23 czerwca 2022

Jakie witaminy na pamięć i koncentrację?

Witaminy na pamięć i koncentrację są ważne w sposób szczególny dla osób w podeszłym wieku, z zaburzeniami funkcji poznawczych czy podejmujących zwiększony wysiłek umysłowy. Wśród witamin wspomagających mózg wymienia się zwłaszcza tiaminę i tokoferol. 

Zaburzenia pamięci i koncentracji pojawić się mogą u ludzi w każdym wieku. Aby im zapobiec, dieta powinna być bogata w produkty zawierające witaminy i minerały. Sprawdź, jakie witaminy na pamięć są dobre, na czym polega ich działanie oraz w jakiej żywności znajdują się w największej ilości.

Jakie witaminy na pamięć i koncentrację?

W diecie osób, które pragną wspomóc działanie swoich funkcji poznawczych, powinny się znaleźć przede wszystkim takie witaminy, jak:

  • kwas askorbinowy, znany jako witamina C,
  • witamina E, tzw. tokoferol,
  • witamina B1, nazywana również tiaminą,
  • witamina D,
  • i inne witaminy z grupy B, takie jak B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy), B12 (kobalamina), B3 (PP).

W przypadku, gdy dieta nie zapewnia odpowiedniej podaży witamin na pamięć i koncentrację, lekarz na podstawie odpowiednich badań określa indywidualne zapotrzebowanie na ich suplementację. W suplementach dedykowanych poprawie koncentracji i pamięci poza witaminami znajdują się często takie składniki, jak: cholina, lecytyna, kofeina, cynk, selen, magnez, inozytol, tauryna, składniki czynne pozyskiwane z takich roślin, jak np.: żeń szeń, guarana, melisa lekarska, szałwia i miłorząb japoński. 

Witaminy na poprawę pamięci – tiamina 

Bez wątpienia jedną z bardziej znanych witamin na pamięć i koncentrację jest witamina B1. Tiamina bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych w synapsach. To miejsca komunikacji pomiędzy komórkami nerwowymi. Niedostateczny poziom witaminy B1 w organizmie doprowadzić może do zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego, a dokładnie do ogólnego osłabienia, szybkiego zmęczenia, zaburzenia pamięci i koncentracji, depresji. 

Przy przedłużających się niedoborach tiaminy rozwinąć się może choroba beri-beri, w której przebiegu dochodzi m.in. do zaburzenia pracy komórek nerwowych, a tym samym funkcji poznawczych. Awitaminoza tiaminy predysponuje również do choroby Alzheimera, Parkinsona i innych schorzeń układu nerwowego. 

Na braki tiaminy w sposób szczególny są narażone osoby nadużywające alkoholu. W ich przypadku braki witaminy B1 doprowadzić mogą do encefalopatii Wernickego (ostry zespół objawów neurologicznych), psychozy Korsakowa (zaburzenie nuropsychiatryczne), majaczenia alkoholowego, a w przebiegu wszystkich tych chorób obserwuje się zaburzenia świadomości, pamięci, koncentracji i innych funkcji poznawczych.

Bogatym źródłem witaminy B1 są m.in.: drożdże, pieczywo pełnoziarniste, polędwica wieprzowa, wątroba, mięso kaczki, gęsi, soja, fasola, groch.

Witaminy wspomagające pamięć – antyoksydanty

Kolejną witaminą wspomagającą pracę mózgu jest witamina E, czyli jeden z bardziej znanych antyoksydantów. Związek ten zapewnia ochronę komórkową przeciw wolnym rodnikom (reaktywne formy tlenu), które są czynnikiem sprawczym wielu chorób i nasilają starzenie się organizmu, któremu towarzyszy pogorszenie funkcji poznawczych. Tkanka nerwowa, z uwagi na duże zużycie tlenu, dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych czy zwiększoną gęstość mitochondrialną, jest szczególnie wrażliwa na niekorzystne działanie wolnych rodników. Nie bez powodu witaminę E nazywa się witaminą młodości, co nie ogranicza się do jej wsparcia w zachowaniu dobrej kondycji skóry i jej przydatków, ale i dobrej pracy umysłu.

