanowią tłuszcze jadalne, czyli oleje roślinne i zwierzęce (masło). Najważniejsze, aby posiłki były urozmaicone, by nie popaść w monotonię. A więc pamiętaj, że poza mięsem na Twoim talerzu musi znaleźć się ogromna ilość warzyw, które są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. 

Nie pomijaj pieczywa

Wbrew powszechnym opiniom, pieczywo jest zdrowe i należy je jeść! Chleb jest często pomijany ze względu na dużą ilość węglowodanów. Pamiętaj jednak, że węglowodany stanowią źródło energii, której ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Węglowodany z pieczywa przeciwdziałają skokom cukru we krwi oraz napadom głodu. Wybieraj chleb pełnoziarnisty, nieprzetworzony, najlepiej z lokalnej piekarni. 

Nawadniaj się 

Pamiętaj, aby pić odpowiednią ilość wody. Nawodnienie organizmu przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Jest kluczem do poprawy procesów trawiennych, prawidłowego metabolizmu, dotlenienia organizmu i poprawy koncentracji. Woda oczyszcza ciało z toksyn i reguluje apetyt. W dodatku odpowiednie nawodnienie sprawi, że Twoja skóra będzie bardziej elastyczna, a cera piękniejsza.

Zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci

Stare przysłowie Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci dotyczy również złych nawyków żywieniowych, nabytych w dzieciństwie. Żywienie w okresie dzieciństwa potrafi w znaczny sposób wpłynąć na stan zdrowia w przyszłości. Odpowiedzialność za prawidłowy rozwój dziecka spoczywa na rodzicach, dlatego warto wyrabiać w dzieciach właściwe nawyki od najmłodszych lat. Jak to zrobić? Przede wszystkim należy zacząć od siebie. Istotną rolę odgrywają dieta i nawyki żywieniowe całej rodziny, bo dziecko naśladuje to, co robisz. Bez względu na to, w jakim wieku jest maluch, należy trzymać się kilku bardzo prostych zasad:

  • planuj regularne posiłki, najlepiej z całą rodziną;
  • ignoruj próby grymaszenia;
  • podawaj zdrowe, zróżnicowane produkty i przekąski;
  • angażuj w jedzenie poprzez zabawę;
  • edukuj o podstawach żywienia;
  • zadbaj o wygląd talerza – im bardziej kolorowe potrawy, tym lepiej.

Najważniejszą zasadą jest jednak, aby pozostać wzorem dla swojego malucha. Wspólne zasiadanie przy stole również wyrabia w dzieciach zdrowe nawyki. Sprawia, że maluch nie szuka samodzielnie po szafkach mniej wartościowych produktów.

Cukier i inne używki

Podczas nabywania zdrowych nawyków żywieniowych warto odstawić batoniki, ciasteczka czy czekoladę. Słodycze są źródłem pustych kalorii, które magazynują się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar cukrów prostych prowadzi do nadwagi, otyłości, próchnicy zębów, zaburzeń poziomu glukozy we krwi. To nie oznacza, że musisz całkowicie wyrzekać się słodkiej pokusy. Nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas sięgniesz po kostkę czekolady. Jeśli jednak częściej dopada Cię pokusa na słodkie, postaw na zdrowsze zamienniki, czyli owoce lub domowe ciasta na bazie erytrolu czy ksylitolu.

Alkohol również nie jest sprzymierzeńcem w nabywaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Ma tak samo destrukcyjny wpływ na zdrowie jak cukier. Rzekomo warto spożywać do obiadu czerwone wino ze względu na zawartość polifenoli, czyli przeciwutleniaczy, jednak istnieją lepsze ich źródła. Polifenole występują w wielu zdrowszych produktach, takich jak: winogrona, jagody, oliwa z oliwek, orzechy czy warzywa strączkowe.

 

Autor: Marta Skrzypek

 

Bibliografia

  1. J. Mercola, Siła zdrowych nawyków, tłum. A. Rogulska, Wydawnictwo Kobiece, Białystok 2019.
  2. K. Błażejewska-Stuhr, Zdrowe i pełne energii dziecko, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2019.
  3. J. Bator, Zamień chemię na jedzenie, Wydawnictwo Znak, Kraków 2013.