Jakie są wady i zalety jednodniowej głodówki?

Hipokrates podawał swoim pacjentom jedzenie, dopiero gdy zaczynali odzyskiwać zdrowie. Awicenna uznawał poszczenie za metodę terapeutyczną, a Galen stał na stanowisku, że to skuteczny sposób oczyszczania organizmu. Czy więc krótkotrwałe wstrzymywanie się od przyjmowania pokarmów (praktykowanie jednodniowych głodówek) jest dla organizmu korzystne? Co na ten temat mówi współczesna nauka?

Co się dzieje w organizmie podczas głodówki?

Głodówką nazywane jest celowe powstrzymanie się od spożywania jakichkolwiek pokarmów. Najczęściej ma to na celu zredukowanie masy ciała albo detoksykację organizmu [1].

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin, makro- i mikroelementów oraz innych składników odżywczych (takich jak kwasy omega). Jej składowymi powinny być w 50–60% węglowodany, w 10–15% białka i w 25–30% tłuszcze [1]. Dzięki temu procesy komórkowe zachodzą prawidłowo, a sam organizm funkcjonuje efektywnie.

Gdy decydujesz się rozpocząć głodówkę, organizm traci stały dopływ paliwa w postaci glukozy. Musi wobec tego wykorzystać inne substancje dostarczające energii [1]:

• glikogen zmagazynowany w wątrobie i mięśniach,
• aminokwasy (przede wszystkim alaninę), 
• zmagazynowaną fruktozę oraz galaktozę.

Gdy nie spożywasz pokarmów, nie dochodzi do wzrostu poziomu insuliny uwalnianej przez trzustkę, aby zagospodarować dostarczoną glukozę. Poziom hormonu jest niski, co nasila działanie glukagonu. On z kolei oddziałuje na wątrobę i pobudza glikogenolizę (rozkład zmagazynowanego glikogenu do glukozy), a potem także lipolizę (rozkład tłuszczu, w wyniku czego powstają wolne kwasy tłuszczowe, tworzące ketony) i glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy z niskowęglowodanowych prekursorów, takich jak np. mleczany) [1].

W czasie głodówki trwającej wyłącznie jeden dzień (ADF, alternate day fasting) tkankom zostaje ograniczony dostęp do cennej glukozy. Wszystko po to, aby zapewnić niezbędne paliwo mózgowi i sercu jako najcenniejszym organom [1]. Dopiero przy dłuższym poście, gdy zasoby glukozy całkowicie się wyczerpią, źródłem energii dla wszystkich tkanek organizmu stają się ciała ketonowe.

Jakie objawy wywołuje jednodniowa głodówka?

Podczas jednodniowej głodówki dochodzi do spadku stężenia glukozy we krwi. Jej prawidłowy poziom wynosi na czczo 70–99 mg/dl. O hipoglikemii mowa, gdy jej stężenie osiągnie wartość z zakresu 45–63 mg/dl [1]. Pierwszym tego symptomem jest głód. Wynika on m.in. z obniżenia insuliny i ze wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych w procesie lipolizy. Jeśli wówczas czegoś nie zjesz, zaczną pojawiać się kolejne symptomy, nierozerwalnie związane z głodówką jednodniową [1]:

• ból głowy,
• obfite pocenie się,
• pobudzenie i niepokój,
• przyspieszony rytm pracy serca,
• wzrost ciśnienia tętniczego krwi,
• drżenie, 
• zaburzenia koncentracji, 
• hipotermia (obniżenie ciepłoty ciała),
• otępienie.

Jak przeprowadzić jednodniową głodówkę?

Przede wszystkim nie warto wprowadzać głodówki bez porozumienia z lekarzem i uwzględnienia aktualnego stanu zdrowia. Warto wcześniej wykonać podstawowe badania krwi i skonsultować wyniki ze specjalistą. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że wprowadzenie jednodniowego postu nie odbędzie się ze szkodą dla Twojego organizmu.

Nie przedłużaj niepotrzebnie głodzenia. Wystarczy wstrzymanie się od przyjmowania pokarmu przez 20–24 godziny, jeśli nie jesteś osobą aktywną ruchowo, albo przez 16–20 godzin, jeśli należysz do amatorów sportu [1].