Istnieje wiele doniesień naukowych potwierdzających korzystny wpływ witaminy E na zmniejszenie ryzyka występowania choroby Alzheimera i funkcjonowanie pamięci. Mózg, aby prawidłowo pracować, potrzebuje dużej ilości tlenu. Witamina E pomaga w transporcie tlenu do mózgu, zwiększając jego efektywność. Dobrym źródłem witaminy E są produkty roślinne bogate w tłuszcze, takie jak nasiona słonecznika, migdały, orzechy ziemne, orzechy laskowe, a także pomidory czy botwina. Do witamin antyoksydacyjnych zalicza się poza witaminą E również kwas askorbinowy. Produkty bogate w witaminę C to m.in.: papryka, natka pietruszki, cytrusy, acerola, czarna porzeczka, owoce dzikiej róży. 

Witaminy na koncentrację i pamięć

Witaminy na poprawę pamięci i koncentracji to również:

  • Witamina B6 jest niezbędna do sprawnego działania układu nerwowego. Jej niedobór powoduje przedwczesne starzenie się komórek nerwowych. Poza tym witamina B6 wspomaga syntezę tryptofanu, z którego powstaje serotonina (tzw. hormon szczęścia), oddziałująca korzystnie na pracę układu nerwowego. Witamina B6 zmniejsza ryzyko zapadnięcia na chorobę Parkinsona. Niedostateczny jej poziom może wywoływać objawy ze strony układu nerwowego, takie jak: apatia, ogólne pogorszenie samopoczucia, zapalenie nerwów, obniżenie sprawności procesów myślowych. Dobrym źródłem witaminy B6 są groch włoski, ziemniaki, banany, ryby, mięso.
  • Witamina B12 i kwas foliowy biorą udział w przemianach homocysteiny – ich niedobór powoduje zwiększenie stężenia tego związku w organizmie, a tym samym podnosi podatność neuronów na stres oksydacyjny i ryzyko demencji. Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników w organizmie i osłonki mielinowej. Witamina B9 jest istotna ze względu na jej wpływ na optymalizację procesów poznawczych. Niedobór kwasu foliowego prowadzi do uczucia przemęczenia i kłopotów z koncentracją, roztargnienia, problemów z pamięcią. Dobrymi źródłami kobalaminy są ryby, mięso cielęce, wołowe, drobiowe, podroby, jaja, ser. Z kolei kwas foliowy dostarczą m.in.: sałata, brokuł, kalafior, brukselka, groch, soja, orzechy, drożdże, banany.
  • Witamina B3 (PP) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, obwodowego układu nerwowego, jest również ważnym składnikiem koenzymów oksydoreduktaz. Jej niedobory powodują osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i trudności z kojarzeniem. Witamina PP znajduje się m.in. w mięsie, orzechach i ziarnach zbóż.
  • Witamina D odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania – wpływa na wchłanianie wapnia, które to bierze udział w przekaźnictwie nerwowym. Witamina D pozytywnie wpływa na naukę oraz zdolności motoryczne. Jej braki prowadzą do zaburzeń poznawczych i skutkują spadkiem kondycji psychicznej, podnoszą ryzyko demencji. Dobrym źródłem witaminy D są ryby (np. węgorz, śledź, dorsz), nabiał i jaja. Produkowana jest też w organizmie dzięki ekspozycji na działanie promieniowania UV. 

 

Autor: dr. n. o zdr. Olga Dąbska

 

Bibliografia

  1. R. Kincaid Murray, D. K. Granner, V. W. Rodwell, Biochemia Harpera ilustrowana, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010.
  2. P. Prokop, A. Astel, Rola suplementacji w zbilansowanym żywieniu człowieka (Cz. I), „LAB” 2022, nr 4, s. 46–51.
  3. E. Szałek, Tiamina i potas – składniki niezbędne w codziennej diecie, „Farmacja Współczesna” 2019, nr 12, s. 102-106.
  4. W. Twardosz, Wielka encyklopedia zdrowia, Wydawnictwo HORYZONT, Poznań 2002.