30 maja 2022

Jakie produkty są bogatym źródłem węglowodanów?

W sklepach możesz znaleźć mnóstwo produktów, które są źródłem węglowodanów. Jedne z nich są bogate w węglowodany proste, a inne w węglowodany złożone. Które z nich najlepiej wybrać? Dlaczego warto, aby znalazły się w Twojej diecie?

Węglowodany – dlaczego są ważne dla organizmu?

Węglowodany to związki chemiczne, które są zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Są łatwo rozpuszczalne w wodzie i mają słodki smak. Węglowodany należą do jednego z głównych źródeł energii. Spalając 1 gram węglowodanów, otrzymujesz 4 kcal energii. Twoje zapotrzebowanie na spożycie kalorii jest zależne od tego, jakiej jesteś płci, jaką wykonujesz pracę i jak dużo masz aktywności fizycznej. Jeżeli prowadzisz zdrowy i aktywny tryb życia, to węglowodany mogą zajmować około 50–70% Twojej diety.

Poza tym, że węglowodany dostarczają energii do Twojego organizmu, to pełnią też funkcję magazynu. Są przechowywane pod postacią glikogenu, np. w mięśniach, mózgu czy w wątrobie. Może on być rozłożony do glukozy w dowolnej chwili. Taki zapas wystarcza mniej więcej na 12 godzin.

Węglowodany są niezbędne w diecie, gdyż wchodzą w skład DNA i RNA. Pełnią także funkcje transportujące dzięki glukozie, która jest w stanie przenosić mikro- i makroelementy. Niektóre węglowodany odgrywają rolę przeciwzakrzepową, gdyż hamują krzepnięcie krwi.

Jak dzielimy węglowodany?

Węglowodany możemy podzielić przede wszystkim ze względu na to, czy są przyswajalne, czy nieprzyswajalne dla organizmu, a konkretnie dla układu pokarmowego.

Węglowodany przyswajalne dzielimy na proste i złożone. Proste to m.in. glukoza i fruktoza. Natomiast złożone składają się z dwóch lub trzech cukrów. Organizm rozkłada je do cukrów prostych.

Węglowodany nieprzyswajalne dla organizmu to przede wszystkim błonnik pokarmowy. Nie stanowi on źródła energii, ale zapewni Ci na długo sytość. Błonnik poprawia pracę układu trawiennego. Przyczynia się do lepszego wydalania niestrawionych resztek pokarmowych. Pomoże Ci w problemach z trawieniem i w profilaktyce chorób układu krwionośnego.

Jakie są najważniejsze źródła węglowodanów?

Węglowodany znajdziesz w różnych grupach produktowych. Wszystko zależy od tego, czy chcesz dostarczyć sobie węglowodanów prostych czy złożonych.

Węglowodany złożone dostarczysz organizmowi, jedząc warzywa i produkty zbożowe, m.in.:

  • płatki owsiane, 
  • chleb pełnoziarnisty, 
  • chleb razowy, 
  • makaron, 
  • brązowy ryż,
  • rośliny strączkowe, takie jak: fasola, bób, soczewica, groch.

Natomiast węglowodany proste, łatwo przyswajalne dla organizmu, znajdziesz w owocach (np. w bananie, jabłku, truskawkach, mango), produktach cukierniczych (ciastach, słodyczach czy w słodzonych napojach), a także w produktach na bazie białej mąki czy tych oczyszczonych (jasne pieczywo i biały ryż). Musisz uważać na produkty zawierające węglowodany proste, jeśli cierpisz na zaburzenia związane z wahaniami cukru we krwi. Najlepiej będzie, jeśli skonsultujesz z lekarzem lub dietetykiem dozwoloną dla Ciebie ilość cukrów prostych w diecie.

Jakie są dobre źródła węglowodanów?

Jadłospis powinien bazować na produktach, które są źródłem węglowodanów złożonych. Zapewnią one organizmowi sytość i energię na dłuższy czas. Dodatkowo będzie musiał on włożyć trochę więcej wysiłku w to, by je strawić i rozłożyć na węglowodany proste.

W sklepach jest mnóstwo produktów bogatych w cukry. Możesz mieć trudność z wyborem najkorzystniejszych dla Twojego zdrowia. Jest jednak kilka produktów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Chleb pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty jest bogatym źródłem węglowodanów. Na jego bazie możesz przygotować proste i szybkie posiłki. Produkuje się go z nieoczyszczonej mąki. Zawiera nie tylko węglowodany, ale też wiele witamin z grupy B, a także A, D, E, K oraz błonnik.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Zawierają też kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz minerały, np. potas, magnez, cynk, żelazo, miedź i mangan. Mają w składzie również błonnik i witaminy z grupy B. Dają sytość na długo, a co najciekawsze, są jednym z najtańszych źródeł węglowodanów, jakie znajdziesz w sklepach.

Kasza jaglana

Kasza jaglana jest idealnym kompromisem, jeżeli nie możesz jeść płatków owsianych i chleba pełnoziarnistego ze względu na dużą zawartość w nich błonnika. Kasza jaglana jest lekkostrawna, nie wywołuje alergii, wspiera odporność organizmu. Jest także produktem bezglutenowym, a nade wszystko bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Ma właściwości zasadotwórcze. Jest bogata w żelazo, cynk, potas, mangan, fosfor, witaminy z grupy B, a także w duże ilości antyoksydantów.

Ryż brązowy

Ryż brązowy zawiera trochę mniej węglowodanów niż jego biały odpowiednik. Warto jednak, by znalazł się w Twojej diecie. Ma dużą ilość błonnika pokarmowego. Zawiera wiele drogocennych witamin i minerałów, m.in.: witaminy z grupy B, witaminę E, potas, żelazo, magnez, cynk. Doskonale sprawdza się jako posiłek dla osób aktywnych fizycznie.

 

Autor: Paulina Bulek

 

Bibliografia

  1. E. Bańkowski, Biochemia: podręcznik dla studentów studiów licencjackich i magisterskich, MedPharm Polska, 2014.
  2. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020.
  3. H. Kunachowicz i in., Jem zdrowo. Węglowodany. Indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011.