Jak często przeprowadzać głodówkę jednodniową? Dla uzyskania pozytywnych efektów głodówki jednodniowej stosuj ją nie częściej niż raz w tygodniu. Taka częstotliwość (u większości osób) nie powoduje skutków ubocznych, a jednocześnie przynosi korzystne rezultaty [5].

Warto też pamiętać, aby podczas głodówki jednodniowej pić głównie wodę. Choć niskokaloryczne napoje, takie jak kawa czy herbata, nie są przeciwwskazane, to dla efektu detoksykującego warto na 24 godziny z nich zrezygnować.

Głodówka jednodniowa – efekty

Skutkiem jednodniowej głodówki jest wyczerpanie zapasów glikogenu. Jeśli post zostałby wydłużony, wówczas organizm zacząłby pobierać energię z przekształconych tłuszczów i białek [1]. 

Jednodniowe wstrzymanie się od przyjmowania pokarmów wbrew pozorom może być korzystne. Dopiero po dobie takiego zabiegu organizm zaczyna czerpać energię zastępczą z ciał ketonowych (acetonu, kwasu acetooctowego i beta-hydroksymasłowego). Ich obecność, zwłaszcza w wysokim stężeniu, ma szkodliwy wpływ na cały organizm, ponieważ doprowadza do kwasicy ketonowej [1].

Zbyt częste stosowanie głodówek (częściej niż raz w tygodniu) może doprowadzić do zaburzeń odżywiania i rozwoju nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu [1]. Niewystarczająca podaż (zbyt niska w stosunku do dziennego zapotrzebowania) skutkuje nieprawidłowościami w procesach na poziomie komórkowych, co rzutuje na sprawność całego organizmu.

Pozorną zaletą głodówki jednodniowej jest utrata masy ciała. Nie jest ona znaczna ze względu na czas trwania postu. Jest to zaleta pozorna, ponieważ aż u 80% osób decydujących się na tę metodę redukcji masy ciała wraca do pierwotnej wagi (jest to tzw. efekt jojo) [2].

Okazuje się, że głodówki terapeutyczne, a więc takie z zalecenia lekarza i prowadzone pod jego kontrolą, mogą skutkować poprawieniem samopoczucia, lepszą kontrolą apetytu oraz oczyszczeniem tkanek z toksyn (m.in. z dodatków do żywności i metali ciężkich), a także wspomagają odnowę biologiczną [1].

Terapeutyczne głodówki jednodniowe obniżają o 25% śmiertelność u osób zmagających się z nowotworem [1]. Przeprowadzone badania potwierdzają również korzystny ich wpływ na poprawę lipidogramu: obniżają stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL (zwanego złym). Podnoszą natomiast poziom cholesterolu frakcji HDL (zwanego dobrym). [4].

Jeśli nie głodówka, to co?

Korzystniejsze dla organizmu jest wprowadzenie deficytu kalorycznego zamiast jednodniowej głodówki. Jak się bowiem okazuje, redukcja kaloryczności diety o 15–40% skutkuje [3]:

• lepszą tolerancją glukozy,
• zwiększeniem wrażliwości na insulinę,
• obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi,
• korzystnym wpływem na częstość akcji serca,
• ochroną lipidów, białek i DNA przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.

Bibliografia

1. C. Cybulska, E. Marcinkowska, M. Grzymisławski, Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2018, t. 9, nr 1, s. 1–8.
2. W. Buczko, Pościć albo nie pościć?, „Medyk Białostocki” 2009, nr 73, s. 27–28.
3. K.A. Varady, M.K. Hellerstein, Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2007, nr 86(1), s. 7–13.
4. L.K. Heilbronn, S.R. Smith i in., Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2005, nr 81(1), s. 69–73.
5. J. Berard, K. Scott-Dixon i in., Experiments with intermittent fasting, Precision Nutrition, https://pg-fitness.co.uk/wp-content/uploads/2014/10/Intermittent-Fasting_Precision-Nutrition.pdf, dostęp: 21.05.2024 r.