Jak zmniejszyć apetyt na jedzenie i słodycze?

25 lipca 2022

Do najważniejszych czynników zmniejszających ochotę na jedzenie, w tym na słodycze, należą zmiana nawyków żywieniowych i tzw. higieny jedzenia. Ważna jest też m.in. modyfikacja diety. W zależności od przyczyn stosuje się inne metody. Sprawdź poniżej, jak można ograniczyć apetyt!

Jak zmniejszyć apetyt na jedzenie? Pierwszy krok

Apetyt, zwany też łaknieniem, to stan nagłej chęci spożycia konkretnego produktu. Nierzadko bywa mylony z uczuciem głodu, który jest fizjologiczną potrzebą organizmu. Jego niezaspokojenie przyczynia się do powstania nieprzyjemnych dolegliwości, a nawet powikłań zdrowotnych. Mechanizm powstawania apetytu jest złożony, ale często bywa spowodowany czynnikami nerwowymi i emocjonalnymi. Różnicowanie tych pojęć stanowi ważny krok w procesie odchudzania.

Zaburzenia w obrębie układu kontroli łaknienia mogą powodować różnorodne problemy z łaknieniem, w tym nadmierny apetyt. Nierzadko prowadzi on do otyłości, a ta z kolei może spowodować cukrzycę, hipercholesterolemię czy nadciśnienie tętnicze. Jak zatem zmniejszyć łaknienie? Przede wszystkim zastanów się, co może być źródłem chęci zjedzenia czegoś słodkiego czy słonej przekąski. Zanim podejmiesz decyzję o wykluczeniu niektórych produktów spożywczych z jadłospisu, upewnij się, że nadmierny apetyt nie jest związany z jakąś przewlekłą chorobą, wymagającą kompleksowego leczenia. W tym celu wykonaj pakiet badań na metabolizm. Przy okazji analizy wyników lekarz podpowie Ci, jak możesz zmniejszyć apetyt i pomoże ustalić dietę dopasowaną do twoich potrzeb. W międzyczasie jednak weź pod uwagę poniższe wskazówki dotyczące stylu życia. 

Jak naturalnie zmniejszyć apetyt?

Najłatwiej wprowadzić zmiany małymi krokami. Warto rozpocząć od zastosowania zdrowych nawyków żywieniowych, dotyczących m.in. regularności jedzenia, tempa spożywania posiłków i ich ilości w ciągu dnia. Jadłospis powinien się składać z 4–5 posiłków dziennie, spożywanych co 3–4 godziny. Ostatni z nich należy zjeść minimum 2 godziny przed snem. Jedzenie na siedząco i dokładne przeżuwanie każdego kęsa 20–30 razy również jest dobrym pomysłem. Dzięki temu jednak żołądek napełnia się powoli, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Nie grożą zatem napady łaknienia. Każdy posiłek powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. 

Zanim sięgniesz po dokładkę, odczekaj 10–20 minut. Dopiero po tym czasie mózg odbiera sygnał ze strony układu pokarmowego o dostarczaniu pożywienia. Jeśli jesz powoli, uczucie głodu ustąpi jeszcze w trakcie jedzenia, a nie po jego zakończeniu! Pomocne bywa też robienie zakupów spożywczych po jedzeniu, a nie na czczo. Mając pusty żołądek, częściej sięgamy po słodycze, przekąski i wysokoprzetworzoną żywność, np. typu fast food. Do sklepu wybieraj się z ustaloną listą zakupów. W ten sposób unikniesz kupowania zbędnych produktów. Dobrym rozwiązaniem jest także planowanie posiłków na kilka najbliższych dni.

Dla zmniejszenia łaknienia cenne jest trzymanie się zasady spożywania posiłków tylko przy stole. Często zgubne jest podjadanie przed telewizorem czy w kinie. Cała Twoja uwaga jest wtedy skupiona na filmie, a w międzyczasie automatycznie sięgasz po przekąski znajdujące się w zasięgu ręki. W myśl tej zasady nie stawiaj też przekąsek na biurku, przy którym pracujesz. Nawet jeśli nie możesz opanować apetytu na jedzenie, wyznaczaj sobie ustalone porcje i traktuj ją jako jedną z przekąsek. Unikaj podjadania prosto z opakowania. To pozwoli ograniczyć ilość spożytych przekąsek. 

Dieta na łaknienie

Spożywane posiłki powinny być smaczne i dobrze zbilansowane. Wówczas dostarczają one odpowiednią ilość wielu składników odżywczych. Wskazana jest żywność jak najmniej przetworzona, jadłospis powinien zawierać surowe lub gotowane warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, kasze) oraz przetwory mleczne (sery twarogowe, żółte, jogurty). Sięgaj także po produkty bogate m.in. w błonnik, pektyny i wodę. Wpływają one na przedłużenie uczucia sytości, bo zwiększają objętość treści pokarmowej, znajdującej się w układzie pokarmowych. Dzięki temu ograniczysz chęć na  podjadanie.

Cenne w walce z nadmiernym apetytem są ziołowe herbatki. Dobroczynne działanie mają np. morwa biała, liście malin czy mniszek lekarski. Regulują one gospodarkę węglowodanową, kontrolują perystaltykę jelit, obniżają zły cholesterol czy wspierają odporność. W tym celu możesz także wykorzystać siemię lniane lub morszczyn.

Dużym wsparciem są suplementy diety. W ich składzie możesz znaleźć wyciągi z wyżej wymienionych roślin, ale także ekstrakty z niektórych warzyw czy roślin egzotycznych, np. yerba mate, zielonej herbaty, kopru włoskiego czy białej fasoli. Wiele suplementów jest dodatkowo wzbogaconych o witaminy i minerały o działaniu przyspieszającym metabolizm czy neutralizującym wolne rodniki. Jednym z częściej suplementowanych jest chrom. Zanim jednak sięgniesz po konkretny produkt, skonsultuj się z lekarzem lub wykonaj badania, które pozwolą ustalić, czy masz niedobory.

Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?

Apetyt na słodkości bywa nierzadko związany ze zbyt wysokim tzw. zakwaszeniem organizmu, powstałym w efekcie złej higieny jedzenia, niewłaściwie zbilansowanej diety i jadłospisu bogatego w rafinowaną żywność. Dlatego niezbędne jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, omawianych powyżej.

Nie musisz rezygnować zupełnie ze słodkich przyjemności, ale szukaj zdrowszych zamienników, pozbawionych białego cukru czy słodzików. Przykładowo wybieraj miód do herbaty czy ciasto upieczone z dodatkiem daktyli, czy erytrolu. Na przekąskę pomiędzy posiłkami wybieraj np. jogurt naturalny z dodatkiem świeżych czy mrożonych owoców lub garść orzechów. Smak wody mineralnej urozmaicisz plastrem cytryny lub liściem mięty, ćwiartką brzoskwini czy kilkoma truskawkami. Do filmu przygotuj miskę chipsów warzywnych lub owocowych, a mleczną czekoladę zastąp gorzką z dużą zawartością kakao.

Nie tylko dietą możesz zmniejszyć chęć na słodycze. Cenne są aktywność fizyczna, medytacja i angażujące hobby. Jeśli natomiast problem ma podłoże psychiczne (np. bulimię), niezbędne są inne metody, w tym farmakoterapia, psychoterapia behawioralna czy edukacja zdrowotna.

 

Autor: Agata Oleszkiewicz 

Weryfikacja merytoryczna: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. J. Gawęcki, Żywienie człowieka, PWN, Warszawa 2010.
  2. M. Skotnicka, N. Duraj, Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, „Annales Academiae Medicae Gadenesis” 2015, nr 45.