Jaką dawkę kofeiny można przyjąć w ciągu dnia?

27 czerwca 2022

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów, zaraz po wodzie. Zapewne nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez świeżej, ciepłej i aromatycznej kawy. Nie bez powodu – ten pyszny napój doda Ci energii, pobudzi do życia i poprawi koncentrację. Musisz jednak uważać, bowiem zbyt duża ilość kofeiny może spowodować skutki uboczne. Dowiedz się, ile powinna wynosić dzienna dawka kofeiny.

Kofeina – skąd się bierze i jak działa na organizm?

Kofeina to związek chemiczny, który może występować naturalnie lub można pozyskać syntetycznie. Najbardziej znane z zawartości tej substancji są ziarna kawy, jednak występuje ona też m.in. w kakaowcu, guaranie, herbacie, yerba mate, suplementach odchudzających oraz tabletkach przeciwbólowych. Kofeina może przyjmować różne nazwy w zależności od źródła. Można ją spotkać pod postacią:

  • teiny,
  • guaraniny,
  • mateiny.

Teinę znajdziesz w herbacie. Jej ilość zależy od rodzaju naparu. Najwięcej tej substancji jest w herbacie liściastej, zwłaszcza czarnej i białej, najmniej natomiast w zielonej. Guaranina, jak sugeruje nazwa, występuje w owocu guarany, a mateina w yerba mate. Wymienione substancje wykazują taką samą budowę i właściwości, jak kofeina. Różnią się od niej jedynie siłą działania. Po spożyciu kofeiny następuje zazwyczaj tzw. „kofeinowy pik”. Oznacza to, że czujemy nagły przypływ energii. W przypadku herbaty, guarany i yerba mate efekt przychodzi nieco później i jest słabszy.

Popularność kofeiny wynika z wpływu, jaki ma na organizm. Zaliczana jest do środków psychoaktywnych. Wszystko dlatego, że wykazuje właściwości pobudzające. Kofeina powoduje wydzielanie m.in. dopaminy, adrenaliny i serotoniny, które mają pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie oraz pobudzają pracę mózgu. Dzięki temu zwiększa Twoją koncentrację, poprawia refleks, sprawia, że masz więcej energii i chęci do działania oraz redukuje zmęczenie. Kofeina jest także sprzymierzeńcem osób dbających o sylwetkę, ponieważ przyspiesza przemianę materii,  przez co przyczynia się do większego spalania tkanki tłuszczowej. 

Kofeina jest na szeroką skalę stosowana w kosmetyce. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem, zapobiega przebarwieniom i sprawia, że cera wygląda młodziej i zdrowiej. Kofeina przyspiesza też proces lipolizy, dlatego przyczynia się do redukcji cellulitu. Pomaga również pozbyć się toksyn z organizmu.

Bezpieczna dawka kofeiny

Kofeina, choć posiada wiele zalet, uznawana jest za substancję uzależniającą. Dzieje się tak, ponieważ wykazuje działanie tachyfilaksji. Oznacza to, że organizm przyzwyczaja się do niej i potrzebuje jej coraz więcej, aby uzyskać oczekiwany efekt pobudzenia. Kofeina w nadmiernych ilościach może powodować skutki uboczne. Szacuje się, że jej bezpieczna dawka wynosi 400 mg. Filiżanka kawy filtrowanej ma 85 mg, espresso 60 mg, a kawa rozpuszczalna 65 mg. Oznacza to, że w ciągu dnia możesz wypić 4 filiżanki kawy. Weź także pod uwagę zawartość kofeiny w innych produktach i suplementach, które spożywasz. Dla przykładu szklanka herbaty zawiera ok. 25 mg kofeiny, napój  typu cola 50 mg, gorąca czekolada 4 mg, a 5 gram sproszkowanej guarany nawet 200 mg. Pamiętaj, że kofeina bardzo często znajduje się w suplementach wspomagających odchudzanie oraz środkach przeciwbólowych, dlatego łatwo przyjąć jej za dużo. Przedawkowanie kofeiny objawia się:

  • suchością ust,
  • nieprzyjemnym zapachem z ust,
  • bezsennością,
  • przyspieszonym biciem serca,
  • wahaniem ciśnienia tętniczego,
  • zgagą,
  • bólem brzucha,
  • złym nastrojem,
  • kłopotami z koncentracją,
  • osłabieniem.

