30 maja 2022

Jak zacząć biegać i nie przestać po kilku tygodniach?

Niezależnie od tego, czy chcesz biegać jako amator, czy pragniesz bić czasowe rekordy, bieganie wyjdzie Ci na zdrowie. Jest to forma aktywności dla osób w każdym wieku, a zalety biegania można mnożyć na potęgę. Jak polubić bieganie i o czym należy pamiętać?

Bieganie to sport, który można uprawiać praktycznie w każdym wieku. Aby zacząć przygodę z bieganiem, wystarczą odpowiednie buty i przewiewny strój. Dla osób początkujących pierwsze treningi są najtrudniejsze. Wynika to z braku świadomości, jak odpowiednio uprawiać ten sport, aby nie zniechęcać się od samego początku.

Czy bieganie jest dla mnie? Jak zacząć biegać?

Biegać może prawie każdy, bez względu na wiek i stan kondycji. Istnieje oczywiście kilka przeciwwskazań zdrowotnych, takich jak: otyłość, ciężka choroba serca czy problemy ze stawami. Jeśli nie masz pewności, czy bieganie jest dla Ciebie, bo od dawna brak Ci podstawowego ruchu, nie zaszkodzi konsultacja lekarska.

Biegać należy przede wszystkim świadomie. Ludzie zazwyczaj kojarzą ten sport z ogromnym wysiłkiem, po którym brakuje oddechu. Dlatego najważniejsze jest, aby trzymać się od początku kilku podstawowych zasad.

Zacznij spokojnie

Początkowi biegacze zazwyczaj pędzą co sił w nogach z rumieńcami na policzkach i po pierwszym kilometrze mają dosyć. To najczęstszy i podstawowy błąd nowicjusza, po którym następuje natychmiastowa demotywacja. Najlepiej zacząć od marszobiegów, stopniowo zwiększać tempo z tygodnia na tydzień. Aby efekty były widoczne, w bieganiu najważniejsza jest systematyczność, a nie liczba pokonanych kilometrów. 

Znajdź sobie cel

Bieganie ma dostarczać endorfin i sprawiać przyjemność. Ważne, aby ustalić sobie cel mierzalny i osiągalny, np. chcę uprawiać sport 3 razy w tygodniu, chcę biegać 5 km, muszę schudnąć 3 kilogramy. Bez względu na to, jaki cel masz, nie rób tego dla otoczenia, tylko dla siebie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać w postanowieniu. 

Rozgrzewaj się

Dobra rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Podczas biegania uruchamiasz niemalże wszystkie mięśnie, dlatego musisz je odpowiednio rozgrzać. Dzięki rozgrzewce możesz osiągnąć lepsze wyniki – jej zadaniem jest rozgrzewanie mięśni oraz pobudzenie układu oddechowego do lepszej wydolności podczas biegu. Wystarczy 5 minut serii krótkich ćwiczeń całego ciała. 

Załóż odpowiednie obuwie

Bieganie to sport, do którego nie musisz kupować specjalistycznego sprzętu, aby móc go uprawiać. Niemniej warto zainwestować w dobre obuwie, które będzie służyć latami. Buty do biegania powinny być o rozmiar większe niż te, w których chodzisz na co dzień. Ważne jest, aby duży palec miał swobodę ruchu, a same buty nie uciskały stopy. 

Jedz o odpowiedniej porze

Jeśli wolisz biegać rano, przed samym biegiem zjedz coś małego, co dostarczy Twojemu organizmowi niezbędnej energii. Mogą być to banan, baton energetyczny lub garść orzechów. Nie biegaj na pusty żołądek! Jeżeli wolisz biegać po południu, rób to najlepiej 2–3 godziny po posiłku – z obciążonym żołądkiem nie biega się łatwo.

Marszobieg jako alternatywa

Marszobieg jest idealną alternatywą do biegania, szczególnie dla osób początkujących lub otyłych. Jest to połączenie biegu i chodu. W ciągu jednego treningu przechodzisz z jednej aktywności w drugą, stopniowo zwiększając tempo. Główną zaletą marszobiegu jest to, że to elastyczna forma sportu, którą możesz łatwo dostosować do swoich umiejętności i kondycji. 

Marszobieg jest polecany nie tylko osobom początkującym, ale również pacjentom w trakcie rehabilitacji, ponieważ pomaga w regeneracji mięśni. To doskonały sport dla osób otyłych, którym kondycja i stan zdrowia nie pozwalają na intensywne ćwiczenia. Tak samo jak w przypadku biegania, w marszobiegu najważniejsza jest systematyczność i stopniowe zwiększanie dystansu.

Bieganie dla osób w średnim wieku

Bieganie jest idealnym lekarstwem na kryzys wieku średniego. Pozwala zadbać o ogólny stan zdrowia oraz o zbudowanie pięknej sylwetki, dzięki czemu można podbudować poczucie własnej wartości. W dodatku osoby mierzące się z kryzysem wieku średniego dzięki bieganiu mają szansę na odnalezienie nowego celu w życiu. Systematyczny trening daje ogromną radość, poczucie sił i przerywa szarość dnia codziennego

Bieganie po czterdziestce, a nawet po pięćdziesiątce, zmniejsza ryzyko powstawania chorób wieku starczego. Wzmacnia serce, mięśnie, poprawia gęstość kości. W dodatku dzięki regularnemu bieganiu ciśnienie tętnicze krwi stabilizuje się i spada ryzyko miażdżycy. W związku z tym bieganie jest również polecane dla seniorów po sześćdziesiątce, a nawet po siedemdziesiątce. Ważne, aby przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem. Sam trening powinien być odpowiednio dostosowany do możliwości kondycyjnych. 

Zalety biegania, czyli po co to wszystko?

Skoro już wiesz, jak zacząć biegać, pewnie zastanawiasz się, jakie niesie to ze sobą zalety? Bieganie zmienia nie tylko ciało, ale również umysł. Już krótki trening może pomóc zwalczyć stres, a nawet objawy depresji. Podczas treningu uwalniane są hormony szczęścia, czyli endorfiny. Poza tym bieganie pozytywnie wpływa na samoocenę poprzez wyniki, jakie osiągasz podczas każdego treningu.

Bieganie wpływa pozytywnie nie tylko na głowę, ale również na ciało i zdrowie. Oto kilka najważniejszych korzyści:

  • wzmacnia mięśnie i wydolność oddechową;
  • przyspiesza metabolizm;
  • obniża stężenie złego cholesterolu we krwi;
  • zwiększa gęstość kości;
  • wzmacnia stawy;
  • dotlenia krew;
  • zwiększa odporność organizmu na infekcje. 

W ogólnym rozrachunku regularny trening biegowy znacznie zmniejsza ryzyko śmierci, opóźnia procesy starzenia i poprawia wygląd. Dlatego warto biegać w każdym wieku i o każdej porze. 

Autor: Marta Skrzypek

 

Bibliografia

  1. R. Orton, Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie?, tłum. K. Maksymiuk, Wydawnictwo Słowne, 2014.
  2. A. Przybylska, A. Peszek, Jak biegać zdrowo?, Wydawnictwo Landie.pl, 2011.