5 stycznia 2022

Jak wzmocnić odporność na jesień? 5 dobrych praktyk!

Odporność to zespół cech organizmu, odpowiedzialnych za ochronę przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych. Gdy dojdzie do jej obniżenia, zwiększa się podatność na infekcje oraz ich cięższy przebieg. Jak wzmocnić odporność jesienią i zimą? Sprawdź 5 najlepszych sposobów, jak o siebie zadbać.

Co osłabia odporność?

Układ odpornościowy to bardzo skomplikowany system ochrony organizmu przed zewnętrznymi czynnikami chorobotwórczymi– patogenami: bakteriami, wirusami, grzybami i pasożytami oraz niebezpiecznie dla organizmu zmienionymi komórkami własnymi  – komórkami nowotworowymi. Głównym zadaniem odporności jest zwalczanie patogenów i zapamiętywanie mechanizmów niszczenia „wrogich” komórek. Warto wiedzieć, że poziom odporności nie zawsze jest stały – wskutek niezdrowego stylu życia i niesprzyjających okoliczności może ulec obniżeniu, a wtedy częściej dochodzi do rozwoju infekcji i stanów zapalnych.

Czynniki, które niekorzystnie wpływają na odporność to, m.in.:

  • źle zbilansowana, uboga w witaminy i minerały dieta;
  • zbyt mała ilość i słaba jakość snu;
  • sięganie po używki – alkohol, tytoń, narkotyki;
  • nadmierne forsowanie organizmu;
  • silny i przewlekły stres.

Gdy warunki atmosferyczne robią się trudniejsze – na początku jesieni i wiosny temperatura jest bardzo zmienna, zimą często panuje mróz, a do tego dochodzi wysoka wilgoć i opady śniegu lub deszczu – zdolności obronne organizmu mogą ulec osłabieniu. Również brak odpowiedniej ilości słońca, a co za tym idzie – witaminy D, nie jest obojętny dla człowieka.

Jak wzmocnić odporność?

Istnieje kilka dobrych praktyk, których wprowadzenie to świetny sposób na wzmocnienie odporności, zwłaszcza w okresach przejściowych oraz zimą. Sprawdź, jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych – niektóre metody można stosować także u dzieci.

Postaw na witaminy!

Niedobór witamin to pierwszy krok do obniżenia odporności, dlatego warto dbać o ich odpowiednią podaż – zwłaszcza w codziennej diecie. Dla układu immunologicznego szczególnie ważne są witaminy z grupy B, witamina C, E oraz witamina D3. Wiele osób w okresie jesienno – zimowym decyduje się na suplementację witaminy D, gdyż większość naszej populacji wykazuje jej mniejszy lub większy deficyt. Jednak warto wcześniej określić jej poziom w organizmie. Uzyskany wynik będzie cenną wskazówką dla lekarza – na jego podstawie specjalista nie tylko zdecyduje, czy włączyć suplementację, ale także, gdyby okazało się to konieczne, ustali odpowiednią dawkę.

Zadbaj o higienę snu

Jak wzmocnić osłabiony organizm i poprawić jego naturalną odporność? Należy zadbać o higienę spania. Dzięki właściwej liczbie godzin snu wysokiej jakości, układ immunologiczny będzie w stanie jeszcze lepiej chronić organizm przez infekcjami. Zwróć uwagę na odpowiednie zaciemnienie oraz właściwą temperaturę w sypialni – 16-19°C (dla seniorów 20°C). Godzinę przed snem wycisz się – nie słuchaj głośnej muzyki i unikaj kontaktu z ekranem komputera i telefonu.

Nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Niższa temperatura to nie powód, by rezygnować z aktywności fizycznej. Ruch, szczególnie na świeżym powietrzu jest ważnym elementem mobilizującym układ odpornościowy. Jeśli nie chcesz lub nie możesz biegać, czy jeździć na rowerze, pamiętaj o regularnych spacerach.

Jedz zdrowo!

Nawet jesienią i zimą należy jeść świeże warzywa i owoce, ponieważ są naturalnym źródłem witamin i minerałów. Wprowadź do diety pełnoziarniste pieczywo, makaron i kasze. Nie zapominaj też o rybach w jadłospisie – zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają układ odpornościowy.

Probiotyki jako naturalne wsparcie odporności

Również bakterie probiotyczne wspomagają układ immunologiczny. Współzawodniczną ze szkodliwymi drobnoustrojami kolonizującymi nasz organizm o składniki odżywcze, a tym samym, zapobiegają ich namnażaniu na powierzchni błony śluzowej. Wydzielają tzw. bakteriocyny – substancje zwalczające wirusy oraz bakterie. Źródłem probiotyków są fermentowane napoje mleczne – jogurty, kefiry, maślanki oraz kiszonki – szczególnie ogórki i kapusta. Włącz te produkty do jadłospisu, a dostarczysz organizmowi przyjaznych bakterii probiotycznych i wzmocnisz jego odporność.

Wzmocnienie odporności a badania profilaktyczne

Już wiesz, jak wzmocnić odporność organizmu, warto jednak pomyśleć również o wczesnym wykrywaniu różnego rodzaju schorzeń. Nawet jeśli Twój układ immunologiczny działa doskonale, nie zapominaj o laboratoryjnych badaniach profilaktycznych. Przynajmniej raz w roku wykonaj podstawową diagnostykę – morfologię krwi, badanie ogólne moczu, lipidogram oraz stężenie kreatyniny i glukozy we krwi.

Co jakiś czas należy także sprawdzić, czy wątroba i tarczyca pracują prawidłowo, nawet jeśli do tej pory nie pojawiły się żadne dolegliwości, mogące świadczyć o tym, że dzieje się coś niepokojącego. Żeby dokładnie ocenić poszczególne parametry, można wykonać próby wątrobowe oraz badanie stanu tarczycy obejmujące oznaczenie we krwi TSH i FT4. W przypadku istnienia uzasadnionych podejrzeń niedomagań tarczycy można wykonać pełny pakiet badań tarczycy, tzw. pakiet tarczycowy (TSH, FT3, FT4, anty–TPO, anty–TG, P/c. p. receptorom TSH (TRAb)).

Dbaj o swoją odporność! Wszystkie wymienione badania laboratoryjne wykonasz w laboratoriach Diagnostyki na terenie całego kraju.

 

Bibliografia:

  • Marcinkiewicz J., Funkcja i organizacja układu immunologicznego. W: Bryniarski K. (red.), Immunologia., Wrocław : Edra Urban & Partner, 2017, s. 1 – 9.