Jeśli zaobserwujesz u siebie podobne dolegliwości, zredukuj ilość spożywanej kofeiny. Jeśli objawy będą się utrzymywać, skorzystaj z porady lekarza, aby wykluczyć inne przyczyny złego samopoczucia. 

Pamiętaj, że kofeina działa odwadniająco. Oznacza to, że wypłukuje z organizmu witaminy i minerały, głównie wapń. Jeśli więc w Twojej diecie nie brakuje kawy i innych produktów bogatych w kofeinę, regularnie badaj poziom witamin i minerałów we krwi. Jest to szybki, bezpieczny i skuteczny test, który możesz wykonać prywatnie, bez skierowania od lekarza.

Kofeina a zdrowie

Kofeina ma duży wpływ na zdrowie – zarówno pozytywny, jak i negatywny. Co do pozytywnych właściwości nie ma wątpliwości – pobudza, poprawia koncentrację, redukuje zmęczenie, dodaje energii, wspomaga odchudzanie i oczyszczanie organizmu. To jednak nie wszystko. Kofeina wykazuje działanie przeciwbólowe i obniża poziom histaminy w organizmie, dzięki czemu wspomaga walkę z alergią i astmą. Udowodniono, że osoby, które regularnie spożywają kofeinę w zalecanej ilości, są mniej narażone na nowotwory. Pobudza też układ nerwowy, redukując ryzyko chorób neurologicznych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. Kofeina będzie Twoim sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. Zażycie jej przed treningiem spowoduje, że spalisz kilkadziesiąt kalorii więcej i zyskasz większą ochotę na ruch.

Niestety nie wszyscy mogą korzystać z dobrodziejstwa kofeiny. Pamiętaj, że jest ona używką. Przy jej nagłym odstawieniu mogą pojawić się niechciane dolegliwości, takie jak rozdrażnienie, niepokój, złe samopoczucie lub kołatanie serca. Z tego powodu nie należy jej podawać dzieciom. Na produkty z zawartością kofeiny powinny również uważać osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz wrzody żołądka, gdyż substancja ta działa drażniąco i pobudza perystaltykę jelit, dlatego po wypiciu kawy pojawia się potrzeba skorzystania z toalety. Kofeina w nadmiernej ilości nie służy kobietom w ciąży, gdyż może negatywnie wpływać na płód.

Autor: Agata Muchowska

Bibliografia:

  1. J. Głuszek, T. Kosicka, Wpływ kawy, herbaty, kakao na ciśnienie tętnicze i układ sercowo-naczyniowy, Klinika i Katedra Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, Via Medica, Poznań 2014.
  2. S. Surma i in., Kawa – lekarstwo, używka i narkotyk, „Psychiatria” 2020, nr 17(4), s. 237–246.
  3. A.M. Trash, Ciemne strony kofeiny: wszystko, co powinniśmy wiedzieć o kawie, herbacie, czekoladzie i napojach typu cola, tłum. Z. Karniłowicz, Fundacja Źródła Życia, Mszczonów 2006.
  4. B.T. Woronowicz, Kofeina i teina, [w:] Uzależnienia: geneza, terapia, powrót do zdrowia, Media Rodzina, Poznań 2009, s. 423-424.
  5. Z. Zdrojewicz, K. Grześkowiak, M. Łukasiewicz, Czy picie kawy jest zdrowe?, „Medycyna Rodzinna” 2016, nr 3.