Jakie ćwiczenia można wykonywać na czczo, a których lepiej unikać? Ile powinien trwać taki trening?

30 czerwca 2022

Poranny trening na czczo ma swoich zwolenników i przeciwników. Ćwiczenia mogą być jednak bezpieczne dla zdrowia i skuteczne, jeśli spełnisz kilka warunków, np. będziesz przestrzegać odpowiedniej diety. Sprawdź, co i jak warto uprawiać o tej porze dnia!

Czy można ćwiczyć na czczo?

Trening o charakterze siłowym może stanowić zbyt duży wysiłek na czczo, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, uprawiasz go nieregularnie, a organizm dodatkowo jest obciążony przewlekłą chorobą. Z kolei lekkie cardio to sposób na pobudkę, przyspieszenie tętna, poprawę apetytu. Ćwiczenia na pusty żołądek mogą dwojako wpływać na zdrowie, dlatego najważniejszy jest dobór dyscypliny i intensywności jej uprawiania do swoich potrzeb i możliwości. Nie każdy trening na czczo będzie odpowiedni do każdej osoby ćwiczącej! Jeśli masz wątpliwości co do bezpieczeństwa wykonywania w ten sposób aktywności, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj pakiet badań dla aktywnych, który pomocny jest w ocenie stanu zdrowia, np. pod kątem wydolności metabolizmu czy zaburzeń hormonalnych.

Dwie strony medalu

Źle dobrany trening wykonywany na czczo może być niekorzystny nie tylko ze względu na ryzyko niepomyślnego oddziaływania na zdrowie, ale również na niebezpieczeństwo wprowadzenia organizmu w stan kataboliczny, czyli polegający na autodestrukcji mięśni. Pod wpływem wysiłku, zwłaszcza siłowego i siłowo-aerobowego, np. o charakterze interwałowym o wysokiej mocy, jako główne źródło energii organizm będzie traktował aminokwasy z mięśni, a nie węglowodany, które powinny stanowić najważniejsze paliwo do pracy w prawidłowych warunkach. W efekcie trenowanie na czczo prowadzi do zjawiska tzw. palenia mięśni, które w treningach siłowych nie jest pożądane, a wręcz należy go unikać. Przez taką pracę stracisz tylko czas i energię, nie zauważysz pozytywnych zmian w swoim wyglądzie, a przede wszystkim w muskulaturze, która zamiast rosnąć, będzie stawać się coraz mniejsza. To krótka droga do zniechęcenia się do sportu. Jednak aeroby, czyli innego rodzaju wysiłek, zwiększają oksydację kwasów tłuszczowych, zmniejszają epizody spadku glikemii i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. To aktywność, która bywa wręcz polecana rano, ale również musi być wykonywana w odpowiedni sposób.

Ćwiczenia przed śniadaniem czy po nim?

Trening na pusty żołądek nie jest przeciwwskazany, ale powinien być podejmowany pod pewnymi warunkami. Nie szukaj kompromisów i pamiętaj, że rozwiązaniem nie jest zjedzenie kanapki i odczekanie tyle, aby nie złapała Cię tzw. kolka podczas sesji. Jedną z możliwości, dzięki której trening będzie bardziej bezpieczny i skuteczny, jest uzupełnienie węglowodanów wieczorem poprzedniego dnia. Jeśli zjesz wartościową kolację, kiedy wstaniesz i zechcesz wykonać trening cardio, organizm będzie zaspokojony odpowiednią ilością najbardziej istotnych dla mięśni składników odżywczych, które będzie mógł wykorzystać do pracy. Pamiętaj przy tym, żeby nie zrywać się od razu do wyjścia. Trening na czczo najlepiej rozpocząć po 20–30 minutach od pobudki. W czasie ćwiczeń koniecznie się nawadniaj. Optymalnym rodzajem wysiłku jest aktywność o umiarkowanej intensywności o charakterze tlenowym, czyli długotrwała praca trwająca kilkadziesiąt minut, wykonywana w granicach 50–80% maksymalnego tętna. W zależności od wieku powoduje ona około 100–140 uderzeń na minutę. Nie obciąża zbyt mocno układu sercowo-naczyniowego ani ruchowego.

Trening na czczo na redukcji

Poranny trening cardio powszechnie uznawany jest za skuteczną metodę walki z nadmiarem tkanki  tłuszczowej ze względu na to, że po nocy organizm czerpie z niej energię do pracy. Taka aktywność jednak na nic się zda, jeśli po ćwiczeniach nie uzupełnisz zapasów glikogenu w mięśniach, wody, białek i innych składników odżywczych. Pamiętaj jednocześnie, że aby zrzucić zbędne kilogramy, dobowy bilans kaloryczny powinien być ujemny, czyli ilość energii dostarczanej organizmowi w ciągu dnia musi być mniejsza od tej zużywanej, przez co powstały deficyt uzupełniany jest zapasami znajdującymi się w tkance tłuszczowej. Nie stosuj głodówek ani innych drakońskich diet. Aeroby na czczo mogą stanowić cenne narzędzie w utracie wagi, ale muszą być uprawiane regularnie i odpowiednio długo.

Ile powinien trwać trening na czczo?

Trening cardio na pusty żołądek nie powinien trwać krócej niż 25–30 minut i dłużej niż 70–80 minut. Wytrzymałość organizmu podczas ćwiczeń na czczo zależy od wielu czynników, w tym od stopnia wytrenowania. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, wybieraj krótsze czasy i stopniowo je wydłużaj. Mimo że organizm wykorzystuje zapasy energetyczne z tkanki tłuszczowej i węglowodanów, jeśli te zostały dostarczone poprzedniego dnia z kolacją, to ćwiczenia energiczne i długotrwałe mogą stanowić zbyt duże wyzwanie. Przeciążenia, jakich możesz się nabawić, sprawią, że odczujesz zmęczenie i trudności w funkcjonowaniu w dalszej części dnia.

Trening siłowy na czczo

Trening siłowy na czczo nie jest najlepszym wyborem. Podejmując się go, nie wspierasz mięśni we wzroście masy mięśniowej, a narażasz ją na redukcję. Chcąc wyrobić sylwetkę i poprawić muskulaturę, dzień powinieneś rozpocząć od odpowiedniego posiłku, a nie od treningu. Zaplanuj dietę ze specjalistą od żywienia i poinformuj go o swoich celach i potrzebach zażywania ruchu o poranku. Skomponuje on dla Ciebie pełnowartościowe posiłki, obejmujące najważniejsze składniki odżywcze, które pozwolą w bezpieczny sposób zrealizować trening siłowy, ale także zregenerować się po nim i jednocześnie przygotować do następnej sesji oraz utrzymać efekty pracy w przerwach od aktywności. Trening na czczo nie jest efektywny i mija się z celem, chyba że jego intensywność będzie umiarkowana. Wówczas dobrze rozgrzeje i pobudzi organizm.

 

Autor: Agata Oleszkiewicz

Bibliografia

  1. M. Boyle, Nowoczesny trening funkcjonalny, Galaktyka, Łódź 2016.
  2. M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak, Suplementacja w sporcie, „Nowiny Lekarskie” 2011, nr 80.
  3. J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa 2006.
  4. K. Mizera, J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2017.